Али понекад су препоруке тренера и нутрициониста сувише круте и не уклапају се у уобичајени ритам нашег свакодневног живота. Зашто се разбијеш и свој начин живота? Боље је да мало промените вјежбе! Радите на рељефу, покушајте да изађете из мишића на сваки угао; мењање положаја руке, ногу или три понављања уместо две, можете знатно побољшати ефикасност тренинга. Завршили смо вјежбе на такав начин да учимо сваки мишић са свих страна. Ово ће вам помоћи да добијете олакшање тела за краће периоде (ау исто време и сагоревате калорије 24 часа дневно, 7 дана у недељи). За сваку проблемску зону, нудићемо 3 варијанте исте вежбе. Ово не само да разноликује ваше активности, већ и помаже брзо да пронађе лепо тело.
План обуке
Загревајте са било којим кардио оптерећењем 5 минута. Вежбајте један за другим. Између приступа, повуците мишиће 30 секунди.
Требаће вам:
• пар кантера тежине 4,5-6,5 кг
• Клупа
• пар качака тежине 1,5-2,5 кг
• фитбалл
• Вежбање
• Балансни диск
Напуните паусе између приступа који се истичу. Ово ће још више утицати на мишиће задњица, штампе и руке.
За своје груди
Поставите леђа на клупу за нагиб и држите бундеве тежине 4-5 - 6,5 у свакој руци. Уклоните тежину испред себе на рамену, лагано савијте лактове. Благо окрените четкицу тако да тикови формирају латинично слово В. Подигните руке према странама до нивоа груди, смањите, окрените четкицу према теби. Опет, ширите руке и окрећите, проширите четке једни на друге. Чувајте лакте лагано. Подигните руке последњи пут и подигните их испред вас на прву позицију. Ово ће бити једно понављање. Урадите 2 сета од 15-20 понављања. Лагано спустите тежину, а да не правите кретање, у супротном ризикате да повлачите тетиве. Када се узгајајте, покушајте да подигнете тежину тачно на линији грудног коша, држите руке једнако савијене.
За леђа
Затворите појас амортизера иза фиксног објекта испред вас на нивоу струке. Када изводите комплекс вежби за прелепо тело, ухватите рупу, длани се окрећу једни другима. Повуците траку, извлачите лактове уназад и на бочне стране, тако да се четкице налазе на бочним странама грудног коша који се раздвајају на под. Урадите 2 сета од 15-20 понављања. Затим, из истог почетног положаја, повуците руке иза леђа, претварајући дланове једни на друге. Урадите 2 сета од 15-20 понављања. Промените позицију ексертубе тако што ћете га спојити на нивоу груди. Узми руку назад - трчи, не савијте лактове! Покушајте да доведете четку преко кукова. Урадите 2 сета од 15 понављања. Стојте равно, ставите десну ногу напред, закачите центар ексертубе до стопала. Држите ручке у сваку руку. Склоните руке у лактовима и однесите их до нивоа рамена, просирите четке по страни. Истовремено, покушајте да окренете руке, ширећи четку на рамена. Спустите руке и поновите вежбу. Приликом последњег понављања, зауставите руке на нивоу струка и направите 3 кратке амплитуде пресе, само извлачите четке за 1 и 2 сата. Урадите 2 сета од 20 понављања. Затим, заузврат, извадите руке, стисните се у песницу, као да извршавате моћне горње пресвлаке. Идите у корак са 1 минутом. Завршите приступ. У закључку, подигните руке испред себе, покушавајући да стигнете до супротног рамена. Извршите 2 сета од 20 понављања на обе стране.
За твоје трицепс
Поставите се на хоризонталној клупи, у вашој левој руци, држите испред себе бучицу тежине 1,5-2,5 кг. Савијте леву руку, подижете тежину на лево уво, длан се окреће према вама. Ставите десно на лево раме. Исправите руку, а затим савијте, подижући тежину овог пута на десно раме. Ово ће бити једно понављање. Извршите 2 сета од 20 понављања на обе стране. Сједите на клупи, нагните напред, држите бућицу у равни руци дуж тела. Подигните тежину назад док окрећете четку уз пут. Вратите се на почетну позицију и поновите. Урадите 2о понављања и промените страну. Комплетни 2 приступа.
За твоја рамена
Устаните уз зид, у својим рукама, држите кравате тежине 4-5 - 6.5. Стопало на ширини рамена, паралелно једно са другим. Поставите футбол између леђа и зида тако да центар лопте пада на лумбални регион. Кретање лопте, спустите се у чвор (угао између бутина и дршка је 100Ц). Попните се. Изведите 15 понављања. У последњем боравку у скоковима до благог тремора у мишићима. Попните се. Промените позицију ногу: ширите их шире, поставите стопала под углом на тело. Опет изведите 15 скаута, при посљедњем заустављању на најнижој тачки. Завршите приступ стављањем стопала заједно. Сједите на клупи, нагните напред, у своје руке, држите кравате тежине 1.5-2.5. Спусти их до зглобова. Подигните тежину испред себе, окрећите четке тако да тикови формирају латинично слово В. Спустите руке, одвојите дланове једни на друге и проширите се према странама до висине рамена. Ово ће бити једно понављање. Урадите 2 сета од 15 понављања. Седите на стан, савијте лактове и држите тежину у ушима, дланове суочавају једни друге. Учврстите клупу нагоре, окрените дланове тако да кравче формирају слово В. Изведите 2 сета од 15 понављања.
За твој стомак
Сједите на диск за балансирање, срушите ноге с пода, благо савијете кољена. Руке се наслоните на под за собом. Подигните ноге до висине од око 45 степени од пода. Урадите 2 сета од 20-50 понављања. На следећем приступу, узмите диск у руке и држите га испред себе на нивоу груди. Држите ноге на тежини, савијте колен под углом од 900. Дисплеј диска измените, а затим налево, а затим десно за сваки рачун у минути. Опустите се и поновите. На крају, радите кроз доњи притисак: поставите диск испод струка, руке иза главе и изводите класичне твистове. Урадите 2 сета од 20-50 понављања.