Методе развијања интереса у спорту

Зар не добијате редовне вежбе? Велики скуп вјежби и савјета ће вам помоћи да не изгубите интересовање за обављање активности и учините фитнес дио свог живота. Да ли се још једном куните да се ставите у ред и изгубите неколико килограма? Опет се понизавате недељама и месецима лишавања слободе, када сте стидљиви од тренинга и гарантујете да ћете сада заиста почети да редовно вежбате?

Али савршено добро знате како се све догадја. Сваки пут када доносите одлуку да се озбиљно ангажујете у фитнесу, али у року од неколико седмица од ваше одлучности нема трага, а ускоро почиње да гурне струк и задњицу. Методи развијања интереса у спорту биће најбољи пријатељи по вашем избору.

Како можемо да обезбедимо да добре намере не остану тако заувек, већ постају конкретне, конзистентне акције, начин живота? У овом чланку наћи ћете практичне савјете о томе како одржати дух и жељу да се оспособите на основу најновијих достигнућа психолога и других стручњака, као и препоруке обичних жена које су успјеле дио тренинга у свом животу. Поред тога, нудимо вам скуп вежби, који ће током читаве године помоћи у одржавању и тела и душе. Већина скупова вежби на неки начин престају да дају резултате, али наш програм је изграђен да вам помогне да постигнете све више и више успеха.

Да ли сте спремни последњи пут да пружите шансу да уђете у спорт? Затим окрените страницу: постоји све што је потребно за учење у класи и не губите овај став! Они који редовно играју на спорту слажу се да очигледни резултати представљају најбољи начин да задржите жељу да наставите са тренингом. Када се одећа постане приметно слободнија, стомак је затегнут, ноге изгледају тачније, онда сте спремни да трчите у теретану. Проблем је следећи: након неколико недеља тренинга, примећујете да је ваш напредак успорен. Наставите да прослављате промене, али нису толико значајни као на почетку, а ваш спортски пожар почиње да постепено слаби. Ако не мењате програм обуке, напредак ће успорити након 4-6 недеља. Наш комплекс вежби је дизајниран тако да се мења и развија заједно са вама. Истовремено, једноставно ћете се бавити више оптерећења него раније, или урадити исте вјежбе на нови начин, како бисте могли ефикасније учитавати мишиће, тако да ћете и даље бити заинтересовани за вежбање.

Прво, ради осам супер ефикасних вежби, ојачавате мишиће, постепено повећавају терет. После 4-6 недеља, када ће вам вежбе бити лаке и извршити их ће бити досадне, почните да правите напреднију верзију истих вежби. Нудимо и трећу, најсложенију опцију, коју можете започети када је други ниво превише једноставан. Пошто сте савладали технику извођења свих вежби, морате постепено повећавати интензитет активности како бисте наставили да се крећете ка том циљу. Да би то урадили, најбоље је променити скуп вежби. Ваши резултати зависе од степена физичке активности. Наравно, чак и минимално оптерећење је корисно за тело, али ако желите напредовати, морате стално присиљавати мишиће да раде, повећавају број понављања и пробају све нове вежбе. Можда ће вам требати потрошити више енергије него раније, али ћете схватити да је игра вредна свеће када видите своје витко јако тело и осећате жару жељу да наставите да играте спорт.

  1. Лунге. Вежбање ојачава мишиће предње и задње површине бокова, задњица, горњих леђа и рамена. Стојте усправно, размак између рамена, десно стопало испред леве стране, лева се нагиње на прстима. Ставите шипку бар на грудну групу, прешите руке, дланове близу рамена. Направите корак напред са десном ногом и спустите се у корач. Уверите се да је десно колено изнад зглоба, а леви поглед на под. Исправите ноге. Урадите све понове прво са једном, а затим са другом стопалом.
  2. Да се ​​вратите на почетну позицију, направите напад са десне ноге, а затим исправите ноге. Подигните шипку изнад главе на испруженим рукама. Без спуштања траке, спустите се у корачење, а затим поново поравнајте ноге. Урадите све понове прво са једном, а затим са другом стопалом. Полазна позиција - стојећи равно, размак између рамена, наравно, шипка је подигнута изнад главе на испруженим рукама. Без спуштања врата вратите се кораком левом стопом и спустите се у потез. Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу десном стопом. Урадите све понављање, наизменичне ноге. Препоручени тегови: 4-7 кг.

