1. Јагоде
Малине, јагоде, боровнице, боровнице, бруснице.
Чињенице
Због великог садржаја биљних пигмената и флавоноида, као што је антоцијан, биљке су заштићене од бактерија, вируса и других штетних утицаја на животну средину. Супстанце садржане у бобицама штите човјека од штетних оксиданата, који имају деструктиван утицај на мозак и друга ткива. Такође, бобице су богате калијумом, витамином Ц и влакнима.
Једи више
Можете додати бобице хладним кашама. Ставите бобице у слојеве, наизменично са пудирањем спремним за мршављење, и добијете парфејту лаког. Додајте пуњење јагодичастог воћа у облаке, украшите бобице десерта. Јагоде са ниском масном чоколадном сирупом - врло укусно! А мешањем замрзнуте јагоде с малом количином кондензованог млека без масти, добићете дијету "сладолед". Такође, свјеже или суве бобице могу се додати у салате, пилаф и кускус. Неопходна количина 3-4 пута недељно чаша свјежих јагодичастих брашна или 1/2 чаша фрапеченог.
2. Зелено лиснато поврће
Спанаћ, кинески купус, купус, аругула, салата од ромаине.
Чињенице
Према Универзитету Цорнелл, спанаћ је бољи од других поврћа да успори развој ћелија карцинома. Послуживање (једна чаша) куваних листова песе обезбедиће вам 47% препорученог дневног магнезијума, што је неопходно за здравље ћелија нерва и мишића. Тамно зелено лиснато поврће такође снабдијева тело фибером, витамином Ц, фолном киселином (витамином Б, што смањује ризик од срчаних обољења, губитака памћења и малформација фетуса), витамина К (јача коштано ткиво) и калцијума, гвожђа и калија. Зелено поврће је одличан извор лутеина, што смањује ризик од старосне оштећења вида. Абундантна потрошња спанаћа, купуса и других производа који садрже велике количине лутеина могу смањити ризик од катаракте и макуларне дегенерације за 40%.
Једи више
Додајте све врсте лиснатог поврћа - од салате до спанаћа - до салата; смрзавање лазања и сендвича с слојевима зеленила; додајте здробљено поврће у пире кромпир; делимично замењују босиљак са руком у песто сосу; Узмите правило додавања чаше сјемена лиснатог поврћа у супе и печење. Потребна количина од 1 до 2 оброка дневно (1 поклон је чаша сирове или пола чаше куваног поврћа).
3. Јогурт са ниским садржајем масти без пунила
Тешко је пронаћи најбољи извор Б витамина, пробављивог протеина и калцијума, него јогурта без масти. То је такође добар избор за оне који не толеришу лактозу. А ако састав јогурта укључује живе бактерије - пробиотике, које живе у цревима, помаже у варењу, спречавању запртја, дијареје и алергије на храну. Живе бактерије спречавају репродукцију штетних бактерија и заустављају деловање ензима који узрокује рак дебелог црева. Састав јогурта треба да садржи бактерије Л. Ацидопхилус и Б. Бифидус.
Једи више
Да би јогурт био сладак, додајте му мало меда. Миксете јогурт са воћем, добијете укусну и здраву снацку. Такође можете користити јогурт уместо павлаке у сосовима, супе, преливима за салате и преко печеног кромпира. Мешавајући једнаке делове лаког мајонеза и јогурта, добићете одлично пуњење салата од кромпира или салате од купуса. Јогурт може заменити уље, које се шири на здравице или палачинке. Потребна количина је 1 порција (1 стакло) 3-5 пута недељно.
4. Поврће светле наранџасте боје
Бундева, слатки кромпир, шаргарепа, тиквице.
Чињенице
Светло обојено поврће садржи велику количину бета-каротена, што је неопходно за раст ћелија. Дијета која укључује 10-15 милиграма бета-каротена дневно, може смањити ризик од одређених облика рака. Да бисте добили ову количину, једноставно морате да поједете један слатки кромпир средње величине или 200 грама пулпе. То ће помоћи у превенцији рака, повећати вашу заштиту од прехладе и инфекција, заштитити кожу од штетних ефеката сунчеве светлости. Са наранџастим поврћем, огромна количина витамина Ц, калијума, гвожђа и толико влакана који се налазе у комаду хлеба целог зрна улазе у тело.
Једи више
Припремите слатки кромпир у микроталасној пећници, исећи их на пола и сипати јаворни сируп. Додајте ружичасту шаргарепу на млевено месо за месне куглице. Поцните парени сок од парадајз сира и пармезанског сира. Да згушите супу, додајте бундеву пире. Замените обичан кромпир слатким у салатама и бочним јелима. Потребна количина је 1 послуживање дневно (чаша сирове или пола чаше куваног поврћа).
5. Цела зрна
Макарони и хлеб из тврдих сорти брашна, смеђи пиринач, овсена каша, јапански резанци са додатком брашна од хељде.
Чињенице
Ако упоредимо, хлеб из чврстих сорти брашна садржи 4,5 пута више влакана, 5 пута више магнезијума, 4 пута више цинка и 7 пута више витамина од белог хлеба. Сирова зрна богата влакнима смањују ризик од многих болести - од рака и срчаних обољења до дијабетеса и хипертензије. И због фибера, та зрна могу задовољити глад, а ипак не могу нанети штету овој слици. И они садрже велику количину биљних супстанци, као што су фенолна једињења и пхитоестрогени, што смањује ризик од многих болести. Нажалост, током обраде житарица ове супстанце су изгубљене.
Једи више
За доручак, једите овсене каше или житарице с целим зрнима; за сендвиче, користите хлеб пшенице. Покушајте да замените уобичајене тестенине тестенине додавањем хељде, а уобичајени бели пиринач - браон. Експериментишите са новим врстама житарица. Користите киноа да би попили паприку, додајте дивљи пиринач у салате. Неопходна количина од 5 оброка дневно (1 послуживање - комад хлеба или пола чаша куваних житарица).