Гимнастика за труднице код куће

Са почетком трудноће, начин живота жене се радикално мења. Данас је тешко негирати важност доброг физичког облика за благу трудноћу и порођај. Уистину, умерено оптерећење на телу у облику вежби позитивно утиче на стање мишића, побољшава функционисање кардиоваскуларног система и респираторних органа. Поред тога, створена је позитивна емоционална позадина - будућа мајка подиже расположење и виталност.

Гимнастика за труднице у кући представљена је као скуп вежби за триместар. Пре почетка обуке, потребно је обавијестити доктора о могућим контраиндикацијама на физичке активности.

Гимнастика за труднице - 1 тромесечја

У првим месецима након концепције, хормонска позадина организма је нестабилна, а расположење се стално мења. И, наравно, токсикоза је неизбежан сапутник труднице у прва три месеца након зачећа! Због тога, комплекс вежби код трудница је усмерен на развој техника дисања: комплетно, торакално и дијафрагматично дисање. И без стреса на тијелу - како би се избјегао побачај.

Научите да сконтате право!

Уз помоћ ове вежбе обучени су мишићи трупа, ногу и унутрашњих бутина. Треба нам столица или можете стајати близу зида. Дакле, узимамо почетну позицију - пете заједно, чарапе наручене. Ако је потребно, држимо руку иза леђа столице или зида. Прекривамо, савијамо колена и раширимо их. Када радите ову вежбу, држите леђа равном и ноге - чврсто додирните под. Ако се све уради исправно, ускоро ћете осећати незнатно напетост у интрагенеријским мишићима. Поновите 8 - 10 пута.

Вежба за јачање прсних мишића

Познато је да с повећањем периода гестације повећава се оптерећење на прсне мишиће, чија је обука важан део комплекса гимнастичких вежби код трудница. Почиње вежба: стојећи, дланови руке су повезани на нивоу груди. Приликом издисавања стиснемо затворена оружја, а на инхалацији се опустимо. Ми радимо 15-20 пута.

Пелвиц Ротатион

Ставимо ноге на ширину рамена и благо савијамо на колена, руке на куковима. Сада ротирајте карлицу (у кругу) наизменично у сваком правцу: 5 пута лево и десно. Укупно, постоји пет таквих приступа. Вежба тренира мишиће и побољшава снабдевање крви у карличним органима.

Јачање косих абдоминалних мишића

Код ношења детета, главно "оптерећење" је само коси мишићи стомачног преса. Стално растућа матерница нема само оптерећење на доњем леђима, већ и доприноси формирању стрија предњег абдоминалног зида. Постајемо тачно, размак између рамена. Подигните десну руку и направите торзо труп десно - истегните руку. Враћамо се на почетну позицију и поновимо исте кретње, али већ на лево. Ми смо 7 приступа.

Спречити развој варикозних вена

Гимнастички комплекс за труднице мора обавезно укључити вежбе које побољшавају одлив крви са ногу. Шетајући по типовима, штиклама, чарапама, на спољној страни стопала, кружним покретима стопала, причвршћивањем прстију малих предмета са пода - ове вежбе ће трајати само неколико минута, али ће бити одлична превенција варикозних вена.

Како обављати гимнастику код трудница код куће? Препоручујемо гледање видео записа са детаљним скупом вјежби за 1 триместар.

Гимнастика за труднице - 2 тромесечја

Овај период живота будуће мајке је најприкладнији - само "златна" средина. Токсикоза је већ прошла, стање здравља се вратило у нормалу, а стомак није тако приметан. Време је да обратите пажњу на ваше здравље и побољшате своју физичку спремност. Јасно је да одлуку о гимнастици треба одобрити лекар који гледа трудну жену.

Почећемо са загревањем: ходамо на лицу места, труп труднице према странама, ротацију рамена, руку и стопала. Настављамо да извршавамо главни део.

Обучавамо доње екстремитете, мишиће перинеума и унутрашње стране бедра

Да би извршили ову вежбу, лежали смо на леђима и ставили ноге на зид. Повлачењем ногу напред - требало би да осетите пуну напетост удова. Сада исправљајте стопала на начин да постоји осећај напетости на леђима. Понављамо 3 - 4 пута. Онда се придружимо ногама заједно (истовремено се ми и даље држимо према зиду) и савијамо се на колена. Почните да померате ноге одвојено и да се вратите док не осетите напетост интрамедерничких мишића. Након десетог понављања стопала снижава се.