Програм часова. Све вјежбе нашег комплекса подразумијевају кретања која се одвијају у свакодневном животу (чучњаци, косине, подизање објеката). Када их обављате, потребно је да држите тело равномерно, тако да мишићи вашег тела (притисните и назад) раде током читавог тренинга.

Основа

Урадите то сложено 2-3 пута недељно, почивајте најмање један дан између часова без обзира на ниво припреме. Урадите опцију 1 свих вежби у овом налогу 4-6 недеља. Када вам се лакше дају, идите на опцију 2. Након додатних 4-6 недеља почните да истражујете опцију 3.

Загријте

На почетку тренинга у трајању од 5 минута, изводите кардио излијевања ниског интензитета, најбоље на симулатору за унакрсну обуку, гдје обе руке и стопала раде истовремено. На машини за трчање радите снажно, а на стационарном бициклу - подигните и спустите руке. Затим пратите први приступ прве четири вежбе без оптерећења или са врло малим тежином.

Приступи / понављања

Ако сте нови или сте већ били укључени у спорт више од 6 недеља, пратите 1-2 приступа од 12-15 понављања сваке вежбе. Са просечном обуком (обучавали сте 2 пута недељно током последњих 8 недеља или више), урадите 2-3 приступа од 10-12 понављања сваке вежбе. Уз напредан ниво тренинга (тренирали сте 2-3 пута недељно последњих 4 месеца или више), пратите 2-3 приступа од 8-12 понављања сваке вежбе. Без обзира на ниво припреме између приступа почива 45-90 секунди.

Истезање

Између приступа прецртно истиче те мишиће које развијају ову вјежбу. Користите принцип изолованог активног истезања. Да бисте то учинили, напуните мишић насупрот оном који желите да истегнете (на пример, ако вам треба да истегне мишиће на задњој страни бедра, истегните квадрицепс). Задржите сваки провод у трајању од 10 секунди како бисте осећали напетост мишића. Поновите вјежбе истезања 5-10 пута за сваку мишићну групу.

Пусх-упс

Вежба ојачава мишиће у грудима, предњем делу рамена и трицепса. Стојите на сва четири, колена на ширини рамена, дланови почивају на поду, прсти гледају напред. Стегните мишиће преса и, без савијања руку, спустите карлицу тако да тијело формира праву линију. Савијте лактове под правим углом. Исправите руке и вратите се на почетну позицију. На Смитх симулатору поставите пречицу на нивоу појаса, тежине треба да буду такве да се прелаз не помера када се ослоните на њега. Узмите дланове пречника мало шире него на ширини рамена, руке су равне. Пређите неколико корака назад, тако да тело формира праву линију од врха до петица. Склоните лактове и савијте груди до гребена, без савијања леђа. Склони га. Учвршћивати са равним ногама на поду, наслонити се на прсте стопала. Препоручени тегови: не мање од 25 кг за 2, без тежине за 1 и 3.

Скуаттинг и вучење

Вежбање ојачава мишиће предње и задње површине бокова, задњица, средине леђа и леђа рамена. Причврстите ручице у држач каблова са дна. Стојите усправно, размак између рамена. Прихватите ручке, руке равне, дланове окренути једни према другима. Направите пола чучња под углом од 45 степени, тело је мало нагнут напред. Повежите и спустите сечива. Склоните лактове назад до струка. Исправите руке и поновите вјежбу док останете у положају пола чучњева. Стојите директно на симулатору вуче каблова. Учини пола чучњака. Ухватите ручку левом руком, права лева рука је паралелна са лијевом бутом, права десна рука испружена испред себе на висини рамена. Направите вучу једне руке. Извршите сва понављања са једним, а затим са другом руком. Урадите чучње (кукови су паралелни са подом). Док сте у овој позицији, прво изведите вучу једне руке левом, а затим десном руком. Препоручене тежине: 10-15 кг за вучу са обе руке, 7-10 кг за вучу једне стране.

Деадлифт

Вежба ојачава мишиће леђа и леђа. Узми бучицу у рукама, стојите усправно, ноге мало уже од рамена, руке спуштене дуж тела, дланове окренути према унутра. Држите леђа равномерно и не напрезајте колена, нагните напред од кукове тако да је тело паралелно са подом, а тикови су близу глежева. Скините кућиште и вратите се у почетну позицију. Полазна позиција је иста. Пренесите тежину тела на десну ногу, мало је савијте у колену и подигните лијеву ногу уназад. Нагни се напред од кукова, тако да је тело паралелно са подом, а бућице су испред десне плоче. Види баш тачно. Подигните праву леву ногу тако да је паралелна са подом и једна линија са тијелом. Спустите леву ногу на под и поравнајте. Урадите све понове прво са једном, а затим са другом стопалом. Изведите опцију 2 док стојите на меканом подлогу. Препоручени тегови: за 1 - 4-5 кг, за 2 - 1,5-2 кг, за 3 - без оптерећења.

