Стални осећај замора је веома чест. Заправо, око трећине здравих адолесцената, одраслих и старијих особа, су поспаности или умора. Утрујеност је уобичајени симптом бројних патолошких стања и озбиљних болести, али у већини случајева узрокован је једноставним факторима животног стила. На срећу, често их је лако поправити.
У наставку су наведени 10 могућих разлога зашто увек осећате умор и дајете препоруке о начинима за обнову енергије.
1. Пиће превише рафинисаних угљених хидрата
Угљикохидрати могу бити брз извор енергије. Кад их поједете, тело их дели у шећер, који се може користити као гориво. Међутим, конзумирање превише рафинираних угљених хидрата може учинити да се осећате уморни током читавог дана. Шећер и обрађени угљени хидрати изазивају брзо повећање нивоа шећера у крви. Ово даје сигнал панкреасу да створи велику количину инсулина за уклањање шећера из крви и улазак у ћелије. Такав пораст шећера у крви - и његов следећи пад - може вам учинити да се осећате исцрпљеним. Желећи да набавите брзу енергију, инстинктивно повлачите за следећи део пречишћених угљених хидрата, што може довести до зачараног круга. Неколико студија показало је да смањење количине шећера и прерадјених угљених хидрата у храни и грицкалама обично доводи до већег резерви енергије. У једној студији, деца која једу грицкалице са високим садржајем пречишћених угљених хидрата пре фудбалског меча биле су уморне од деце која су конзумирала грицкалице на бази кикирикија. На срећу, студије показују да неки производи могу помоћи у сузбијању умора. Да бисте одржали стабилно снабдевање енергијом, замените шећер и рафинисане угљене хидрате са природним и органским хранама богатим влакнима, као што су поврће и махунарке. Закључак: Употреба рафинисаних угљених хидрата може довести до флуктуације нивоа шећера у крви, што може учинити да се осећате уморним. Уместо тога, изаберите природне и органске производе који имају минималан утицај на ниво шећера у крви.
2. Седентарски начин живота
Неактивност може бити узрок ваше ниске енергије. Али многи људи кажу да су сувише уморни да би их тренирали. Заправо, једна недавна студија показала је да је ово најчешћи разлог због којег су навикли средњовековни и старији људи у случају избјегавања са обуке. Једно објашњење може бити синдром хроничног умора (ЦФС), који се карактерише дневним прекомерним, необјашњивим замором. Студије показују да људи који пате од ЦФС-а, по правилу, имају низак ниво снаге и издржљивости, ограничавајући њихову способност да делују. Међутим, преглед студија са више од 1.500 људи открио је да вежбање може да смањи умор у ЦФС-у. Студија је такође показала да вежбање може да смањи умор код здравих људи и људи са другим болестима, као што је рак. Штавише, корисно је чак и минимално повећање физичке активности. Да бисте повећали резерве енергије, замените спорије начине рада са активним. На пример, ако је могуће, стојите, али немојте седети, идите горе по степеницама, а не на лифт, ходајте кратким даљинама пешке, избегавајте транспорт. Закључак: Седентарни животни стил може довести до замора код здравих људи, као и код оних са синдромом хроничног умора и другим здравственим проблемима. Активнији начин живота може помоћи у повећању енергије.
3. Недостатак сна
Недостатак сна је један од најочигледнијих узрока замора. Ваше тело обавља мноштво функција током спавања, укључујући очување памћења и производњу хормона који регулишу метаболизам и енергију. Након пуног спавања, обично се пробудите осјећај свјежег, живахног и енергичног. Према Америчкој академији за медицину спавања и истраживачком друштву за спавање, одрасла особа за оптимално здравље у просеку треба седам сати спавања сваке ноћи. Најважније је да спавање мора бити мирно и континуирано, тако да мозак може проћи кроз свих пет фаза сваког циклуса спавања. Поред тога, да бисте добро спавали, морате водити рачуна о сталном режиму спавања, који ће такође помоћи да се спречи умор. У једној студији, адолесценти који су ишли у кревет истовремено током радног дана и викенда, показали су мање замора и мање потешкоћа када су заспали од оних који су касније отишли у кревет и спавали мање сати викендом. Физичка активност током дана може помоћи да се ноћније одржи мирнији сан. Једна студија међу старима је открила да је вежба помогла у побољшању квалитета спавања и смањењу умора. Осим тога, кратко напајање током дана може помоћи у повећању енергије. Утврђено је да кратак спавање током дана смањује умор у пилоти, често га доживљава због дугог радног времена и синдрома промјене временске зоне. Да бисте побољшали количину и квалитет спавања, спавајте у исто време свако вече, опустите се пред спавање и будите што активнији током дана. Међутим, ако вам је тешко заспати или спавати и сумњате да можете да имате поремећај спавања, разговарајте са својим доктором како би оцијенио квалитет спавања са професионалног становишта. Закључак: Непотпун или лош квалитет спавања је чест узрок замора. Неколико сати непрекидног спавања омогућавају вашем телу и мозгу да стекне снагу, омогућавајући вам да се осећате енергично цијели дан.
