Активност, витакост и добар атлетски облик - за многе то је сан који се чини недостижним. Није тајна да су основа за успех права комбинација здраве исхране и разумних спортских оптерећења. Исхрана и спорт су успешни само ако су две компоненте правилно комбиноване.
Ако одлучите да пратите здрав начин живота, не заборавите - обука ће бити ефикасна само ако једете у праву. Па, шта, када и у којим количинама треба да једете да бисте постигли оптимални облик вашег облика? Размислите како правилно да једете када радите фитнесс.
Прво , време. Храна треба да одговара вашем тренингу. Ако је ваш циљ да изгубите тежину, препоручљиво је да једете најкасније 2-3 сата пре тренинга, а не пре три сата. Попуњавање стомака непосредно пре класе, погоршаваће процес варења и тешкоће се решавати. Мишићима ће бити потребан проток крви, али желудац за варење такође захтева повећано снабдевање крвљу. Као резултат, мало ће се користити од тренинга. Међутим, није неопходно започети обуку на празном стомаку. Оштро повећање активности узрокује хипогликемију - смањење нивоа угљених хидрата у телу, што доводи до вртоглавице, па чак и несвестице. Због тога је најбоља опција да узимате храну која садржи угљене хидрате (поврће, житарице, хлеб од целог зрна) 2-3 сата пре почетка спорта.
Након разреда, једење се не препоручује ако не покушавате да изградите мишић. Након интензивног оптерећења у мишићима почиње активна синтеза протеина, чиме се повећава мишићна маса. Стога се препоручује да се уздржите од једења хране најмање два сата након обуке. Обавезно пити воду током вежбања. Ово убрзава метаболизам и елиминацију продуката разградње, побољшава терморегулацију. Подарите слатке сокове и сода у корист чистих чиста вода.
Друго , састав. Храна у телу претвара у енергију. Према томе, храна треба уравнотежити. То значи да у исхрани морају бити присутни протеини, масти и угљени хидрати у омјеру од 1: 0.8: 4 (протеин / масти / угљени хидрати).
Протеини је "грађевински материјал" за тело, јер они су део свих његових ћелија. Протеини формирају ткива попут коже, мишића, косе и ноктију. Ако телу недостају протеини, процеси распадања почињу да преовлађују кроз синтезне процесе. Ткива се не враћају, умор, слабост се акумулира, имунитет је оштећен, ментални капацитети су смањени. Дневна потреба од протеина није толико велика - око 50 грама дневно. Протеин може бити или животињски или биљни. Животињски протеини садрже велики број есенцијалних аминокиселина. То су све врсте меса, рибе, живине, млека и млечних производа, јаја. Биљни протеин има већу биолошку вредност. Ово су махуне, пиринач и житарице.
Угљени хидрати су главни извор енергије за тело. Ово је врста "бензина", неопходног за активан животни стил. Поред тога, они добро задовољавају глад. Код људи укључених у спорт, потреба за угљеним хидратима се повећава. Међутим, то не значи да можете да једете чоколаду, колаче и бијели хлеб по килограмима, ако се бавите спортом. Ови производи садрже велику количину масти и шећера, који се депонују у продавницама масти. Да би надокнадили потрошњу енергије након вјежбе, једите воће, поврће, хлеб из цијеле пшенице, житарице. Покушајте да поједете најмање 5 воћа и поврћа дневно.
Масти - су такође извор енергије и неопходне су за наше тело, тк. доприноси асимилацији витамина А, Д, Е и К. Не бојите се ријечи "масти" - запамтите да тело не може произвести ненасићене масне киселине, а заправо снижавају ниво холестерола у крви и спречавају кардиоваскуларне болести, побољшавају метаболизам. Само ограничите употребу масти. Задовољавају свакодневну потребу тела за конзумирањем биљних уља (маслиново, сунцокретово, уље бундевог семена). Уклоните друге масти из ваше исхране - изаберите птичицу без масти уместо меса и кобасице. Кухајте у посуђем за кухање или на пару.
Витамини и минерали су витални за интензиван физички напор. Њихов недостатак узрокује слабост мишића, слабљење имунитета, погоршање физичког стања. Тело не може производити минерале или витамине. Дакле, ваша исхрана треба да укључи велики број свежег воћа и поврћа, меса и рибе, цјелих зрна и млечних производа. Неће бити сувишно користити посебне мултивитаминске комплексе.
Треће , број. Нећете постићи жељени физички облик ако једете неправилно. Дан по порођају, а увече се гурање "од стомака". Препоручљиво је јести истовремено, а количина хране која се конзумира у исто време не би требала изазвати осећај тежине и поспаности. Обавезно доручкујте - ово ће вам наплатити енергију за цео дан. Ујутру једите свјеже воће, јогурт са ниским садржајем масти и сир, хлеб из цијеле пшенице, мед. Ако вам осећај глади ухвати између доручка и ручка, попијте кефир са ниским садржајем масти. Идеално јело за вечеру биће дојка ћурке или пилетине са поврћем, украсна је погодна за тестенине од брашна или неполираног пиринча. Пре тренинга можете, на примјер, имати снацк, са бананом. Пре почетка наставе, пити свеже стиснут лимун или сок од поморанџе помешан са минералном водом. А увече ће ваша глада савршено задовољити рибљи филе са зеленом салатом и куханим кромпиром.
Правилно јести када вршите фитнес, постижете жељени резултат. Пратите количину и квалитет хране, вежбање - и бићете здрави и активни!