Физичко образовање помаже у надокнади недостатка кретања, што се често појављује током трудноће. Постаје лакше контролисати растућу тежину, ојачати мишиће леђа, рамени појас, смањити ризик од развоја варикозних вена. Бићете у добром стању, доброћудно и самопоуздање вам гарантују. Ваше тело ће се припремити за такав важан и одговоран догађај као порођај. Физички јаке жене, по правилу, олакшавају рађање. Поред тога, обучено тело након престанка трудноће брзо ће се вратити у њену претходну форму. Вјежба са куглицом за фитнесс током трудноће је оно што вам је потребно.
Може ли или не?
Да ли је вриједно наставити тренинг фитнесса током трудноће, ако сте раније ишли у клуб, а лекције су постале ваша навика? Ово питање постављају многе жене, посебно они који први пут очекују бебу. Разговарајте са својим доктором који зна све своје проблеме. Усредсредите се на ваше благостање и расположење у овом тренутку. У сваком случају не би требало да се присилите да то учините ако не желите. Будите опрезни са вежбањем током трудноће ако имате једну од следећих релативних контраиндикација:
♦ хронична хипотензија;
♦ обољења штитне жлезде;
♦ болести кардиоваскуларног система;
♦ болести респираторног система;
♦ Полихидрамниос;
♦ Вишеструки фетуси;
♦ анемија;
♦ неправилна презентација фетуса;
♦ означене проширене вене доњих екстремитета.
Апсолутне контраиндикације на запошљавање према фитнесу током трудноће су:
♦ хипертензија повезана са трудноћом;
♦ опасност од абортуса;
♦ Вагинално крварење током трудноће;
♦ прерано рођење, побачај. неразвијени фетус током претходне трудноће;
♦ абнормални положај грлића материце;
♦ исхемицоцервицал инсуффициенци;
♦ ниска поставка плаценте;
♦ плацента превиа;
♦ утероплацентална инсуфицијенција;
♦ заостајање интраутериног развоја фетуса;
♦ сви акутни грозничави услови:
♦ изговорена касна токсикоза трудница;
♦ систематске манифестације грчких болова у доњем делу абдомена након вежбања.
У свему што требате знати меру
Подсећамо вас: пре него што започнете редовну обуку, очекивана мајка треба да се консултује са лекаром који је гледа. На крају крајева, само зна позиције вашег тела и даје препоруке у вези са вашим тренингом. Ако сте вежбали спорт пре трудноће, онда можете наставити са тренирањем, мало смањујући терет. У том случају, немојте се укључити у екстремне спортове. На пример, није препоручљиво да скате на ролерима и клизаљкама ако нисте веома сигурни у њих. Ове класе су повезане са ризиком од пада, што ћете, сложићете се, сада за сада бити изузетно непожељно. Постоји много курсева за младе мајке, где се, посебно, организују спортови, постоје посебни програми за труднице у спортским клубовима. Рад у малим групама је пријатан, забаван и сигуран. Ако више волите да то учините сами, ево неколико једноставних правила која се препоручују за праћење током почетка обуке.
♦ Лекције требају бити редовне: 3-4 пута недељно.
♦ Трајање обуке и њихов интензитет треба постепено повећавати.
• Ако не радите гимнастику пре трудноће, онда прво тренинг не треба дуго. Повећајте терет лагано и постепено. питате се да ли је оптерећење превелико.
• Сваки тренинг треба започети са вјежбама за загревање, завршити са вјежбама за опуштање.
• Главни део током прве обуке не прелази 5-7 минута.
• Ви бисте желели да вежбате. Ставите удобну одећу, укључите забавну музику.
Будите пажљиви са бициклом! Не постављајте податке о брзини и опсегу у покрету или ходању
• Избегавајте дехидрацију. Пијете воду пре тренинга, не укључујте се у празан желудац.
• Обратите пажњу на добробит након обављања вјежби. Брзи откуцаји срца, слабост, вртоглавица могу указати на то да је оптерећење превисоко за вас.
• Посаветујте се са својим лекаром ако неки симптоми изгледају узнемирујуће и не одлазе далеко дуго.
• Будите разумно опрезни, иако се носите као кристални суд, избегавате и најмањи физички напор, такође је бескористан.
Хајде да почнемо
Дакле, одлучили сте да радите сами. Почните са вјежбом за загревање: ходајући на лицу места, окрећући главу и пртљажник у различитим правцима, проширујући руке на бочне стране. У главном систему пуњења за мајке можете укључити једноставне вежбе.
Цат
Вјежба за смањење терета на кичми. 1. Полазна позиција: клечећи подупирајући руке. Опустите мишић. 2. Савијте кичму, спустите главу и затегните абдоминалне мишиће и задњицу. 3. Полако опустите абдоминалне мишиће и глатко се вратите у почетну позицију. Не пожурите, поновите ову вјежбу 2-3 пута.
Прогутати
Вежбајте у подршци за јачање глутеалних мишића. 1. Стојите равно, нагните на било који предмет на нивоу појаса, мало савијте пратећу ногу. 2. Полако повуците другу ногу (око 45 степени), полако га спустите до прста. Поновите 10 пута за сваку ногу.
Турнс
Вјежба за ојачавање косих мишића требиња и за истовара и опуштање кичме. 1. Стојите усправно, раздвојене ширине ногу раме, руке пред вама. 2. Полако прво окрените тело на десно, а затим на лево. Поновите вјежбу 10 пута у сваком правцу.