4. Осјетљивост на храну
Осетљивост на храну или нетолеранцију обично узрокује симптоме као што су осјећаји, проблеми са пробавом, млијечени нос или главобоља. Али замор је још један обично примећени симптом. Такође, студије показују да се квалитет живота људи који су осетљиви на храну могу више утицати на замор. Неполитљивост ових прехрамбених производа је широко распрострањена: глутен, млечни производи, јаја, соја и кукуруз. Ако сумњате да вам одређена храна може узроковати замор, размислите о посети алергији или нутриционисту који ће испитати вашу осетљивост на храну или препоручити исхрану за елиминацију да бисте идентификовали проблематичне намирнице. Закључак: нетолерантност хране може узроковати умор или ниже резерве енергије. Исхрана исхране може помоћи у идентификацији хране за коју имате осјетљивост.
5. Недовољан унос калорија
Потрошња премала калорија може изазвати осећај екстремног замора. Калорије су енергетске јединице садржане у храни. Ваше тело их користи за помицање и неговање процеса као што је дисање и одржавање константне телесне температуре. Када потрошите премало калорија, ваш метаболизам се успорава како би се сачувала енергија, што може довести до замора. Ваше тело може да функционише са одређеним бројем калорија, зависно од тежине, висине, старости и других фактора. Међутим, већини људи требају најмање 1200 калорија дневно како би спријечили успоравање метаболизма. Осим тога, тешко је задовољити потребе за витаминима и минералима, узимајући премало калорија. Недостатак витамина Д, гвожђа и других важних хранљивих материја такође може довести до замора. Да бисте задржали резерву енергије, избегавајте оштро смањење броја калорија, чак и ако покушавате да изгубите тежину. Закључак: Ваше тијело захтијева минималну количину калорија за обављање свакодневних функција. Потрошња премала калорија може довести до замора и компликује задовољство нутритивних потреба.
6. Спавај у погрешном времену
Поред инфериорног спавања, спавање у погрешном времену може смањити вашу енергију. Спавање дневно уместо ноћи узнемирава дневни биоритам тела, што подразумева промене које се јављају под утицајем светлости и таме током 24-часовног циклуса. Студије су показале да када се спавање не поклапа са дневним биоритмом, може се развити хронични замор. Ово је уобичајени проблем међу људима који раде на смјенама или ноћном раду. Специјалисти у области спавања израчунали су да 2-5% свих радника у смени пате од поремећаја спавања које карактерише повећана заспаност или прекид спавања на месец и више. Штавише, чак и буђење у трајању од једне или две ноћи може довести до замора. У једној студији, здравим младим људима је било дозвољено да спавају седам сати или нешто мање од пет сати, а затим су били будни 21-23 сата. Њихова уморност се повећала пре и после спавања, без обзира на број сати спавања. Кад год је то могуће, боље је спавати ноћу. Међутим, ако радите на смјенама, постоје стратегије за прилагођавање вашег биолошког сата, што ће помоћи у побољшању резерви енергије. У једној студији, људи који раде на плану смене показали су мање умора и боље расположење након излагања јаким светлосним импулсима, наочарима на улици и спавањем у потпуном мраку. Коришћење наочара које блокирају ултраљубичасто зрачење могу такође помоћи људима који раде на сменама. Закључак: Дневни сан може пореметити природни биоритам вашег тела и довести до замора. Покушајте да спавате ноћу или прилагодите свој биолошки сат.
7. Недостатак протеина
Употреба недовољних количина протеина може бити узрок замора. Као што је доказано, употреба протеина повећава брзину метаболизма више од угљених хидрата или масти. Може допринијети губитку тежине, а такођер помаже у спречавању умора. У једној студији учесници су извијестили да је степен умора знатно мањи међу корејским колеџима који су конзумирали високе протеинске намирнице попут рибе, меса, јаја и пасуља најмање два пута дневно. Друге студије показале су да храна богата беланчевинама има тенденцију да доведе до мањег замора у дизачима тегова и људима који врше вјежбе снаге. Штавише, студије показују да се замор може смањити помоћу одређених амино киселина, који су грађевински материјал за протеине, познати као амино киселине разгранатог ланца. Да би одржали здрав метаболизам и спречили замор, трудите се да конзумирате висококвалитетне изворе протеина током сваког оброка. Закључак: Коришћење довољне количине протеина је важно за одржавање метаболизма и спречавање умора. Укључите добар извор протеина у сваком оброку.
