Провери свој положај
Ако имате правилан положај, тада ваше тело и глава су на истој вертикалној линији, рамена су незнатно спуштена и расклопљена, на истом нивоу, лопатице се притисне, а линије кичме се нормално изражавају. Слабо конвексан сандук, стомак или благо увучен, или благо испупчен, ноге које се не уклапају у зглобове кука и на коленима. Торак има коничан или цилиндричан облик. Релиефна мускулатура, сви зглобови се крећу. Праве ноге, затварање пете, глежњева, колена и кукова се јављају без напетости мишића, само са малим лумном изнад унутрашњих зглобова и испод колена. Унутрашње ноге не додирују под.
Да утврдимо ваш став, покушајмо да се усправимо на зид или у орман. Гледамо право напред, глава дотиче ормар, затварамо стопало. Губимо руке у шавове. Сада, ако длан прође између зида и струка, онда имате добар положај, или у супротном мишићи стомака и стомака требуха повлаче кичму.
Гледајући нашу позу
Главно правило држати предиван положај је научити како правилно стајати, седети и ходати. Да правилно стојимо, повући ћемо стомак и равнати рамена. Иста ствар коју покушавамо да урадимо са ходањем. Током целог дана седите или стојите, држите врат у усправном положају.
У положају седења, ми се ослањамо само на леђа столице. Ако правилно седите, ова позиција је одличан тренинг за мишиће леђа. Да бисте прихватили ову позицију, морате седети на поду, поравнати торзу, савити груди, оставити рамена и не подижите рамена. Држите главу равно и слободно. Мишеви требуха су напрегнути, карлица треба да буде затегнута, обично када особа седи, проширује га, у овом положају за њега је згодније да седне. Али, ускоро ћете моћи да се уверите да није тако лако, да седнете овако.
С времена на време вршимо такве вежбе ако имате седентарни посао:
1. Седимо на врх столице тако да ноге, кукови и леђа буду под правим углом једни према другима. Рука слободно спуштена, рамена благо савијају. Истовремено ћемо натријати телад ногу, мишиће леђа и стомака, што ћемо уклонити, колико је могуће рамена, тако да се лопатице додирују једни друге, глава ће бити враћена натраг. У овој тензији ћемо седети неколико минута, а онда опет опустити.
2. Сада ћемо устати из столице, спојити пету, затегнути абдоминални мишићи, задњицу и колена. Уздигнемо се на прсте, што је више могуће, чим будемо могли, срушимо тело, а затим га полако опустимо.
Ако се ове вјежбе понављају дуго, положај ће бити елегантан, чак иу опуштеној ситуацији. Када ходате, покушајте да не избаците стомак, немојте гурати.
Радити домаћи задатак, морате пратити златна правила:
1. Када седимо за столом и очистимо поврће, покушавамо да избегнемо савијање преко стола.
2. Покушавамо да се чучкамо и немојте наслонити када стављамо машину за прање веша.
3. Када гријач плоча треба да буде на висини од 10 до 15 центиметара од вашег лакта.
4. Када брисемо прашину или усисавамо, користимо инструменте са дугим млазницама, ово ће смањити оптерећење на леђима и омогућити нам да направимо мање нагиба. Када чишћемо стан користимо четку која се ставља на дугачку ручку, а онда избјегнемо погрешне нагибе.
5. Да бисте подигли неки светлосни предмет са пода, савијте ноге, ми ћемо се нагињати преко руке на куку, тако да ћемо олакшати исправљање и савијање трупа.
6. Када подижете велику тежину, мишиће бокова, ногу, а не самог трупа. Нас леђа је равно, наше ноге су мало раздвојене и савијене под углом од 90 степени у коленима. Објекат је подигнут ближе телу, чиме се смањује оптерећење на нашим интервертебралним дисковима. Жене не би требале подићи више од 20 килограма, а мушкарци више од 50 килограма. Приликом подизања терета, немојте покретати кретање, прво подићи оптерећење, а затим окренути.
7. Приликом прања посуђа и чишћења зуба мало савијте колена, лакше ћете држати леђа равном.
8. Када переш главу на славину, избегавши савијену леђа, то ће се догодити ако мало склонимо ноге у колена и уредимо их. Понекад се усисавамо с времена на време и исправљамо се.
Јачање мишића
Мишеви бокова, рамена, врата, стомака и леђа су укључени у одржавање и одржавање доброг држа. Ако су мишићи стиска ослабљени, додатно оптерећење пада на дорзалне мишиће, потом се троши вишак енергије, ослабљени мишићи преса "саг" и лоше утичу на циркулацију крви у пределу препона и води на такав начин да се течност акумулира у ткивима ногу. Да бисте исправили положај, морате уравнотежити мишићне групе.