Таил
Вежба за ојачавање косих мишића у абдомену и најширем мишићима леђа. 1. Спустите се на колена уз подршку ваших руку. 2. Окрените главу удесно и погледајте преко рамена натраг на задњицу. 3. Исто - лево. Поновите 10 пута.
Буттерфли
Вежба за продужење кукова и карлице. 1. Сједните, подигните ноге, спојите ноге и ширите колена на бочне стране. 2. Полако истегните мишиће препона и унутрашње површине бедра, покушавајући да додирнете кољена пода. Држите један минут. Поновите 3 пута. Завршите вежбу са вежбама да бисте опустили мишиће врата, рамена, горњег и доњег екстремитета.
Опуштање врата
1. Сједните на поду, прешите ноге. За удобност можете поставити мале ваљке испод колена. Диши мирно и дубоко, опустите се. 2. Опустите подручје карлице, руке, рамена. Држите леђа равном. 3. Наизменично извршите неколико ротационих кретања главе на десној и левој страни. Поновите 5 пута.
Опуштање рамена
1. Прихватите почетну позицију, као у претходној вежби. 2. Подигните руке горе. 3. Спустите руке. Имајте на уму да вјежбе са показивањем руку не треба обављати након 34. недеље трудноће, понекад може изазвати превремено рођење.
Релаксација карличног појаса
1. Полазна позиција: клечати уз помоћ руку. Опустите врат, дубоко удишите. 2. Савијте леђа тако да је кокица нагнут директно, до петака. 3. Држите у овом положају неколико секунди, а затим се опустите и узмите угодну позу. Поновите вјежбу 5-10 пута.
Опуштање доњег леђа
1. Почетни положај: седите на поду, наслоните леђа на зид. Ширите ноге, а затим ставите руке на кољена. 2. Скрените десно, држите десно колено левом руком. 3. Опустите доњу страну, вратите се у почетну позицију. 4. Поновите исто са окретањем на лево. Поновите 5-8 пута.
Вежба за опште опуштање
Лезите на своју страну, савијте колено. Седите удобно, можете ставити неколико јастука испод главе. Диши дубоко, мјерљиво. Почните да постепено опуштате цело тело - почните са саветима прстију, постепено "превести" талас опуштања у своје руке, врата, чак и ваше лице. телесна тежина није тако осетљива, то је нарочито пријатно да се ради. Оптерећење на зглобовима је мала, кретање постаје веома једноставно и једноставно. Требало би да вежбате 1-2 пута недељно. равило, прерада воде препоручују почевши од друге половине трудноће постоје контраиндикације, присуство које је непожељно базен Ове обухватају ..:
♦ отпуштеност:
♦ Краткоћа даха:
♦ пад притиска;
♦ промене телесне температуре после вежбања.
За обуку у води, захтеви су исти као и за "на копну": пазите на своје здравље, слушајте осећања - излазе из воде уз најмањи знак слабости.
Постаните олакшање порођаја!
Чак и ако немате довољно времена да се бавите спортом или идите у базен, обратите пажњу на Кегелове вежбе, помоћу којих можете ојачати карличне мишиће, научити како да их управљате и значајно поједностављујете процес порођаја. Постоји мишљење да су младе мајке које су изводиле ове вежбе имале много мање чести преломи у ткивима која се јављају током рођења детета. 1. Покушајте зауставити мокрење, а затим наставите поново. Поновите 5 пута. Ако сте успели, онда сложите ову вежбу - само сјечите и опустите мишиће на дну карлице. Почните са 10 понављања 4 пута дневно, повећајте до 50 понављања у једном приступу. 2. Затим скратите мишиће на дну до 5 секунди, а затим се опустите. Поновите 5 пута. Постепено повећавајте време контракције мишића. 3. Поновите вежбе кегела у различитим положајима: не само да седите на столици, већ и на месту чучње, на турском језику. И запамтите то за ваше благостање и успешну испоруку, ваш унутрашњи дух је такође важан. Трудноћа није болест, па се понашајте природно и лако. Померите се што је брже могуће, избегавајте што више могуће изненадне кретње, скокове и, наравно, падове, ударе и подизне тежине. Прођите више, слушајте пријатну музику, идите на изложбе, музеје и филмове, упознајте пријатеље и девојке. Све што ти се свиђа, као и твоја беба!
Акуа аеробик комплекс
Програм многих курсева за младе мајке укључује часове аква аеробике. Ако нисте успели да уђете у такву групу или више волите да то учините сами, онда можете извршити сљедећи једноставан комплекс.
1. Лежите се на леђима и опустите се, нежно ће вам водити тело, гурните га на површину. 2. Дубоко удахните и лезите на воду према лицу. Ширите руке и ноге. Држите ову позицију неколико секунди. Полако дођите до ногу. 3. Дубоко удахните, закуците ноге рукама - узмите "положај ембриона". Задржите дах, останите у тој позицији око 20 секунди. Стојте поред стране. Померите тежину од петака до прстију. Стојите са леђима на страну, окрените ноге испред себе на површини воде, држите се за ограду, окрените десно и лево, поновите вјежбу 10 пута. Лезите на леђима, руке се протежу дуж пртљага Полако и покушавајући да не узимате дах, пливате, радите само Уморан? ханкер.