Испружи задњицу са футболом

Фитбалл је швајцарска лопта велике величине, другим речима, савремени апарат за обуку који је лак и пријатан за употребу код куће. Његову ефикасност је доказано од стране многих и стога можемо сигурно рећи да његова употреба има позитиван ефекат. Ова чудесна лопта може: побољшати мишиће леђа и струка, чиме се значајно побољшава положај и омогућава вам значајно и ефикасно пумпање било које групе мишића. У овом случају бићемо заинтересовани за пумпање мишића задњица код куће помоћу овог гимнастичког објекта. Дакле, наша тема данас: "Како напумпати задњицу уз помоћ фитбалла." Читајте, учите и покушајте, а резултат ће вам сигурно не чекати.

Огромна предност тренинга са фитболом може се назвати да куповином ове гимнастичке лопте у било којој од продавница у области "спортске робе" нећете бити тешко започети физичке вежбе код куће. Без икаквог савета постоји инструктор. Поред тога, наша лопта је веома компактна у дефлационом облику и, захваљујући томе, увек можете узети са собом на одмор. Пошто смо се бавили компактношћу и предностима нашег симулатора летења, идемо директно у најважнију фазу и размотримо скуп вежби како би изгледали танко и затегнуте надувавањем задњице са фитбалл-ом.

Пре започињања серије вјежби за задњицу, вриједи се запамтити једноставан и необичан тренинг за опште стање мишића у цјелини. Данас ћемо размотрити наше загревање у облику "загревања уз помоћ фитбалла". Сједите на фитбалл и направите неколико нагиба у различитим правцима, држећи руке у струку. Лезите на лопту и лежи на њој 15 минута - ово ће вам помоћи да избаците напетост из кичме. Затим позхонглирует надувну лоптицу ногама 20-25 пута и, скоро исти број пута, скочите на њега. Ово загревање не само да подиже тон мишића, већ ће вам такође помоћи да добијете правилан положај, нормализујете крвни притисак и радите срце.

Дакле, загревање је готово, сада ћемо прећи на вјежбе саме, што ће помоћи да пумпају задњицу. Све ове вежбе треба урадити уз помоћ фитбалла.

Узми специјалне теће тежине 2 килограма и устати право, ноге треба да буду на ширини ваших рамена. У овом тренутку потребно је притиснути футбол са леђима до зида. Затим направите неколико корака напред и почните да кукате. Ово треба урадити све док се бутине паралелне са подом. Чим се ово деси, користите мишиће задњица да бисте се вратили у почетну позицију. Са овом вјежбом, не заборавите како стисните гимнастичку лопту са леђима до зида што је могуће чврсто могуће. Ова вежба треба да се уради у 1-2 сета од 20 пута свака. Временом, када мишићи постану јачи, можете повећати оптерећење на 3 приступа. Иначе, не заборавите да пустите мишиће да удари између приступа, довољно за 1-минутни одмор.

Друга вежба за задњицу уз помоћ фитбалл-а је да морате постати леђа са испруженим рукама испред вас у фитбалл, држати главу равном и равном, подићи подножје десне стопе до висине од 20-30 центиметара. Затим, полако савијте колено ваше леве ноге, почните да чучете док не додирнете задњицу лопте. Затим промените ноге. Ова вјежба треба радити у 2 сета по 15-20 пута сваки. Запамтите да се вежба са променљивом ногом сматра једним приступом. Редовито обављате ову вежбу, током времена морате научити то да урадите без помоћи и гимнастичке лопте.

Следећа вежба са фитболом, која ће укључивати мишиће бокова, леђа и задњице. Ставите лопту са подлогом на зид и седите на њој, наслоните се на пете на поду. Назад и задњица у исто време треба да се ослоне на фитбалл. Затим, напрезање мишића у абдомен, почињемо да подигнемо бокове, ево главне ствари је да ваше тело преузме директну позицију. Подигнута, бројање до три, спуштена и поново пребројана на три, поновљена. Ова физичка вежба са фитболом треба почети са 1-2 сета од по 15 пута. Овде је важно да максимално затегните мишиће задњице и стомака, запамтите, ваше тело треба савијати искључиво у зглобовима кукова, стога ногице треба увек бити равне.

Следећа вежба за ефикасну пумпање задњица ће бити вежба која лежи користећи исти футбол. Спустите се на под, исправите ноге и ставите их на лоптицу, потом напните абдоминалне мишиће. Подигните задњице што је више могуће, не заборавите да ваше тело мора да добије једну равну форму (линију). Затим полако подигните једну ногу и спустите је, баш као и са другом ногом. У збиру, ово ће се рачунати као једно гимнастичко понављање. Затим спустите задњицу на под. Да започне ову вежбу на почетном нивоу, има 1-2 приступа за 7-10 понављања. Временом можете да идете на 3 сета од по 15 до 20 пута.

Претпоследња вјежба ће ојачати не само ваше задњице, већ ће такођер помоћи у обезбеђивању хамстрингса. Савијте десну ногу тако да је под правим углом, и ставите стопало на телу за теретану, тако да је ваш шљак паралелан са подом. Затим савијте лијеву ногу и повуците колено удесно. Поставите ногу на бутину, неопходно је да вам лева шљака буде паралелна са подом. Подигните ногу у лоптицу, држите себе и равнотежу рукама. Затим подигните карлицу и средњи део леђа. Држите 3 секунде и идите доле. Затим промените положај ногу и поновите акцију. У овој вјежби два приступа су довољна 10 пута.

Последња, задња вежба за пумпање задњица са фитбалл-ом, је да добијете еластичност ваших задњица. Морате седети на поду и наслонити се својим рукама. После тога, исправите ноге и ставите их на лопту. Затим користите мишиће задњице и уз њихову помоћ, исправите пртљажник, подигните карличницу. Држите ову позицију 3 секунде и полако спустите, а затим поново поновите. Запамтите, тело мора бити равно. Ова вјежба се изводи у 2 сета од 10 понављања.

Дакле, описали смо основне вежбе са фитболом како бисмо пумпали задњицу, чинећи их еластичним и лепим. И коначно, запамтите да је почетак вјежбања минималан и повећати оптерећење како се мишићи навикну, што ће побољшати очекивани ефекат. Сретно.