Развој зглобног зглоба се често оставља на касније, када се вежбање иде на нову фазу сложености, а зглоб не може издржати велика оптерећења. Или када особа жели да научи како да стоји на његовим рукама, уради акробатске станкове кретеном у рукама. Ако не обучете руке, ови елементи ће завршити истезање тетива, лигамената и пукотина у вашим костима. Покупили смо кратке тренинге како бацамо руке код куће са различитим нивоима потешкоћа. Почнимо са лаким ...
У току су бочице! Зглобове замењивамо импровизованим средствима
Најједноставнији, најјефтинији и најефективнији начин развијања зглобних зглобова је вјежбање са поллитеритарним бочицама воде.
Да бисте то урадили, скините бочицу у центар и почните да се савијате - уклоните четку. Урадите 20 пута и идите на кружне кретње унутар и изван 15 пута. Након једног круга, протресите четке и поновите исте вежбе двапут.
Литровске бочице погодне за статичку вежбу, за пумпање ручних зглобова. Узмите центар и држите боце за воду у равном положају неколико минута. Немојте напрезати бицеп или подлактицу, дистрибуирати оптерећење строго дуж зглобног зглоба. На крају времена промените држач или померите центар гравитације у страну - то ће компликовати задатак и датиће максимално оптерећење тежином од 1 кг.
Вежбање зглобова са пода
Радићемо са нагласком на пусх-уп, то је само да се бацаш да не треба бицепс, већ четке. Да бисте то урадили, узмите позу шипке или нагните ноге сљемником на софи, а подигните длан према поду. Сада покушавамо да рукујемо дланом од земље тако да рука почива на прстима. Изводимо 10-15 пута.
У положају "летвица" тензија на зглобовима се повећава због телесне тежине. За елементарни ниво, радити ће се лака верзија са постављањем тијела на хоризонталној површини.
Како пумпати руке са експандером
Проширење је изванредан комад од јаке гуме са различитим отпорима. У просјеку, дјевојка стисне четкицом 25 кг, сходно томе, експандер треба одабрати са истом ознаком. Принцип рада је изузетно једноставан: узмите гумени круг на длану и максималним напором окрените прстен у издужени овал.
Свака рука ради 15 пута, а онда направи паузу од минуте и поновите циклус 2-3 пута.
Како пумпати ваше зглобове са Повербалл?
Повербалл (Повербалл) или једноставно хигроскопно машино за тренирање зглобова - невероватна ствар која пумпа зглоб и мишиће подлактице за само 3-4 дана обуке. Само треба да извучеш нит да започне жироскоп и споји се у ударац лоптице. Први покушаји су обично неуспешни, али трећи пут ћете дефинитивно урадити.
Минут касније, жироскоп ће убрзати до такве брзине, што ће бити изузетно тешко држати лопту у руци, а мишићи подлактице и руке ће бити као да се сипа оловом.
Лвл Уп: како пуцати руке гатујем
Када жироскопски симулатори не дају резултате, време је да преузме тешку артиљерију - тикове. Вежбе понављају исто као и са бочицама воде. Разлика у тежини је бућица. Препоручено од 2 кг, након недељу повећати оптерећење за 0,5 кг.
Типичне грешке почетника: како избјећи повреде
Зглобови су трауматски и дугорочно надокнадљиви, па се препоручује да се придржавате једноставних правила тренинга за зглоб.
- Увек загријте руке и прсте, вежбајте загревање 5 минута.
- Узмите тежину са којом је тешко извршити вјежбу задњих 7-5 пута у једном циклусу.
- Престаните да вежбате на првом знаку болова.
- Прво, завити зглобове еластичним завојем.
- Водимо руке сваког другог дана прве недеље.
- Заштитите ваше зглобове од физичких повреда: ударци, сечења.
Ако је грешка дозвољена, а руке морају бити ох, колико је неподношљиво, нудимо право рјешење за такве проблеме. Загрејте крпу воде и мало разблажите тако да рука може да се држи не више од 5 секунди. Затим ставите кашику камилице и потопите у рушевину зглоба. Такав купка добро ослобађа упале.
Имајте сличан ефекат сенферских малтера. Од ових, можете направити сенфонску маску или га само ставити на руку, али је непријатно.
Ако су лигаменти снажно повучени, обавезно обавезно обележите место повреде и покажите се трауматологу. Често се прелом метакарпалних и карпалних костију прихвата за истезање, бришу се периартикуларна врећа када се ради о преоптерећењима у рукама.
И на крају: током тренинга штанда на рукама и акробатским елементима са нагласком на руци, затражите помоћ од пријатеља. То ће вам помоћи да регулишете телесну тежину и степен стреса на зглобовима. Ако нисте спремни, замолите их да вас врате на њихову нормалну позицију.