Руке и рамена су важан елемент сваке жене. Наравно, требало би да се хармонизују са целим телом - имају заобљен облик без прекомерне количине масти. Често морамо да носимо одећу која носи наша рамена, али не толико често да им дамо довољно пажње. Због тога могу постати слаби, изгубити еластичност и акумулирати маст. Понекад се плашимо обучавања ових делова тела како би избјегли њихово повећање, али ипак желимо да наше руке и рамена буду лепе и витке.
Али да би се повећала мишићна маса рамена, неопходне су године тешког тренинга са посебним дијетама и важно је напоменути да је женама много теже остварити мишићну структуру него за мушкарце, као што је структура женског тијела. Због тога се тешко може очекивати значајно повећање волумена мишића. Без обзира на то, лијепо одијељена рамена могу добро нагласити вашу атрактивност. Зато ћемо све сумње опустити и смањити се на посао.
У суштини, због лепоте наших руку, делтоидна мишића реагује, а такође и бицепс (двоглави мишићи) и трицепс (троглави мишићи) играју важну улогу, па зато, када бирате вјежбе, морамо пратити да су укључене све поменуте мишићне групе.
Вежбе за руке.
Постоје две врсте вежби за прелепе руке - са тежином и без. Као средство за пондерисање, нећемо користити тежине, а не барове, али лагане тикове за фитнес. Гуме не би требале бити превише лагане, радна тежина треба одабрати тако да је последња 2-3 понављања у вјежби дато тешко. Док велика тежина гита може пореметити технику извођења вежби. Такође је важно запамтити да тежина гумова може порасти са све већом снагом, што ће мишићима дати додатни стимулус.
Пре почетка вежбања, увек морате да се загрејате. Зглоб у рамену је најхладнији у нашем телу, зато је неопходно добро загрејати. Ако је ово занемарено, онда се може повредити, а све класе ће погрешити.
Загријте. Пробајте кружне покрете рукама, покушајте да загрејате рамена зглоба. Држите руке равном. На исти начин, потребно је истегнути лучни спој. Постоји и алтернативна опција за загревање - неколико минута енергичног плеса за вашу омиљену музику. Ово ће добро припремити тијело за вјежбе плус ће бити оптимистичан цијели дан.
Вјежба 1. Ово је једна од најлакших и приступачних вјежби које можете обавити било гдје и са било каквим осјећајем. Стојите усправно, ставите ноге заједно, стомак и задњица се повлаче. Тело се протеже према горе, рамена се спуштају, руке се растегнуте на стране на нивоу рамена. Читаче треба подићи, као да желите да преместите зидове. У том положају, направите 8 руку напред, а 8 - назад. Амплитуда круга покушава да направи што је могуће веће, без подизања рамена.
Затим, савијањем зглобова, спустите руке, замислите да сада притиснете зидове својим зглобовима. Осетите како да истегнете мишиће дуж читаве дужине руку. У том положају, направите 8 кругова напред и 8 - назад са максималном амплитудом.
Вјежба 2. Пусх-упс - једна од најефикаснијих вјежби за руке, груди и леђа. Постоји неколико опција за потискивање. Можете одабрати било које које вам се свиђају, или све то заузврат.
1) Стати са чарапама на поду и ставити руке на ширину рамена. Приликом удисања полако спустите тијело што је могуће ниже до пода, савијањем руку у лактовима. Приликом издавања - поравнајте руке. Ако је класична верзија пусх-упа дати тешко - пробајте поједностављену верзију, ослањајући се на колена и дланове. Урадите вјежбу 10-15 пута.
2) Одмакните се назад на столицу, држите се на седишту. Притисни са столице, спуштајући карлицу надоле. Урадите пар сетова од 3-5 понављања.
3) Стојите према зиду на растојању од 1 корака. Када се померате од зида, држите тело равном и пазите да се пете не спуштају с пода. Руке у крајњем положају треба притиснути према телу. Спроведите пар приступа 3-5 пута.
Вјежба 3. Вежбе са тиковима. Различите пресе са теговима помажу да се добро развију одвојене групе мишића и да се постигну руке предивних.
1) Стојите усправно, размак између рамена. Узми у руке гиту и савити их у лактовима тако да су бури на раменима. Приликом удисања поравнајте руке на излазу - вратите се у полазну позицију (до рамена). Торак треба подићи, а лопатица - спустити. На врху можете да паузирате. Ово је вјежба за обуку предњег и средишњег снопа.
2) Стојите усправно, руке дуж тела, колена и лактова благо савијен, дланови окренути према телу. Полако подигните руке кроз бочне стране све док не буду у хоризонталном положају, док држите руке лагано савијеним. На врху, узмите кратку паузу и полако спустите руке на почетну позицију. Ово је вежба за обуку просечног делта зрака.
3) савијте колена и нагните тело напред, тако да је са кукама 90 степени. Хрбет је скоро паралелан са подом. Раме су спуштене, а брада је мало подигнута. Грави испод груди, лагано лагани лактови. Напрезање и држање лопатица за рамена, раширите руке на стране, формирајући хоризонталну линију. Затим узмите кратку паузу и полако спустите руке. Вежба истражује задњи део делта.
4) Седи на столицу, носи бундеве у рукама, повуците рамена дуж пртљажника. У супротном, савијте руке на лакат, вучећи буће на раме. Ова вежба ради добро на бицепсу.
5) Устани, помножите ноге мало, једне руке, одморите се у куку, у другом узмите бућицу и повуците га. Сложите руку под лактом, спустите главу под углом од 90 степени. Направите неколико приступа једној руци, а затим поновите исто са другом. Ова вежба развија трицепс.
6) Седи на столицу и узми џумбове у обе руке. Склоните руке на лактовима тако да руке падну. Извршите флексион-продужетак четкица. Урадите неколико понављања са длановима горе, а затим доле. Ова вјежба врло ефикасно ради на мишићима подлактице.
Редовно изводите ове вежбе за прелепе руке, а за неколико недеља ћете моћи да изненадите друге елегантне руке и прелепа рамена.