У овом чланку ћемо обезбедити вежбе које ће ојачати и затегнути абдомен, леђа и бокове.
Паралелне линије
- Спустимо се на леђа на поду, подигнемо ноге, савијемо их у крило, формирајући прави угао. У рукама за добру координацију покрета узимамо малу лоптицу, савијамо се у лактовима и лопта благо нагне на груди.
- Нападнемо мишиће штампе, испружујемо руке и кугле испред себе, подигнемо горњи део дебла са пода и истовремено исправљамо ноге. Истовремено, ноге се држе тако да су са подом 45 ° , руке држе у проширеном положају паралелно са ногама. Замрзавамо у овом положају неколико секунди. Вежба се понавља 8-10 пута.
Ролловер
Ова вјежба за доњу штампу може се назвати другим ријечима - завртањем главе, која ће помоћи у раду доњег стискања, повећати издржљивост и флексибилност мишића леђа.
- Лезите на леђима на поду, руке са длановима доле треба лежати на поду на бочним странама тела, ноге се истегнуте. Затим полако подигните ноге док не постану праволинијски на горе, а стопала треба опустити. Наставите да глатко подижете кукове и вадите ноге. Палца оба стопала треба да буду усмерена на под иза главе. Замрзавамо у овом положају неколико секунди.
- Сада радимо све у обрнутом редоследу - поравнајте наше ноге све док не формирају правоугаони угао са тијелом, а тек онда благо спуштају до пода. Вежба се понавља 8-10 пута.
Кораци се пењу
Ове вежбе за абдоменом ојачају и доњу штампу, задњицу и мишиће леђа. Осим тога, ова вежба чудесно гори акумулиране масти.
- Прихватамо почетну позицију, као да идемо на тастер: ми се ослањамо на прсте и испружене руке. Држимо тијело равно.
- Повлачимо дојке право кољено, док не мењамо положај тела, замрзавамо неколико секунди.
- Враћамо се на почетну позицију, исто што и лева нога. Вежба се понавља 10 пута за сваку ногу.
Вежбе за штампе са тиковима
Прво треба да приметите да ће вам требати мале кравате тежине 1, 5-2 килограма. А сада о вјежби за абдомен, што је и алат који помаже мишићима рамена и руку да држе тон.
- Лезимо позади, по глави поцнемо са крављима. Ноге изнад пода подигнуте су тако да је угао 45 ° . У исто време, глатко подигните руке гумама, они требају бити изнад груди.
- Гладно се враћамо на почетну позицију. Не додирујте под са стопалима. Вежба се понавља 10-12 пута.
У закључку: приликом обављања свих вежби, уверите се да је ваше дисање исправно: издахавање треба извршити за напор. Такође сам желео да приметим да се вјежбе требају споро радити, само се у овом случају сматрају коректним. Требало би да осетите како ваши мишићи раде.