Главни циљ сваке труднице је да роди здраво и јако дете. За то је неопходно обезбедити низ услова: од свјесног концепта, правилне исхране, здравог начина живота, умереног физичког напора, до мирне атмосфере у кругу љубави људи. Али у овом чланку ћемо споменути само један фактор здравља - физичке вежбе у другом и трећем триместру трудноће.
Зашто први квартал није погођен? У основи, свака жена то разуме. Период прве три месеца трудноће је најодговорнији и најопаснији. Ово је време у којем се јавља највећи број побачаја. Физичка оптерећења у овом тренутку требају се смањити што је више могуће, и боље је напустити их у потпуности. И само ближе другом тромјесечју, можете почети да вежбате. У сваком случају, почетак обуке је могућ само након добијања дозволе од акушара и под његовим сталним надзором. То не значи да лекар мора бити присутан у теретани или код куће (зависно од тога где ћете бити ангажовани). Само током целог тренинга морате пажљиво пратити реакције вашег тела. И уз најмању сумњу на погоршање, одмах се обратите лекару. Обуку треба прекинути у случају тешке трудноће или чак мање промјене у стању мајке или фетуса.
Ако је пред-трудноћа активно укључена у спорт, онда смањење интензитета тренинга за 25-50% у првом тромесечју трудноће не штети ваше здравље. Многи се плаше да ће мишићни тон драматично пасти и онда ће бити тешко надокнадити изгубљено време. Није тако. Суспензија оптерећења неће довести до озбиљних проблема, већ да задржи трудноћу и осигура да је његов тачан ток завршен.
Оптимална опција за физичку активност током другог и трећег триместра трудноће је аква аеробика. Класе држе у води, што вам омогућава да смањите оптерећење зглобова и избегнете изненадне покрете. Дакле, оптерећење је најефикасније и безбедно за мајку и бебу. Ово је најбоља припрема за порођај, погодна је чак и за оне неприпремљене мајке које не могу пливати. Идеално је, наравно, часови са личним тренером. Неки клубови организују посебне програме за припрему предстојећих мајки. Можете се уписати у групу, а можете организирати појединачне часове.
Ево неколико правила која се морају поштовати ако одлучите да радите код куће:
- Контролишите своје тијело током тренинга и вршите било какве покрете врло споро, у умереном ритму.
- Држите кичму у неутралном положају. Никада не подижите гравитацију на падини!
- Избегавајте вежбе са тешким тежинама. Вјежбе можете радити с лаганим тежинама или тевима, пожељно не више од 3 кг.
- Избегавајте вежбе са читавим спектром покрета, посебно вежбама за истезање.
- Заборавите на стандардне падине након првог триместра.
- Посебно обратите пажњу на подручја као што су рамена, леђа, бокови и телад.
- Вежбе се пожељно изводе у седећој или стојећој позицији. Корисно једноставно ходање. На штанду можете изводити тишину и неколико мањих вежби.
- Морате престати да вежбате на прсним мишићима ако су ваше груди постале превелике.
Ево неколико примера вежбања у другом и трећем тромесечју трудноће:
1. Скуатс:
Устаните уз зид, притисните леђа према зиду да бисте подесили положај. Ноге заједно, руке спуштене дуж тела. Ако држите малу тежину у вашим рукама, морате их држати тако да лактови не додирују тело. Тежина не сме прелазити 2 кг. на свакој руци. Сада, скупљај док су бокови паралелни са поду, а онда уђите у почетну позицију. Боље је то урадити пред огледалом, пошто је прави угао између бокова и пода веома важан. Ово омогућава оптимално оптерећење и омогућава мишићима да дођу у прави тон. Урадите три сета од 10-12 понављања.
Након сваког приступа, опустите се и пробајте поново. Вежба ојачава ноге и мишиће стомака.
2. Вежбање на мишићима бутине:
Седите на столицу и истегните ноге напред. Држите их на тежини 2 секунде. Покушајте да држите ногу у полу-савијеном положају. Руке су равне, држите руке за собом, тако да вам леђа буде равна.
Подигните ноге и урадите неколико покрета "маказе". Нанесите ноге до краја да није потребно, држите их полу савијеним. Окрените колена око 45 степени релативно једни према другима. Држите леђа равном.
Савиј колена у правцу доле. Затим померите тело напред и назад, горе и доље. Најбоље је да се померите у смеру казаљке на сату. Извршите 1-2 сета од 10-15 понављања. Током последњег понављања кретања, наставите док не дођете до глежња или штитова прстима.
Одмори се у овом положају и исправи. Вежба веома ефикасно развија мишиће бутине.
3. Да ојачате абдоминалне мишиће:
На колена, држи кичму право. Дубоко удахните и опустите стомак, а затим издахните и повуците стомак у и горе. Замислите да су ваши мишићи омотани око бебе и да се окренете, замените га. Задржите дах 10 секунди, а затим удахните нормално.
Направите неколико брзих респираторних покрета (25-30 парова удисаја и издиха) усмерених према унутра. Приликом сваког удисања, мишићи притиска затежу, а током изливања се опуштају.
Немојте дозволити да се мишићи потпуно опусте између удисања. Вјежба ће донијети више користи.
4. Да ојачају врат, леђа и задњицу:
Опет, почните са рацком на крилу. Повуците десну руку и повуците лијеву ногу назад, формирајући праву линију са врхова прстију. Држите 10 секунди, промените ноге и руку и поновите вежбу. Урадите 3-5 понављања за сваку ногу.
5. Пусх-упс:
Подигните зид на одређеној удаљености од ње. Поставите руке на зид, растојање ширине рамена, руке равне и благо шире од ширине рамена. Почните да се испуштате тако да ваше тијело формира праву линију. Можете се ослонити на лактове и додирнути зид с грудима када гурате. Затим вратите се на почетну позицију и поновите вежбу. Добро ојача груди и трицепс. Такође можете да вршите притисак на поду са савијеним кољенима. Али будите пажљиви приликом извођења.
6. Вежбе за трицепс:
Стојте са леђима на неку подршку, на пример, на зид или врата. Колена су савијена, стопала на поду, прсти додирују подршку. Притисните зид, држите руке иза, недалеко од карлице. Подигните карлице помоћу руку. Затим, без промене положаја, савијте лактове и задржите тежину тела у овом положају неколико секунди. Урадите 3-5 пута за 2 приступа.
7. Вежба "китти":
Стани на све четири на поду. Држите руке равном. Затим почните да сагињате као мачка. Склонити леђа. Стомак може додирнути под. Затим угурајте леђа у супротном смјеру. Када напреза мишиће преса, удахне, док се опушта, издахне. Урадите неколико ритмичких понављања. Вежбање ојачава абдоминални и леђни мишићи.
Запамтите да трудноћа није време за напумпавање мишића и повлачење облика. Сврха вежбања у овом тренутку је да се задржите на тону, припремите тело за порођај. Пошто сте испунили горе наведена правила, можете то учинити без штете по здравље. Најважније је да се стално консултујете са својим лекаром, од кога вас посматрају. Али главна препорука за све је да хода пуно. Ово је најбоља аеробна вежба за труднице. Базен такође не штети разумном и досадашњом посјетом.