Ипак, за варење плодова телу треба много више калорија него да се задржи. Разлог је тај што је процес екстракције калорија из ове намирнице сложенији и, према томе, тело троши више енергије него што је потребно. Не би требало, наравно, једити само ову храну, јер ће то довести до недостатка есенцијалних хранљивих материја које погодују здрављу.
Нискокалорично воће укључује: јабуке, малине, трешње, грожђе, киви, брескву, јагоде, дињу, кајсију, мандарину, наранџу, лимун, грејпфрут. Калорично воће - банана, крушка, ананас, диња, дуње и др.
Садржај калорија у неким плодовима (израчунавање по 100 грама):
Лимун - 19 кал.
Наранџа - 37 калорија;
Цхерри - 54 кал.
Зелено јабука - 41 калорија;
Грожђе - 60 кал.
Манго - 57 кал.
Пеацх - 45 цал;
Малина - 37 кал.
Билберри - 57 цал;
Кајсије - 49 кал.
Када је боље јести плодове - пре или после јела?
Када конзумирате воће ујутро прије јела, они засићују тело великом количином брзих угљених хидрата, витамина, минерала, органских киселина и нормализирају равнотежу пХ. Са њиховом помоћм достављамо воду и влакна тела, активирајући "лењост" црева, чишћењем свих остатака и остатака. Ако једете воће након једења - садржај глицоген-шећера у њима ће вратити равнотежу глукозе у телу. Текућина ће им помоћи да поврате трошкове енергије. Да бисте смањили ризик од гојазности - боље је јести плодове ујутру, у периоду до 12 подне.
Многи људи одустају од воћа, јер садржај фруктозе у њима плаши брзу количину вишка тежине. Наравно, пуно фруктозе може проузроковати вишак гликогена у јетри и бити депонован као маст. С друге стране, влакна и други храњиви састојци у плодовима дају више користи од било ког другог прехрамбеног производа. А при добијању супстанци корисних за активност организма, циљ је конзумирање производа! Фруктоза је главни извор угљених хидрата у поврћу и воћу. Већина је садржана у цветовима нектара, семењу биљке и пчелињем меду.
Шта је фруктоза?
Угљикохидрати се могу поделити у три групе: моносахариди, олигосахариди и полисахариди. Сви угљени хидрати су у чврстом стању и имају исте квалитете. Њихови молекули се састоје од три елемента: угљеника, водоника и кисеоника. Моносахариди (глукоза и фруктоза) су безбојне кристалне супстанце, лако растворљиве у води и слатко по укусу. Сладкост произлази из акумулације великог броја хидроксилних група у њиховим молекулима. Када се загревају, растопају, изгореју и на крају постају узрок пуцања са ослобађањем водене паре.
У физичкој референци, фруктоза се карактерише као супстанца која има сладак укус и која је растворљива у алкохолу. Фруктоза има исти квалитативни и квантитативни састав и молекуларну тежину као што је глукоза. Фруктоза и глукоза могу ферментирати различити ензими. У зависности од врсте ферментације може се произвести више млечне киселине, сирћетне киселине, алкохола. Фруктоза је двоструко слатка као и глукоза. Боље је апсорбована, чак и код људи с дијабетесом. Стога је за такве пацијенте прописана.
Како фруктоза ради у телу?
Фруктоза ствара лажни осећај глади, што доводи до преједања и повећања телесне тежине, респективно. Његова слаткоћа је 1,4 пута већа од шећера, али није погодна за оптерећење угљених хидрата. У људском тијелу, фруктоза је лакша за варење него бели шећер, јер је то једноставно хемијско једињење. Фруктоза се апсорбује спорије од глукозе у дигестивном тракту. Велики део је претворен у јетру у гликоген. Фруктоза је ефикасније укључена у процес конверзије и не захтева инсулин за узимање ћелија. То је дијететски производ и важан је у телу, углавном због своје слаткоће. У малим количинама фруктозе, можете подмладити храну и пиће, смањивши унос угљених хидрата. Гликемијски индекс фруктозе је око 30, и због тога је посебно погодан за људе који пате од дијабетеса.
Студије су показале да фруктоза смањује осетљивост инсулина у телу, утиче на метаболизам масти у њему. Ове промене повећавају ризик од кардиоваскуларних болести. Утврђено је да конзумирање фруктозе повећава акумулацију масти углавном око унутрашњих органа и у мањој мери утиче на подкожне слојеве. Доктори кажу да огромна количина фруктозе у комбинацији са високим садржајем масти може довести до отпорности на лептин, тако да ће бити тешко одржати равнотежу између уноса хране и енергетских потреба тела. Према неким стручњацима, фруктоза током конзумације воћа и поврћа може изазвати отпорност на лептин код здравих људи, без обзира на количину појединачног воћа.
Фруктоза је природна замјена за шећером. Потпуно апсорбује тело и, као и обичан шећер, даје енергију. Уопште се сматра сигурним, али, нажалост - калорија.
Предности фруктозе
- 30% мање калорија од шећера;
- Има мање ефекта на шећер у крви, што је прихватљиво за неке пацијенте са дијабетес мелитусом;
- Фруктоза је једно од ретких заслађивача који не садрже конзервансе и стога се користи за припрему дијабетичара и џемова. Ако се уобичајени шећер замени фруктозом, онда печење траје дуже је мекано и пухасто.
