Комплекс
Обука се заснива на принципу супер серије: урадите 1 вежбање вјежбе снаге (8-15 понављања, што траје 1 минут), промјењује их са 2-минутним сесијама на степ-платформи (можете обавити један од покрета или направити било коју комбинацију). На 1 супер серији, потребно вам је око 15 минута. Двапут седмично, урадите 1-3 суперсериес, у зависности од нивоа тренинга и расположивог времена. Ако не вежбате више од 3 месеца, почните са 1 супер серијом. Када овладате комплексом, повећајте број суперсериес на 2. И ако сте добро припремљени, тада обавите најмање 2 суперсериес за обуку. Нема довољно времена? Затим ограничите на 1 супер серију, укључујући у њему интензивније корак-кретање. На почетку и на крају тренинга, обавите Основни корак најмање 5 минута: стојећи према платформи, додирните десном ногом, а затим поставите лијеву ногу. Затим направите корак са платформе, прво са десном стопом, а затим са левом. Сваких 30 секунди промените главну ногу. Завршите тренинг са вежбама за истезање за све главне мишићне групе, укључујући задњицу, главе, леђа, рамена, руке и хамстрингс. Задржите сваки део, а не пролеће, 15-20 секунди.
Стренгтх Екерцисес
1. Махи на дијагонали. Вежба ојачава мишиће рамена, леђа и руку. Стојите суочавајући се са степ-платформом. Ставите десну ногу на њега. Директне руке са гумама подигните испред себе тако да су изнад нивоа рамена, са десном руком на врху, а лево на дну, дланове суочене једни с другима. Напуните руке доле према левом бутину. Урадите потребан број понављања, а затим промените ноге и поновите вјежбу, окрените се десном буту.
2. Пусх-упс и положаја обрнути В.
Вежбање ојачава мишиће груди, рамена и трицепса. Стани на колена испред краја платформе, подлога за длан на ивицама, руке равно. Исправите ноге и попните се на прсте (ако сте почетник, останите на коленима). Направите мишиће штампе тако да тијело формира праву линију од врха до пете. Немојте ширити лактове на бочне стране, притисните. Затим гурните задњицу нагоре тако да тело изгледа као обрнути В, и спустите петице на под. Вратите се на положај 2а и поновите вежбу. Пратите ова једноставна правила, а тренинги ће бити ефикасни и сигурни.
1. Користите степ-платформу или ниску стабилну клупу висине од 15-20 цм, у зависности од висине, нивоа припреме и искуства аеробике степена.
2. Укључите ритмичну плесну музику, са којом ћете бити задовољни.
3. Ставите целу ногу на платформу како бисте избегли повреде. Торак је исправљен, спојеви на раменима.
4. Радити са таквим оптерећењем, у коме ће мишићи бити добро напет, али у исто време, техника вежбања неће трпети.
3. Лук. Вежба ојачава мишиће рамена и трицепса. Стојите усправно, ноге заједно, благо савија колена. Мало се нагиње напред од кукова, тело би требало да остаје исправно. Директне руке са теговима, узмите га иза леђа, немојте гурати истовремено, дланови се осврћу. Без промене положаја трупа, ширите руке на бочне стране и подигните их испред себе. Криве треба описати гладак лук. Вратите руке у првобитну позицију дуж истог лука.
4. Флексирање и подизање руку. Вежба ојачава бицепс, мишићи грудног коша, рамена и средине леђа. Лезите на леђима, на платформи и подигните савијене ноге тако да су ноге паралелне са подом. Притегните штампу, притиском доњег леђа на платформу. Ставите руке гумама дуж тела, дланови погледају горе. Утврђивање положаја лактова и зглобова, савијте руке. Без савијања руку, подигните их над главом, док се дланови раздвајају. Вратите се на положај, а затим исправите руке.
Ако сте већ вежбали корак аеробике, ти покрети ће вам бити познати. Ако не, лако можете овладати овим. Обавите их 2 минута између вјежби силе или у облику снопа неколико покрета. Пратите ритам музике или размислите сами.
1. Стојите окренути према корачној платформи, направите корак од десне ноге до десне ивице платформе (да бисте постигли 1), а затим подигните лијеву ногу (савијен у стопалу 2) испред вас. Спустите лијеву ногу на под (да постигнете 3), вратите се на под са десном стопом (у обзир 4). Поновите кретање левом стопом. Затим направите корак од десне ноге до десне ивице платформе, 3 пута за редом подигните колено са леве ноге (на трошак од 2, 3 и 4), спустите га на под и поставите десну ногу на њега. После овога, опет, изводите кретање са једним кољеном од десне и леве ноге, а затим - кретање са троструким кољењем већ са левом стопом.
2. Стојите према платформи, ставите десну ногу на десну ивицу, а леву леву. Корак назад на под до центра платформе прво са десне стране, а затим са левом стопом. Изводите на поду 3 скакање "ноге одвојено - ноге заједно." Поновите везу са леве ноге.
3. Стојте на средини платформе. Направите потисак са десне ноге, стопала се налази на пети. Затим поставите десну ногу на платформу и изводите лазање са левом стопом. Сваки напад се врши на 1 бод.
4. Овај покрет се одвија убрзаним темпом: када се попнете на платформу, не ходате, већ као да се покренете. Урадите овај покрет, сваки пут наизменичне ноге.
5. Поставите леву ногу на леву ивицу платформе, а затим десну стопалу на десној ивици. Са леве ноге, корак уназад до пода на десној ивици платформе, окренути са десне стране до платформе. Стави десну ногу лијево на прстију. Поновите кретање са десне ноге. Да бисте повећали интензитет, пратите све кораке са већом амплитудом, као што је прескакање, а не стављајте стопало на рачун 4, већ направите скок на једној нози.
6. Стојите са десне стране на платформу, ставите десну ногу на њега. Скочите са леве ноге на платформу и подигните десну ногу истовремено, савијајући колено. Направите корак до бочне стране пода помоћу десне ноге, а затим поставите леви. Поновите кретање левом стопом. Вежбање ојачава мишиће рамена, леђа и трицепса. Сједите на ивици платформе, ноге заједно. Узми дланове око ивица, лактови су савијени. Затим пажљиво "склизните" са платформе, спустите задњицу.