Трудноћа не толерише буку, али без кретања то је незамисливо. Акушачи и фитнес тренери након година посматрања дошли су до закључка да је умерено физичко напајање будућим мајкама од користи.
Док је ангажована, трудна жена учи своје тело, штити се од варикозних вена и болова у леђима, учи да правилно дише и, што је најважније, да стиче тежину не више него што је потребно. То јест, најбоље одговара. Поред тога, активност мајке је такође корисна: он добија неопходан кисеоник и позитивне емоције и биће рођен јаком, брзо ће научити у околном свету.
Спорт за тебе
Ако сте професионални тркач, тенисер или фанатично попут фитнесса, плеса, аеробике, а онда 9 месеци у одмору једноставно не можете да га поднесете. И то је добро! Али да се сложимо: о досадашњим досијеима се мора заборавити, размишљати о вежбама, обучавати труднице. Неутрални спорт је погодан за вас. Изаберите је заједно са својим гинекологом: реците ми шта желите, пустите доктора да вам каже шта можете. Јосепх Пилатес, познати немачки лекар за рехабилитацију и талентовани тренер, изумео је скуп вежби који ојачавају мишиће, развијају флексибилност зглобова, побољшавају еластичност лигамената, науче се лепо и елегантно кретати. У исто време, успостављена је веза између свести и тела, што повећава ефикасност тренинга неколико пута. Јеннифер Гианни, не мање позната специјалиста, прилагодила је ову јединствену гимнастику за труднице. Пилатес за издржавајуће мајке развија и јача мишиће леђа, штампе и длани карлице. И заправо само на њима пада основно оптерећење у виду трудноће и у првим месецима одласка или бриге за дете. Осим тога, током тренинга, фокус је на дисању, а то није ништа друго до једноставна медитација. Уз њену помоћ нестају страх и анксиозност, а догађа се хармонија душе. Уопште, тачно оно што вам је потребно сада.
Софт распоред
Пилатес вежбе се лако запамтити и не захтевају посебну обуку. Чак и ако никад нисте учествовали у спорту, неће вам бити тешко. Нема ограничења старости, као и ризик од повреда и падова. Међутим, пуно зависи од тренера. Особа која се обавезала да води часове са будућим мајкама мора бити веома одговорна. Боље је да је жена која је већ родила. Она зна све проблеме трудница, схвата каква осећања могу доминирати током тренинга.
Једноставна правила
Можете поновити кретање једног комплекса колико год желите (ако не само терет).
У вашем случају, мање је боље. Немојте пуштати превише рада с вјежбама, обуци за труднице. Није препоручљиво тренирати сваки дан: довољно је два до четири пута недељно. Замените ове активности са пливањем, лаганом воденом аеробиком, ходањем на свеж ваздух. Таква оптерећења ће ојачати кардиоваскуларни систем, засићити ткива кисеоником, побољшати опште здравље. Да, и сорта у физичкој активности сигурно неће болети. На пример, због чињенице да тело тежи много мање у води, лавови део оптерећења пада на мишиће, а не на зглобове, тако да нема опасности по кичми или ногама. Али вероватно сте већ имали времена да осетите "задовољство" од вишка тежине, а са задовољством ћете "истоварити" уморно тијело. У овом случају раде и оне мишићне групе које нису активно укључене у рутинске вежбе. Најважније правило било каквог тренинга није дозволити било какву неугодност. Осећај цртања у доњем делу стомака, вртоглавицу, отежину ваздуха, бол у кичми и ногама - изговор да зауставите вежбање и опустите се. Ако се ово понови од лекције до лекције, консултујте тренера и доктора. Можда једноставно смањење оптерећења није довољно. Одједном - и уопште је потребно заменити (али не одбити!) Неку врсту фитнесса за лакше.
Диши дубље!
Пилатес, као што схватате, није само комплекс специјалних покрета, вежби, обука за труднице. Ово су вјежбе дисања. Вежбе, концентрирајте се на дисање. Опустите се, удахните кроз нос, и издахните кроз уста и извлачите пупак. Постоји неколико важних правила, без којих је боље да не започињу обуку.
Покушајте да не изгубите ритам "дисања и излаза". Слушајте шта каже тренер: он се мора константно усредсредити на то како да правилно дишете (без држања ваздуха) током сваке индивидуалне вјежбе.
Урадите у чарапама, а још боље боси, да бисте избегли ризик од клизања. Водите рачуна о посебном гумираном тепиху (обично у фитнес центрима постоје такве, али боље је имати сопствени - тако хигијенски), биће згодније. Обучите удобне, лепе и природне тканине. Памучне гаћице, мајица и евентуално пратеће доње рубље, како би се ублажила тежина стомака.
Обавезно посматрајте свој положај. Ово је изузетно важно! Твоја кичма тренутно није тако лако. Рамена треба да буду опуштена, и држите главу право, у складу са вашим куковима (осим позама у којима морате груписати). Замислите да се проширите главом према небу, а ваше ноге стоје на тлу и истегну се, и ... дисати! Запамтите да не смијете дозволити ситуацију у којој "срце скаче из груди". Проверите свој пулс пре него што започнете. Нормално, ако се рачунају са 12 на 16 удараца за десет секунди. Након физичког напора, 17-18 потеза су прихватљиви за исти период. Ако ваш пулс прелази 18-20 потеза, потребно је да се одморите и опоравите. Сами контролишете своје стање. Не покушавајте да надокнадите и пређете друге чланове Пилатес групе.
Возите само ако се осећате добро. Не заборавите на паузе између вежби. Урадите све глатко, нежно, са посебном нежност и љубав према себи и вашој беби. Са таквим расположењем, класе постају много ефикасније, а благост се побољшава сваким минутом!
Опусти се леђа
На колена, ширите их шире, нежно се савијте напред и ставите руке и чело на под. Стомак треба поставити између колена. Затим извуци руке иза леђа и опусти се колико год је то могуце. Диши дубоко, полако, са сваким издахом, док се опуштате колико год је то могуће, док не будете потпуно гњевити.
Лези и одмори се
Лези на своју страну. Водите главу на рамену ваше испружене руке. Ноге се савијају у коленима под углом од 45-90 ° (у зависности од величине стомака). Ово је коначна позиција комплекса. Лежи тако неколико минута, опустите се и одморите. Слушајте музику и размислите о вашем телу. Тензија се постепено смањује. Урадио си добар посао!
Повуците "важне" мишиће
Лежи на леђима, ногу савијати у колена, ставити мало удаљеност, ставити руке дуж тела са длановима доле. Полако удахните у ваздуху. Истовремено, постепено се подижите (пете, карлице, леђа). Пажљиво молим! Рам треба додирнути под. Држите ову позицију неколико секунди. Издужите, нежно се вратите на почетну позицију. Ова вежба савршено обучава глутеалне мишиће и леђа.
Запамтите да се до 12-16 недеља физичке активности не препоручује због опасности од слома. Одложите класу, ако сте већ имали проблема са леђима у раним фазама.
Меки увијање
Сједите на лоптицу или столицу, руке савијте у лактовима и гребите на нивоу груди. Држите леђа равномерно, кукови у једном положају. Приликом излагања, окрените тијело и главе лијево што је више могуће. Приликом удисања полако се враћате у почетну позицију. Затим поновите вежбу, окрените се на други начин. Беатс ће ојачати леђа, рамена и штампу.