Шта узрокује бол у леђима?
Више од 60% популације је забринуто због болова у леђима. Чак иу младости, препоручује се да укључите вјежбе за кичму у вашем дневном комплексу.
Појава бола повезана је са седентарним животним стилом. Све ово доводи до смањења активности мишића који подржавају кичму у правом положају. То подразумијева смањење метаболичких процеса и кршење циркулације крви у леђима. Атрофирани лигаменти и мишићи не могу нормално подржавати кичму, што резултира болом у леђима и ометањем нервних завршетака.
Како направити скуп вежби за леђа?
Да бисте правилно саставили скуп вежби за кичму, морате приступити сваком појединцу појединачно. Неопходно је узети у обзир стање леђа и мишића одређене особе, као и ниво његове припреме. Извођење вежби за кичми, особа не би требало да осећа било какве болне осећања. Ако бол не прође, онда сте погрешно покупили вежбе или их погрешно радите.
Комплекс вежби је дизајниран тако да прво ојача мишиће одговорне за исправан положај кичме, а тек онда идите на вежбе које могу повећати покретљивост ваших зглобова.
Комплексне вјежбе за кичму
Сет вјежби за леђа би требао направити физиотерапеут. Он ће вам препоручити да изводите низ различитих вежби, узимајући у обзир озбиљне проблеме с кичмом. Немојте започети вежбе сами. Пре него што започнете обуку, обавезно се консултујте са својим лекаром, можда ће неке вежбе за леђа бити непожељне или требало би да смањите оптерећење на кичми.
Започните скуп вјежби за кичму са загревањем. Омогућава вам загревање леђних мишића и постепено повећање оптерећења на кичми. Следећи корак је јачање кичме и вежбе за истезање. Све вежбе треба глатко изводити, не правите оштре кретње. Вежбе за истезање кичме треба да буду у граници покретљивости зглобова.
Ако обратите пажњу на покретљивост кичме, потребно је да идете на вежбе како бисте побољшали положај. Ове вежбе ојачавају мишиће који подржавају леђа на правом положају. Стога се ствара тачна и лепа држа која омогућава изгледу лепе и атрактивне у свим годинама.
Ефекат вјежби на кичму
Покушајте свакодневно давати 10-15 минута за вежбе кичме. Ако редовно изводите ове вежбе, уклањају се стезаљке нервних завршетка, ојачавају мишићи кичме, повећава флексибилност, бол у леђима нестаје и покретљивост и лакоћа се појављују у покретима.
Захваљујући нормалном функционисању лигамената и мишића, метаболички процеси и раст хрскавице и костног ткива у кичми се убрзавају, активира се циркулација крви.
Пре него што почнете вежбе, морате обратити пажњу на околности у којима морате бити веома пажљиви.
Када не могу да урадим вјежбе? - Након трауме, консултујте лекара.
- Ако се бол у леђима интензивира током вјежбе, одмах се зауставите и консултујте свог лијечника.
Вежбе за леђа
Стретцхинг за струк
1 . Вежба се врши на специјалној мат или мат. Лежи на леђима, руке се истегну на бочне стране. Повуците колена у груди и држите ову позицију неко време како бисте истегнули доњи део леђа. Затим полако нагните обе колена у страну, окрените главу у супротном смеру. Рамови се не одвајају од подршке. Поновите вјежбу 4 или 5 пута.
2. Полазна позиција је иста као претходна вежба. Проширићемо једну ногу, другу кривину у колену. Ухватићемо пешке за колено равне ноге. Савиј сав колено од споља и окренемо главу у супротном правцу, без подизања рамена. Поправите положај 20 секунди. Вјежбат ћемо у супротном правцу и поновити 4 или 5 пута.
3. Првобитна вежба је иста. Са ове позиције ми ћемо повући колена нагоре, не срушити стопала из подлоге. Благо нагните колена у једном правцу или другом, а ми окренемо главу у супротном правцу. Ова вежба савршено проширује кичму. Не заустави. Изводимо 10 косина за сваку страну.
Стретцхинг за средњи и горњи део леђа
Полазна позиција назива се "мачка назад". Клекнемо, ми ћемо се ослонити на руке, кољена су нам рађа. Склонићемо главу, повућићемо стомак и окренути леђа луком. Затим подигните главу и савијте леђа. Немојте се снажно савити у доњем леђима. Понављамо 5 пута.
Опште истезање
Почетни положај "мачје леђње", повућићемо једно кољено у груди и покушати додирнути колено чела, а онда исправити ову ногу. Паралелно је са подом, немојте га подићи или спустити. Вратимо се на полазну позицију. Понављамо са спорим темпом 5 пута. Током последњег понављања, заједно са исправљеном ногом, повлачимо супротну руку са проширеним прстима. У том положају задржите 5 секунди. Поновите вежбе потпуно за другу страну. То доприноси правилној расподели мишићног тона и јачање мишића леђа.
