Колико често и колико дуго требају разреди, ако је ствар смањења тежине? За губитак тежине, 200 минута умерене вежбе недељно се сматра оптималним. Студије америчких научника показале су да жене са прекомерном тежином које се држе овог режима губи око 14% њихове телесне тежине. Они који се ангажују мање од 150 минута, губе тежину за 5%. Да би стабилизовали повећање телесне тежине и касније "одлагање" у нормалу, препоручује се кардио тренинг 3-4 пута недељно. Ако вам се не свиђа кардиоваскуларна опрема, похађајте групне сесије у циљу сагоревања масти, која траје најмање 40-50 минута. Додајте активне руке током ваше шетње: ово помаже у повећању потрошње енергије до 20-30%. И запамтите да би процес обуке и исхрана требало да испуне своје циљеве и норме. Консултујте се са тренером.
А шта ако се препоручује 200 минута за кардио-гимнастику, изводи се вежбе, а тежина се не помера из мртвог центра. Који је разлог? Неопходно је компликовати кардио терапију повећањем темпа или отпора, али и заменом униформних тренинга са интервалним вежбама. Али главна ствар овде није претеривање: непожељно је радити више од 1-2 пута недељно са великим оптерећењем, то може довести до замора и, као резултат тога, дуго ће хладити ваш пламен. Ни најмању улогу у смањењу тежине играју вежбе снаге. Повећана је мишићна маса, метаболизам се активира, маст се више гори. Пазите на унос калорија: требало би да буде нижи од потрошње. Почните са уобичајеним кораком и постепено убрзавајте темпо, а не прелазите на рад, и сачувајте овај режим 25-30 минута. Затим успорите брзину док се пулсе потпуно не обнови. Ако наставите да вежбате на улици, знајте да је вожња у покрету за почетнике опаснија од тренинга у сали: површина земље није увек висока и постоји ризик од притезања ногу, непријатних осећаја у коленском зглобу и доње стране уназад од неуједначеног трчања.
Који симулатор је најефикаснији: бициклистички ергометар, треадмилл, степпер или елипсе? Све више зависи од темпа и трајања тренинга него на симулатору. Међутим, постоје и оне које вам омогућавају да развијете велику брзину, и стога се верује да су ефикаснији. Дакле, на траци за трчање и степерима је могуће интензивније ангажовати, на пример, на вежбачком бициклу. Али рад дан за даном на истом симулатору није најбоља идеја. Досадно је и опасно: можете га претерати и повредити. Променом врсте активности избјегавате стагнацију и тиме подстичете потрошњу енергије. Нагните симулатор (или ходите узбрдо) - колико је ефикасности? Да ли је опасно напумпати мишиће телета? Нагиб симулатора јединствено повећава оптерећење, повећава се ефикасност, па је неопходно користити срчани монитор или сат за фитнесс како бисте пажљиво пратили пулс. Мршави мишићи ће бити у савршеном реду ако почнете да стављате ногу на површину траке за трчање. Шетња на поду прстију се строго не препоручује. Али ако и даље осећате напетост у мишићима гастрокнемија, повуците их и истоварите након тренинга. Поставите стопало на пету испред вертикалне површине (ово може бити зид или положај машине). Прст мора бити на површини зида. Постепено, почните да подигнете десну ногу ближе зиду. Након осећаја напетости, останите у овој позицији док се не осети топлота у мишићима гастрокнемија. Потом савијте ногу у колено и повуците Ахиле. Дакле, истоварите мишићеве тела.
Како изградити кардио план изван сале? Трчање, ходање, прескакање ужета? За почетнике се препоручује активан корак. Ако сте то савладали, можете ићи на једноставан рад ако желите. Скакање са ужетом захтева одређене технике и вештине. Можете користити конопац за интензивирање интензитета током или после ходања и трчања. Скок са прескакањем конопа за 30-40 минута је изузетно тешко чак и за професионалце. Прво покушајте да завршите само 3 сета у минути. Чак и ово оптерећење ће бити више него довољно за почетнике. Чак и ако не планираш да изгубиш тежину, не би требало да се одрекне кардио вежби. Они су неопходни за обуку кардиоваскуларног система. За то ће бити довољно једна или два часа недељно.
Програм
За почетнике и оне који желе значајно побољшати свој физички облик. Часови: 3-4 пута недељно током 45 минута. Након загревања, започните обуку од уобичајеног корака до интензивног. Максимизирајте руке и контролишите јединственост дисања. Ако је чак - држите интензитет, ако се спријечи - идите на тиши корак. Након опоравка, вратите се на интензиван корак. Алтернативно ово и још 3-4 пута. Пре почетка лекције измерите свој пулс. Након тренинга, морате га вратити и поново провести истезање. Интервална обука диверзификује процес и, наравно, помаже у повећању или смањењу интензитета. И интервали се могу додати и кардио и моћ. Ако желите, урадите их сами, али са тренером овај процес може претворити у право задовољство. Алтернативно, можете се упарити. У том случају, прецизније ћете контролисати временске интервале и статистичке параметре. Ако је уместо једног дугог вежбања договорено мало краће, да ли ће утицати на ефикасност? Да бисте одржали облик и смањили тежину, укупно време проведено на самом себи је важно. И да ли ће то бити један дугачак или неколико кратких кардио напада је безначајан. Али ако је ваш циљ - постизање одређених спортских резултата (на примјер, учешће на маратону), тренинг је боље не пасти.
Опште препоруке
Изаберите програм на основу ваших циљева. За укупни развој издржљивости, први програм је идеалан. За брзи резултат, морате напорно радити, што значи да би програм требао бити и тежији: други у интервалима високог интензитета. Можете да вежбате у ходнику и на отвореном, главна ствар је да задржите препоручену брзину кретања.
Истезање
Почните са тренингом са лаганим загревањем од 5 минута са обавезним вежбама истезања. Ово не само да ће вас спасити од повреда, већ ће вас спасити од додатних 40-120 калорија. Задња четврт: Једна стопала на пети, прста на себи, руке на колену друге ногице, благи нагиб тела напред. Предњи део бутине: Стати на једној нози. Ако је тешко одржавати равнотежу, можете се држати једне руке за нагласак. Једна нога је савијена у колену и рана иза леђа, држећи руком држећи га прстом. Унутрашња површина бутине: Уђите на страну ногу, руке на колену савијене ноге, друга нога је равна. Тело је нагнут напред. Мишеви леђа: Дајте руке напред, савијте се назад. Подигните једну руку и мало нагните преко супротне стране. Поновите на други начин.
Интензитет
Да бисте га прилагодили, користите скалу индивидуалне процјене терета (ИОЛ). Да, универзални програм не постоји, потребно је самостално процијенити колико је темпо одабран. На крају крајева, неточна брзина од 6 км / х ће изгледати као пуж пиштоља, а неко на овој удаљености ће већ бити без даха. Када желите да додате оптерећење, повећајте брзину, нагиб симулатора или отпора. Ако радите на улици, додајте брзину или са равномерне стазе, пређите на робустан терен (брда, равнице). Не постоји такав пејзаж - савладајте кораке.
Потрошња калорија
По правилу, симулатори то поправљају, али често је та бројка нешто већа од стварних вредности. Ми увек не тачно уносимо наше податке пре обуке, а сензори не функционишу увијек тачно. Боље добити МОЕ (монитор срца).