8. Неадекватно попуњавање губитака течности
Апсорпција довољне количине течности је важна за одржавање доброг резерви енергије. Многе биокемијске реакције које се свакодневно јављају у вашем телу, доводе до губитка воде, која се мора надокнадити. Дехидрација се јавља када не пијете довољно течности да бисте допунили воду уклоњену урином, изметом, а затим дисањем. Неколико студија показало је да чак и мала дехидрација може довести до смањења енергетских резерви и смањења способности концентрирања. У једној студији, мушкарци који су тренирају на треадмилл-у и изгубили 1% њихове телесне тежине у флуиду, рекли су да су мање уморни када обављају исту вјежбу, задржавајући довољан садржај текућине у тијелу. Иако сте можда чули да морате пити 8 чаша од 237 мл воде дневно, можда ће вам требати више или мање, у зависности од тежине, старости, пола и нивоа активности. Основни принцип је пити довољно воде за одржавање нормалног нивоа засићења тијела са водом. Закључак: Чак и умерена дехидрација може смањити енергетске резерве и концентрацију пажње. Уверите се да пијете довољно течности да бисте допунили течност која је изгубљена током дана.
9. Зависност од енергетских напитака
Сада постоји пуно пића које обећавају да ће брзо напунити снабдевање енергијом. У популарним енергетским напицима, по правилу, садрже:
- Кофеин
- Шећер
- Амино киселине, као што је таурин
- Велике дозе витамина Б
- Биље
Такви напици заиста могу довести до привременог избацивања енергије, због високог садржаја кофеина и шећера. На пример, студија спроведена код одраслих са здравом депресијом сна утврдила је да је употреба "инжењера енергије" довела до благог пораста концентрације и менталне функције. Нажалост, таква енергетска пића су такође способна, највероватније, да доведу до повратка умора, када се ефекат кофеина и шећера завршава. Истраживање 41 студије показало је да, иако енергетски напици повећавају концентрацију и побољшавају расположење неколико сати након употребе, сутрадан је често прекомерна дневна заспаност. Иако су различити брендови садржаја кофеина различити, "енергетски" може садржати до 350 мг, а на брегу неких енергетских напитака може бити најмање 500 мг. За поређење, шоља кафе обично садржи 77-150 мг кофеина. Ипак, чак и употреба малих доза кофеинских пића у другој половини дана може спречити спавање и довести до смањења енергетских резерви следећег дана. Да бисте прекинули такав зачаран круг, покушајте да се смањите и постепено одвојите од енергијских напитака. Поред тога, потребно је ограничити употребу кафе и других напитака који садрже кофеин у раним јутарњим часовима, посебно на празном желуцу. Закључак: Енергијска пића садрже кофеин и друге састојке који могу обезбедити привремени талас енергије, али често доводе до рецидивног замора.
10. Висок ниво стреса
Хронични стрес може имати велики утицај на енергетске резерве и квалитет живота. Иако је мало стреса норма, бројне студије су повезале превелике нивое стреса са замором. Поред тога, ваша реакција на стрес може утицати на то колико вам је уморан. Једна студија о студентима показала је да избегавање контроле стреса доводи до највећег замора. Иако, можда не можете избјећи стресне ситуације, али развијање технике управљања стресом може вам помоћи да избјегнете осећај потпуне исцрпљености. На пример, велики истраживачки чланци о истраживању показују да јога и медитација могу помоћи у ублажавању стреса. Учење таквих или сличних психофизичких пракси може вам на крају помоћи да се осећате енергичнијим и боље се носите са стресом. Закључак: Прекомерни стрес може довести до замора и смањивања квалитета живота. Занимање техничара за смањење стреса може помоћи у повећању енергије.
Главни закључак
Постоји много могућих узрока хроничног умора. Веома је важно прво елиминирати здравствене проблеме, јер болест често прати умор. Међутим, прекомерни замор може бити због чињенице да једете и пијете, колико сте активни или како се носите са стресом. На срећу, доношењем неколико промена у животном стилу, можете знатно повећати снабдевање енергијом и укупан квалитет живота. Ако вам требају идеје и подршка у промени навика у исхрани, имате дивну прилику - бесплатни недељни курс "Раинбов на тањиру". У року од 7 дана добићете 7 видео лекција о исхрани, стварајући уравнотежену исхрану и превазилажење нездравих навика у исхрани, као што су преједање. Можете бесплатно се пријавити до 14. септембра путем ове везе.