- Убрзава распад алкохола у крви.
Недостаци фруктозе
- У великим количинама може повећати ризик од кардиоваскуларних болести (сигурна доза - не више од 30-40 г дневно);
- Ствара лажан осећај глади, што доприноси настанку вишка тежине;
- Убрзава процес старења - према студији израелских научника код мишева.
- Велики унос фруктозе може довести до смањене толеранције за глукозу и смањене отпорности на инсулин. Оба ова метаболичка поремећаја су повезана са апсорпцијом инсулина и могу утицати на развој болести.
- Фруктоза може изазвати снажну алергију - нетолеранцију воћа шећера. Са овом болестом особа уопште не може да једе воће и поврће, као и да пије пиће на њиховој основи.
Сазнавши колико шећера садржи воће, можете створити своју здраву исхрану.
Колико фруктозе у различитим плодовима (за плодове средње величине)
Крушка - 11 г;
Наранџаста - 6 г;
Гомила трешања - 8 г;
Аппле - 7 г;
Гомила грожђа (250 г.) - 7 г;
Комад лубенице - 12 г;
Пеацх - 5 г;
Шест малина (250 г.) - 3 г;
Шест боровница (250 г.) - 7 г;
Шоља фино исецканог ананаса (250 г.) - 7 г;
Нектар - 5 г;
Киви - 3 г;
Мелона (око 1 кг.) - 22 г;
Шест јагода (250 г.) - 4 г;
Банана - 9 гр.
Главни део фруктозе је одговоран за метаболизам у јетри. Тамо се претвара у деривате глукозе и чува се у облику гликогена. Способност јетре да конвертује фруктозу је строго ограничена, и то је добро јер када почиње да се претвара у високим дозама, може се претворити у маст. Ово је типично за људе са високим нивоима липида у крви или са високим степеном инсулинске резистенције.
Ниво фруктозе у крви не зависи директно од хормонске равнотеже. Његов садржај не узрокује брзо повећање нивоа шећера у крви. И ово је велики плус, посебно за дијабетичаре. Али с друге стране, велика количина фруктозе може довести до акумулације вишка масти. Постоје проблеми повезани са високим уносом фруктозе. Једна од њих је и могућност окончања његовог дезинтеграције. И даље се акумулира у цревима, али се не пробија. Стога - испупчен стомак, надимање, стомачно узнемирен. Верује се да 30-40% људи има такве проблеме. Постоје и још осетљивији људи који не могу апсорбовати воћни шећер (фруктоза) уопште. Прекомерна потрошња воћа може довести до грчева у стомаку, болу и дијареју.
Фруктоза не изазива ослобађање инсулина и лептин-хормона који помажу у сузбијању апетита и не инхибирају формирање хормона који стимулишу глад. Стога кажемо да њена неконтролисана потрошња доприноси повећању телесне тежине.
Погрешно је мислити да треба престати да једемо воће и поврће. Све што овде говори о оштећењу фруктозе има смисла само ако је у великим количинама. Коришћење плодова сваког дана у великим деловима може чак изазвати енергетски неуравнотеженост и може изазвати тзв. "Нетолеранцију за фруктозу".
Сви знамо колико је обичан шећер штетан по здравље, што (без разлога) се често назива "бела смрт". Међутим, научници упозоравају да фруктоза често није само безбедна, већ може чак и много више штетити организму. Јер у пракси, већина нас конзумира храну само са замјеном шећера, тако "модерно" у посљедње вријеме. Стога, ниво фруктозе у крви одлази из скале, јетра се не бори са прерадом фруктозе, а тело почиње да одбија. Током протеклих 30 година, произвођачи постепено замењују конвенционални шећер и замјене шећера - фруктозу, повећавајући производњу кукурузног сирупа, који је направљен од кукурузног стабла као резултат многих индустријских процеса. Његова способност повећања снаге и слаткоша производа користи се у индустријској производњи веома великих компанија чији производи потрошена широм света у великим количинама. Уз то, кукурузни сируп побољшава квалитет и укус пекарских производа и стога се користи у припреми колача, пецива, колачића, житарица за доручак. Поред тога, сируп кукуруза је много јефтинији од производње других заслађивача, а самим тим и пожељније. Једном речју - фруктоза, која се продаје у продавницама - далеко је од шећера, добијених од плодова. Добија се сложеном технолошком прерадом кромпира или кукурузног шкриљца и додатним хемијским третманима. На крају се испоставља исти "воћни" шећер, који се користи у многим хранама и пићима.
Питање се често поставља: "Ако желим да изгубим тежину, да ли морам да одустанем од воћа?" Нутриционисти и љубитељи фитнеса чврсто стоје у позицији да штите потрошњу воћа као производа са нултим садржајем масти. Други користе ове производе веома ретко. Не постоји тачна формула за редовну потрошњу воћа. Закључак: корисно је јести воће и поврће, јер садрже лако сварљиве и вредне воћа шећера, али их је потребно користити умјерено, поштујући одговарајућу дијеталну и спортску режим.