Комплекс један
Вежбе за јачање мишића ногу
- Полазна позиција стоји равно, заједно са ногама. Да бисте исправили ноге, потребно је да подигнете пете, мало нагнете колена, што је више могуће. У овом случају, тежина пртљажника се преноси на прсте, где се пета подиже са пода. Вежбање треба поновити неколико пута.
- Полазна позиција стоји равно, заједно са ногама. На задњој страни фотеље или столице, потребно је стати на ногу стопала, док други треба узети у страну. Држите ноге у исправљеној позицији, без савијања. Онда морате променити стопало.
- Две руке би требало да се наслањају на столицу, а ноге се налазе заједно, благо треба савијати на коленима. Устани би требали бити на прстима, сједити - на петама. Стојећи на прстима, ноге се поравнавају. Затим је неопходно вратити равнотежу пртљажника.
Други комплекс
Вежбе за нога кавијара
- Полазна позиција стоји равно, ноге заједно. Неопходно је да се ослоните на задњу страну столице рукама, почните да чучете, савијате и савијате ноге. Неопходно је обратити пажњу на чињеницу да би напетост требала бити на мишићима телади.
- Потребно је спајати кукове папиром папира на такав начин да када ходају, остају у миру, а само се главе померају. За извођење ове вежбе требало би да буде довољно снаге.
Вежбе усмерене на развој савијања колена
- Морате лежати на леђима, ставити руке под струк и истегнути ноге. Затим, подизањем ногу, покрените покрете сличне вожњи бицикла.
- Када седнете на поду, треба да повучете руке. Дланови такође треба да се спуштају на поду, и ставите стопала на прсте. Затим стопала треба довести до бокова што је ближе.
Вежбе за глежње
Наслањајући се на леђа столице својим рукама, потребно је да се поравнате и ставите стопала на прсте. Повремено полако стављајте стопала на пете. Поновити ову вежбу је потребно неколико пута.
Трећи комплекс
Гимнастика ујутру, усмјерена на развој мишића
- Ујутру, пробудите се након ноћног спавања, треба се растегнути, напрезати цело тело. Са ножним стопалима, без подизања, требало би да покренете кружне помаке на једној и другој страни отприлике десет до петнаест пута. Подигните сваку ногу, лагано савијте и држите дланове од стопала до зглобног зглоба са доње стране горе. Поновити би требало неколико пута.
- На задњој страни столице, руке би требало да почну да подижу на прстима, а потом тоне до петака. Поновите пет до шест пута.
- У тренутку ходања по соби босиком, полако се попните на прсте и неколико пута пада на пете.
- Шетајући по петама, подижући што већи предњи део стопала.
Обраћамо пажњу на чињеницу да последње две вежбе треба да се извршавају наизменично, и то: прво, прсти на ногама иду унутра, и тако се приближавају предњим дијеловима стопала, а затим прсти нестају када се предњи део стопала узгаја.
Цомплек Фоур
Такве вјежбе се изводе ујутро, поподне и вече, безуспешно према редовном редоследу. Као резултат - умор ће испарити, а поход ће постати више весел и елегантан.
- Стојећи, треба да се ослоните рукама на леђима, прсте стопала треба усмерити напред. Започните споро пењање до чарапа, а затим задржите минут у овој позицији, полако потоните. Оптерећење треба да иде до спољашње стране стопала.
- Неопходно је да седите тако да ноге леже на поду. Пре него што ставите, на пример, марамицу, коју морате разумети с прстима, након чега се, без скидања пете са пода, морате померити док једни друге не додирнеју прсте.
- Ставите књигу на под. Ноге треба поставити тако да унутрашњост стопала лежи на књизи, а спољна страна је на поду. Затим започните споро пењање на прстима. Поновите неколико пута.
- Потребно је да подигнете малу лопту са пода са прстима. Вјежба се понавља више пута.
- Неопходно је ходати по соби, са нагласком на спољашњем делу стопала.
- Требало би да седнете, док окренете стопала и притиснете их једни друге. Затим спустите и поново спојите.
Вежбе дизајниране специфично за потпуну
Потребно је направити кретање најмање петнаест минута током дана, без напрезања мишића. Овдје се акценат ставља на велики број понављања.
- Треба да седите или леђете на леђима, а затим савијте и раздвојите ноге у пределу колена, зглоба и зглобова.
- Неопходно је лежати на леђима, како би се произвели ротацијски покрети са равним ногама према унутра и споља.
- Потребно је лежати на стомаку, наизменично, а истовремено савијати ноге у коленима и зглобној зглобу. И такође покушајте да стигнете до пете уз пето до задњице.
- Потребно је да седне на под, руке да се опусте на леђима, а затим изврше тресење мишића ногу. Неопходно је мало раздвојити и савијати ноге у зглобу колена и кољена.
Цомплек Сик
Вежбе усмерене на уклањање "јахача" на терену
У почетној позицији потребно је лежати са једне стране, ставити руку под главу, а друга да се опусти на поду на нивоу дојке.
- Подигните равну ногу, примјењујући пуно напетости. Поновите тридесет и два пута.
- Узми своју праву ногу напред, са прстом показао од тебе. Поновите од шеснаест до тридесет два пута
- Подигните једну ногу, а затим му додајте другу која лежи на поду. Стога се мора формирати угао између ногу и пода. Тада се ноге враћају у првобитну позицију.
- Подигните равне ноге на страну. Поновите од шеснаест до тридесет два пута. Затим је потребно променити страну и поновити поступак.
- Савијте и раздвојите ноге према грудима. Поновите ову вежбу од шеснаест до тридесет два пута, задржавајући интервале од десет до петнаест секунди.
- Изведите покрете сличне бициклу. Поновите покрете тридесет два пута за два или три приступа.
Комплекс Седми
Вежбе за астеничне жене
Код таквих жена, по правилу, ако стоје заједно у стојећој позицији, у боковима се налази светло.
- У полазној позицији, лежи на леђима и савијте колена, стопала треба да буду на поду и треба их разблажити, а руке требају бити у пределу унутрашњих бутина. Неопходно је смањити колена, а рукама истовремено отежати кретање. Пратите три приступа од шест до осам пута.
- У таквој почетној позицији, морате стиснути пуњену лопту. Вежба за извођење четири до пет приступа од шест до осам пута.