Јачање абдоминалне преса
Када има бол у доњем делу леђа, потребно је посветити посебну пажњу абдоминалним мишићима. Када слаба стомачна преса стиже желудац и кичми се померају напред. Препоручујемо једноставне вежбе.
1. Лежали смо на поду, на леђима, савијати ноге на коленима, тако да стопала стоје на ширини рамена. Ставите руке иза главе, лактови лажу. Притићемо карлицу на под, удахнути, а онда током издавања подићи груди. Немојте превише преварити. Све ће зависити од ваше снаге, кад осетите треперење мишића, морате да зауставите.
2. Лезите на леђима, савијте колена, ставите ноге на под. Ставите руке иза главе, додирните лактове на поду. Удахните, повуците једно кољено у супротан лакат, а други лакат лежи на поду. Скините савијено колено, не додирујте стопало пода, истовремено повуците друго колено у супротни лакат. Вежба је као јахање бицикла, само без кружних покрета.
Пази на леђа
Да бисте смањили оптерећење на леђима, глатко се померите од положаја лежишта до вертикалног положаја. Пре него што изађемо из кревета, окренемо се на нашу страну, седнемо, наслонићемо се на једно колено, а онда ћемо постепено поравнати.
Не претеруј.
Поред редовне вежбе, морате да будете у стању, да пратите рад целог тела и да одржавате потребну снагу и издржљивост.
Да бисте проценили свој физички облик, одговорите на питање: "Да ли ви излијевате" до краја дана? Ако сте одговорили са да, онда би требало да промените начин живота. А за ово вам је потребно:
- Престани да пушиш.
- Идите на мешовиту, потпуну дијету, која би требала укључити сву храну.
- Научите се превладати стресом.
- Ограничити конзумирање алкохола.
О леђима треба унапријед да се побринете
Боље је да не чекате док се бол не појави на леђима. Ако је леђа уморна, потребно је извршити једноставне вежбе. Морате их редовно радити, нећете упасти у број људи који болују од леђа, а њихова 60% популације.
Такве вежбе помажу у обнављању радног капацитета. Могу се извести током дугог вожње колима, током пауза на послу, у вашој летњој викендици. Покрет треба радити полако и глатко, избегавајући оштре падине и паузе.
За врат
Хајде да седнемо, линија браду мора бити паралелна са подом. Окренемо главу и погледамо наше десно раме. Тада лево. Поновимо вежбу. Затим спустимо главу доле, подигнемо је, а затим поново доле и горе. Затим, када се глава нагне на страну, додирнимо ухо једног рамена, а затим и друго. Поновимо вежбу.
За средњи део леђа
1. Полазна позиција: ми ћемо уздићи, затегнути желудац, ноге су на ширини рамена. Склонимо руке у лактовима на нивоу рамена и пажљиво вратимо лактове. У екстремној тачки, груди ће се савијати "точак". Поновимо вежбу.
2. Руке се савијте на лактовима на нивоу рамена. Нежно окрените десно, вратите се на почетну позицију. Лагано скрените лево и узмите почетну позицију. Поновимо вежбу.
3. Подигните руке до плафона, прстима исправите. Прво ћемо се истегнути једним руком, а онда другом, као да покушавамо да додирнемо плафон. Понављамо 10 пута.
За струк
Устаните, размакните раме ширине рамена, руке на струку. Поставите палце на обе стране кичме. Лагано савијте леђа уназад "колико год да иде", притискајући га својим палицама. Поновимо вежбу.
Савјети за домаћицу
Узрок болова у леђима у кући:
- Не проводите пуно времена брисањем плоча. Урадите само један део овог посла у исто време.
- Не покушавајте само да преместите тешки намештај.
- Стегни кревет, клецање или клечећи.
- Употребом усисавача или мопа, немојте бити лијени како бисте се приближили правом мјесту ближе, како се не би протезали од далека, савијали кољена, радили кратке кретње.
- Ако вам је потребно дуго да стојите, ставите једну стопу нешто вишу од друге. Сети се како правилно подизати тежине, седети и стајати.
Сада знамо које вежбе треба урадити како би се решили болови у леђима, али не морате их изводити, превазилазећи бол. Немојте водити болест, непрекидно гледати своје здравље. Често се обратите лекару, само ће вам моћи препоручити које вјежбе треба извести тако да леђа не боли. Обратите се лекару пре започињања вежби. А ово се односи на људе сваке године. Захваљујући таквим вежбама, развијени мишићи помоћи ће одржавању кичме на правом положају и значајно смањити негативни утицај дневног стреса на њега.