Ноге су у праву!
Најсигурнији у смислу вежбања током трудноће је ходање. Чак и ако су из здравствених разлога лекари забранили све друге врсте спортских оптерећења, таква врста неће бити поништена од стране било кога. Шетња помаже у одржавању физичке кондиције и не дозвољава мишићима да постану атрофични. Али морате исправно ходати током трудноће.
Неколико савјета о правилном ходању током трудноће:
1. Током шетње, увек треба да пратите позицију леђа - немојте се савијати уназад и равномерно распоређујте оптерећење мишића на леђима и стомаку. Помаже у овом случају посебан појас за труднице.
2. Када ходате, боље је погледати неколико корака напред, али уопште испод ногу, јер последња варијанта снажно прекрива мишице рамена и врата.
3. Шетајте неколико пута, али на кратким растојањима, док дуже шетње негативно утичу на зглобове кукова и карлице. У трудноћи у организму постоји развој хормона релаксина, слабљења зглобова и мишића.
Вежбе за истезање пре и после шетње
Изузетно је важно радити вежбе пре и после шетње. Али треба да будете пажљиви да не повлачите лигаменте. На крају крајева, током трудноће они су много рањивији. Дакле, ево ових вјежби:
1. Подигните руке изнад главе и истегните се, а затим спустите руке и повежите их иза леђа (онда можете ударити). Поновите 5 пута. Руке и леђа треба да се труде да остану у праву.
2. Ставите раме ширине рамена и мало се савијте на коленима. Док држи равнотежу, нагиње труп и главе напред док не постане видљив испод стопала пода, а полако се враћа у првобитни положај. Поновите 5 пута.
3. Обе руке удесно, главе лево, останите у овој позицији 30 секунди. Урадите исто у другом правцу.
4. Вежбање за рамена. Спустите и подигните рамена нагоре и надоле, а затим правите кружне покрете 5 пута у сваком правцу.
5. Вежбе за врат. Ротирајте главу, нагните га десно или лево раме 5 пута за сваку од типова кретања.
Физичка активност 4 дана у недељи
Овај план је погодан за кориштење било која четири дана у недељи. Међутим, најбоље је одвајати дане физичке активности једне од других како би се омогућило опоравку тела.
Понедјељак: Спустите се спорим темпом 5-10 минута као загревање, тада морате мало да се извучете и шетате још 15 минута по нормалној брзини. После 15 минута успорите и полако ходајте још 10 минута.
Среда: поновите све управо као у понедељак. Ако се обично осећате, онда можете спорим темпом додати још један пењање по љествици.
Петак: све је исто као у понедељак.
Субота: можете ходати у сопственом задовољству, а да не приморате себе да померите са одређеном брзином планирани временски интервал. Након шетње, не заборавите да изводите вежбе истезања.
Оптерећења за сваки триместар
Са сваким тромесечјем, ваше тело пролази кроз промене, на које такође треба да прилагодите своје физичке активности.
Први триместар: можда ћете бити изненађени што нисте изгубили енергију, већ сте се повећали. Разлог за ово је повећање обима крви која засићује ваше тело додатним дозама кисеоника. Али то не значи да морате радити више него раније. Ваш циљ је да се подржите у нормалном физичком стању, трудноћа не прихвата физичке подвиге. До укупног времена уобичајених шетњи без загревања (око 20 минута) можете додати додатних 5 минута, али не више. Опасно је прерано радити у овом периоду.
Други тромесечје: интензивно се повећава тежина, што је нормалан процес. У овој фази интензитет ходања треба смањити, тј. Ходати спорије, али у времену колико и у првом тромесечју.
Трећи триместар: успорите ходање колико год је могуће. Можете се држати тог плана 4 дана у недељи, али ходање није на време, већ према вашим осећањима. Важно је избјећи ходање под жарком сунца, разним неуједначеним мјестима с терасама и степеницама. Ваш померени центар гравитације повећава ризик од падова.
Најважније је слушати ваше тело, уживати у читавом периоду трудноће. Оптерећење трудноће не искључује, већ се прилагођава зависно од вашег стања. Зато је толико важно да прочитате сигнале свог тела и да их саслушате на време. Будите здрави и активни!