Вјежбе истезања
Ове вежбе чине мишићима еластичном, стање ума се побољшава.
1. Хајде да седнемо на турском, ставимо руке у браву. Подигните руке у главу над главом, истегните се. Хајде да испустимо руке и интензивно издахнемо, поновимо вјежбу 10 пута.
2. Хајде да седнемо на колена, ставимо руке иза леђа и затворимо их у брави. Покушајмо да подигнемо руке, а ми напетимо абдоминалне мишиће. Хајде да дубоко удахнемо, а неколико секунди ћемо се замрзнути. Приликом издавања ми ћемо спустити главу на груди и покушати ћемо се опустити. Понављамо 10 пута.
Вежбе за јачање мишића раменог појаса
Ове вежбе ће ослободити напор на кичми и ојачати мишиће рамена. Комплекс таквих вежби се рачуна од 10 до 15 минута.
1. Седимо на столици и ставимо енергичне руке махи на страну, а затим једну или другу руку, постепено повећавамо амплитуду наших покрета.
2. Подигните руке под лактом да бисте добили прави угао. Подижемо једну руку и спустимо другу руку. Заузврат, мијењамо смјер руку. Држите рамена и натраг равно.
Вежбе за мишиће леђа
1. Лезите на леђима, лактове на поду. Хајде да се савијемо у торакалној кичми и држимо 5 до 7 секунди.
2. Лезите на леђима, савијате ноге, лактове и стопала на поду. Подигнемо карлицу и држимо је десет секунди.
3. Седимо на поду, стави руке на под. Подигните карлицу, померите главу уназад, да се савијемо.
4. Иста вјежба као и број 2, само на поду морате се ослонити на леђима и ногама.
5. Лезимо на стомаку, руке су повезане иза леђа. Подигнемо рамена и главу, ми ћемо повући руке, савити и држати 5 до 7 секунди.
6. Иста вежба као вежба број 5, поред тога подигните исправљене ноге.
7. Вежба може бити компликована ако променимо позицију руку: ставимо руке на задњу страну главе или подигнемо руке.
8. Лези на мекој столици на стомаку, спустимо ноге, рамена, главу, руке, спустимо ноге, држимо те кесе од 3 килограма у нашим рукама. Полако ћемо бити распршени, подићи ћемо рамена, главу, одузети руке у забавама, држимо се од 5 до 7 секунди.
Оценимо наше резултате
Да би поправили правилан положај, препоручујемо следеће вежбе:
1. Уздићемо се на зид, руке се спуштају дуж пртљажника, ми се исправљамо, додирјемо зидом раменима, задњама, теладама, штиклама. Глава право. Да се сетимо ове ситуације. Онда затворимо очи и направимо два корака напред. Отворите очи и видите како се наш став променио.
2. Уздигнемо се испред огледала, спустити руке, а леђа не додирује носач. Поправите правилан положај. Онда ћемо урадити неке једноставне вежбе, не посматрамо наше очи. Руке на бочним странама, а онда горе, ногу ће се однети на страну. Устаћемо на чарапе, сестићемо, устаћемо и тако даље. Онда ћемо преузети почетни положај, прво нећемо гледати у огледало, онда ћемо провјерити наш став.
3. Биће добро ако радите све вежбе, седите, ходајући са малим оптерећењем на глави. Прво ћемо стати на зид, притиснути ћемо на зид са задњим делом главе, лопатица, задњица, штиклама. Запамтите ову позу, онда идемо, а опет на зиду контролишемо позу. Ходање ће стога бити изведено у 2 корака, удишући стомак, издисати два корака и снажно уклањати желудац. Ова вјежба се понавља више пута дневно.
Ефекат не траје дуго за чекање, ако прикупите мишиће на исправном положају и стално ће пратити њихов правилан положај. Прави положај треба да буде ваша навика. На почетку неће бити лако, потребно је гледати, да је леђа била равна, да је стомак привучен. Онда када је ваш осећај хармоније, а ви постанете, нераздвојни, онда не морате размишљати како то учинити, тако да нећете срушити, изаћи ће сам по себи. Потребан вам је само осмијех, груди напред и лака прекрасна кретања, а већ сте постигли успјех.
Сада знамо зашто вам треба предиван положај, јер правилан положај и здравље кичме одређују добробит особе. Ако редовно изводимо вјежбе како бисмо имали правилан и лијеп положај, они ће бити добра превенција проблема с кичмом и дуго ће задржати здравље наших леђа.