Наши стручњаци су вам развили детаљан и једноставан програм обуке. Редовно радите и придржавајте се рационалне исхране, можете изгубити 0,5 килограма недељно. Не покушавајте брзо да смршате - у овом случају нећете изгубити масно ткиво и мишићно ткиво. Пажљиво пратите вањске промјене, провјерите сантиметар струка и бокова. Главна мотивација за обуку биће чињеница да ћете у 6-8 недеља моћи да носите ствари мање. Гарантујемо да ћете за само три месеца бити пријатно изненађени вашим новим облицима, а часови за брзу смршавину ће бити од помоћи у решавању овог проблема.
Загријте
То је 5 минута лаганог трчања, брзо ходање на лицу места или вежбање на елиптичном тренеру. Загревање ће помоћи да се загреје, а такође припремају мишиће и зглобове за обуку. Пре почетка вежбања снаге, поново се загријати, али само сада са мање интензитета.
Стренгтх Екерцисес
Започните их одмах након загревања. Помажу повећању мишићног ткива и затегнути тијело. Оптимална тежина гонича се покупи независно. Одаберите те гуме са којима можете лако започети серију од 15 приступа.
Кардио-тренинг
Обука помаже у сагоревању масног ткива, али само ако траје најмање 30 минута. Најбоље је започети обуку на празном стомаку када је ниво гликогена (најважнији извор енергије мишића) на најнижем нивоу, а одмах након низа вежби за вежбање (што такође смањује количину гликогена). Увече можете проводити аеробне тренинге, али у поподневним часовима морате престати користити угљене хидрате како бисте смањили ниво гликогена.
Анаеробна обука (интервал)
Ово је комбинација интензивне обуке (са 90% ваших физичких способности) са тренингом који захтева 6% могућности, као што је ходање. Као што показују студије, оваква обука помаже у сагоревању три пута више масних ћелија. И ово упркос чињеници да је трајање и интензитет таквог тренинга много мањи! И све захваљујући тзв. Пост-ефекту после опекотина, то јест, врло брзо сагоревање масног ткива. Једно стање - након вежбе не би требало да једете храну 30 минута.
Истезање мишића у грудима
Грифање, седење на клупи за нагиб. Сједи на клупи, покупи гуме. Руке су савијене у лактовима тако да су подлактице паралелне са подом. Сада исправите руке и спустите их у почетну позицију.
Мишеви леђа
Стегнути прелаз симулатора на врат са горњим широким држањем. Причврстите ваљак тако да су ноге чврсто причвршћене. Узмите пречку са широким држањем, поравнајте леђа и спустите лопатице. Прво, спустите пречник за врат, а затим испред њега.
Мишеви рамена и руку
Подизање гата над главом. Ставите ноге на ширину рамена, узмите гуме у рукама и подигните руке горе, затим савијте се на лактовима и раширите се паралелно на под.
Савијање руку са бучицама
Будите равни, руке са бучицама равно дуж пртљажника. Наизменично, савијте десне и леве руке у лактовима.
Француска клупа бучица једне руке
Узми бучицу и подићи своју десну руку. Преклопите руку у лакат, окрените главу. Рамено треба да остане непомично.
Мишићи унутрашњих бутина
Скуатс витх думббеллс. Проширите ноге широко, држите једно гонич са обе руке и чуче, спустите пројектил између ногу.
Мишеви стомака
Флекион трупа, лежи на леђима. Лежи на леђима, ноге се савијати у крилу, прелазе руке преко груди. Полако повуците пртљажник нагоре тако да лопатице падају с пода.
Тела мишића
Попните се на платформу. Ставите пола стопала на платформу. Уздигните се до прста и полако потоните, напрезавајући мишиће телади. Покушајте да изводите аеробне вежбе 30 минута сваког дана (чак и данима када не радите вежбе снаге).
Макхи рукује са бучицама, лежећи на клупи на нивоу
Лези на клупи. Узми бучке и подигните руке. Приликом удисања полако спустите руке на стране паралелне са подом (све руке треба да остану чак). Приликом издавања, подигните руке горе, назад у почетну позицију (2 сета од 15 пута).
Мишеви леђа
Повлачење траке симулатора на врат с широким горњим држањем (3 сета од 15 пута). Проширење траке симулатора у стомак је уски пријелаз. Сједите на симулатору, савијте ноге у крило, подигните цроссбар и извуците држач у доњи абдомен (3 сета од 15 пута).
Мишеви рамена и руку
Подизање гита изнад главе (3 сета од 15 пута). Подизање бучица у положају савијеног трупа. Савијте ноге на коленима, нагињете своје тело благо напред и подигните руке гончама са стране, паралелно са подом (2 сета од 15 пута). Савијање руку с тиковима (2 сета од 15 пута). Француски штапићи држе једну руку у стојећој позицији (3 сета од 15 пута). Равнање рамена са горњим држањем. Будите испред симулатора. Склонити руке, зграбите пречицу. Спустите рамена, затим руке, полако се вратите у почетну позицију (2 сета од 15 пута)
Мишићи унутрашњих бутина
Широки чучњаци са тиковима (3 сета од 12 пута). Мишеви са задње стране бутина и задњица. Подигните куке у положају склоних једним равном ногом (3 сета од 20 пута).