Подигните дијагонално

Вежба ојачава мишиће средине леђа и рамена, а 3 - такође и ногу. А. Причврстите ручицу са извлачењем кабла са горње стране. Ставите куглу за фитнесс испред симулатора и седите на њему тако да је лева рука у складу са тренер каблом. Ухватите леву ручку за ручку, обе равне руке подигнете дијагонално изнад нивоа рамена, дланове окренути једни према другима. Повежите лопатице и повуците леви лакат одоздо и доле до струка. Повратак на почетну позицију. Урадите све понове са једним, а затим са другом руком. Урадите ову вежбу док стојите. Нога насупрот руци коју вучете је предња, друга се вратила и нагиње на прстима. Извршите опцију 3, али истовремено извршите истовремено и потискивање и истезање. Препоручене тежине: 10-15 кг за 1, 12-14 кг за 2 и 3.

4 тајне успеха

• Сви покрети морају бити глатки и контролирани: на горе - 2 рачуна (2 секунде), надоле - 2-4 рачуна (2-4 секунде).

• Затегните мишиће доњег дела преса и извуците у стомак, кичмена треба да остане у неутралном положају.

• Избор таквог погоршања како би мишићи били што уморнији на крају приступа (последње понављање треба да вам буде тешко дато). Почетници би требали почети да се баве малим оптерећењем.

• Ако желите не само затегнути мишиће, већ и ослободити вишка масти, додатно вежбајте кардио вежбе 25-40 минута 2-4 пута недељно. Прво, кардио тренинг треба да буде низак интензитет. Када се ваш облик побољша, повећајте оптерећење. Ваш крајњи циљ је 1-2 интензиван кардио тренинг недељно.

Подигните руку савијену на стране

Вежбање ојачава мишиће горњег дела леђа и рамена. Узми бучке, ставити руке дуж тела, дланове гледати унутра, ноге су размакнуте ширине рамена. Савијте колена и потоните као да ћете седети на ивици високе столице. Повежите сечива. Подигните лактове и на страну до нивоа рамена, истовремено одвијте дланове. Повратак на почетну позицију. Поновите вјежбу, али када су лактови на висини рамена, подигните рамена мало уназад иу овом горњој позицији, одвојите дланове тако да гледају напред, а руке треба савијати под углом од 90 степени. Спустите лактове и вратите се у почетну позицију. Покрените опцију. Са положаја где су руке савијене под углом од 90 степени, а дланови гледају напред, подигните руке изнад главе, тако да су тачно изнад ваших рамена. Повратак на почетну позицију. Препоручене тежине: 1-2 кг (у свакој руци).

Комбинација са клањем

Ухвати буку са обе руке. Стојите усправно, право руке спуштене испред себе, бућица на нивоу кука. Направите мишиће штампе. Савијте колена и спустите се, као да желите седети на столици и истовремено ставити бучицу на под. Телесна тежина пада на петама. Повратак на почетну позицију. Урадите чучње као у верзији 1, а када поравнате ноге, савијте лактове и извуците тањир до нивоа рамена. Изведите опцију 2, а затим исправите руке гуменом изнад главе. Спустите руке и поновите целу комбинацију. Препоручени тегови: 4-7 кг.

Реверсе "лептир"

Вежба ојачава мишиће горње ледене и задње стране рамена. Инсталирајте клупу за теретану под правим углом. Положите га тако да су груди поред ивице клупе. Ноге могу лежати на клупи или се одморити на поду. Узми бури. Руке се слободно спуштају, дланови су окренути једни према другима. Повежите лопатице и ширите руке на бочне стране. Ширите рамена тако да су на крају покрета дланови окренути према напред; тхумбс уп. Проширите дланове и вратите руке у њихов првобитни положај. Извршите вјежбу, стојте, савијате кољена, тијело нагиње напред из кукова под углом од 45-60 степени од пода. Врши вјежбу уз помоћ сваке руке од стојећег положаја. Слободна рука лежи на бутину. Препоручене тежине: 1-2 кг (у свакој руци).