Вежбе са лоптом (фитбалл) - за леђа и кичму

За извођење ове гимнастичке вјежбе трудница треба купити фитбалл. Седимо на ноге које су савијене на коленима и притискамо лоптом рукама, притискајући се на груди и главу. Као резултат тога, уклоните оптерећење са задње стране - уосталом, циљ ове вежбе је да обучете мишиће на леђима и ослободите напетост кичме. После полагања почетне позиције, можете мирно лежати на неколико минута непомично, а затим једноставно окренути лопту са друге стране.

Вежбе са футболом за мишиће у грудима

Ми стојимо на ногама и држимо лопту у испруженим рукама. Сада на сваком издисању стиснем лопту са рукама - осећате напетост прсних мишића. У одсуству фитбола, једноставно можете спојити дланове на нивоу грудног коша и такође их компресовати када издушите. Направимо 15-20 приступа.

Учити се опустити

Пуна опуштеност тела је важна вештина током рада као мишићног сјаја. Прихватамо хоризонталну позицију (положили смо се на леђа), успоставили смо се на теретани. Ако стомак отежава, вежба се може урадити са његове стране. Покушавамо да слушамо ваше тело, за које је боље затворити очи. Сада ментално "идите" из прстију и горе, приказујући како се деси максимална релаксација сваког дела тела. Покушајте да не заспате током процеса.

Овај видео показује једноставан и ефикасан скуп вежби за труднице - пријатне лекције за вас!

Гимнастика за труднице - три тромесечја

Тако је отишао седми месец трудноће - рођење је већ иза угла! Јасно је да је до почетка трећег тромесечја стомак достигао импресивне величине, често га узнемиравају отеклост ногу и бола на доњем делу леђа. Међутим, физички тренинг у овом тренутку је веома важан, јер правилно изабране вежбе не само да ће ослободити напетост мишића, већ и помоћи припремању за предстојећи рад.

Поред тога, неопходно је прибавити дозволу лекара који долази, јер у овом тренутку могу бити контраиндикације за физички напор - касна токсикоза, испуштање крви, полихидрамниос, тон материце.

Да бисте обавили гимнастику код трудница код куће, потребна вам је теретана, фитбалл и добро расположење. Хајде да започнемо!

Вежбе за дисање

• Једна длан треба ставити на стомак, а друга на груди. Дубоко удахнемо и излазимо. Истовремено, желудац треба да се подигне на удисању, а дојка у то време остаје непокретна. Ово дисање назива се дијафрагматично. Током вежбања дише кроз нос.
• Полазна позиција је слична претходној вежби. Само овде удахнемо, а стомак - у миру (дихање груди). Трајање лекције је најмање 30 минута.

Јачање мишића руку

Вјежба ће захтијевати употребу гита, чија тежина не прелази 1 кг. Седите на фитболе, наизменично савијте руке, 10 до 15 пута сваке руке.

Вежба "Кружна ротација карлице"

Полазимо полазну позицију: седите на футболу (или столицу), држите леђа равном, размак између рамена. Дланови су спојени на нивоу грудног коша и почињу да ротирају карлицу - 10 пута у сваком смеру. Ако је тешко одржавати равнотежу, можете се ослонити на лоптицу.

За мишиће перинеума

Порођај убрзо, и стога, треба да припрема мишиће перинеума за предстојећи "посао". Да бисмо то урадили, користимо Кегелове вјежбе - прво се напетимо, а онда опустимо ингвиналне мишиће.

Пажљиво молим! Вежбе у положају "на леђима" у трећем тромесечју се не препоручују. Чињеница је да значајна тежина материце може вршити притисак на доњу вену цава, која је одговорна за снабдевање крви плаценте. Као резултат тога, дете може добити недовољну количину кисеоника.

Гимнастика за труднице код куће - одлична прилика за јачање њиховог здравља и припрема тела за предстојеће рођење. А овде ћете наћи видео са скупом вежби специјално дизајнираних за трећи тромесечје трудноће.