Приликом извођења поза, уверите се да је сваки покрет глатко и синхроно дисање. Немојте напрезати мишиће тела и опустите мишиће лица. Током читавог комплекса останите мирни и опуштени. Јога у трећем тромесечју трудноће је врло корисна и запошљавање ће помоћи будућој мајци да се прилагоди порођају.
Пренатална јога укључује не само физичке вежбе, већ и духовну компоненту. С једне стране, она подстиче отвореност за промјене, с друге, помаже у успостављању јаке емоционалне везе са бебама у развоју. Појава дјетета у свјетлости захтијева велики напор, пун унутрашњег само-давања и концентрисан. Све ово подучава јога. Упутство Анусур-а није фитнес програм, већ нови начин живота, идеално дизајниран за очекиване мајке. Ова пракса вам омогућава да узмете у обзир било која физичка ограничења, што значи да је апсолутно сигурно током трудноће. Циљ анусара јоге је да напуни тело, пробуди радост и дозволи да га дели са околним људима, укључујући и новорођену бебу. Предложени комплекс се може извести сваког другог дана у назначеном редоследу. Након што завршите вежбе, обавезно узмите време да се потпуно опустите и осетите промене које се јављају у телу. Покушајте да замените комплекс са аеробним вежбама, на пример, пливање или ходање, изводите их 3-5 пута недељно 20-45 минута. Пре него што почнете било какву вежбу, обавезно проверите код свог доктора!
Кити се савија
Спустите се на све четири, ручне зглобове - стриктно испод рамена (ако се осећате неугодно, ставите савијен ручник испод длани руке). Руке су прављене у лактовима, колена - нешто шире од рамена, стопала - горе. Приликом удисања полако повуците кокицу, померите рамена уназад и потражите. Полако издахните, гурајте руке на под, доносећи браду у груди и заокружујући леђа. Поновите 4-6 пута.
Посећи дете
Проширите колена још шире спајањем стопала. Спустите се на пете, савијте лактове и ставите главу на преклопљене четке, ако желите, можете поставити јастук испод главе. Нека се мишићи опуштају. Држите позу за 3-5 издужења удисања. Јога припрема за порођај, што их чини мекшим. Многе асане служе као ефикасан део мишића перинеума, а такође и стављају "гравитацију" на службу брачне жене. Јога подучава да се концентрише, а остане опуштена. Вјежбе за дијете могу ослобађати стрес и потпуно се одморити у паузама између контракција и покушаја. Вежба враћа снагу, омогућава вам да одржавате своје мишиће у тону и развијете флексибилност, што је веома корисно пре рођења.
Пусх-упс
Поново се вратите на сва четири, ручне зглобове - испод рамена, руке равне, колена - на истој линији са куковима. Спустите кокицу доље, удахните, затим издахните, гурните груди напред и доље и савијте лактове дуж тела. Удахните и исправите руке. Поновите 3-5 пута, а онда се приликом изливања вратите у позадину детета. Држите га за 3 издаха.
Скуатс
Ставите ноге на ширину рамена, окрените чарапе на страну, дланове на куковима. Нагните лактове изнад бутина, ставите ноге на потпуно ноге, савијте руке заједно. Држите 30 секунди (постепено покушајте да постигнете 1 минут). Затим исправите ноге, одморите се и поново потоните у чвор, овај пут, доводећи боке на под. Полако их спустите ниже до петака. Ако пета подигне, ставите ћебе испод њих, уверите се да су задњице око пете. Држите 30 секунди (постепено достиже 1 минут). Да се опустите, спустите колена на под и идите на позадину детета.
Посећи лептир
Сједните на ноге, а затим спојите стопала заједно. Ако осетите да је доњи део леђа заобљен, седите на ивици ћебе. Стисните ноге заједно, повуците кокицу и ширите колена на бочне стране. Узми ноге рукама, али не повуци. Стисните ноге и наставите да спуштате колена, нежно померајте напред да бисте ојачали стријељање. Држите 5-8 издиха-издахова.
Хитцх
Да бисте завршили комплекс, лежи на вашој леви страни, држећи јастук између ногу, поставите још један јастук испод главе. Удахните, а затим издахните - сваки за 4 рачуне. Концентришите се на сам процес дисања у трајању од 5-10 минута, ово ће вам помоћи да уклоните све нагомилане акумулације током дана и ослободите се стезања тела. Способност да се опустите биће вам корисна и за време порођаја и за негу бебе. Записник о одмору помаже у уклањању замора непропусних ноћи и допуњавању.