Урадите вјежбе у три сета од 10 понављања. Да се најлакше замахне мишићима. Вежбајте најбоље три пута недељно 20 минута. За фитнесс вежбе потребан је тренинг мат, гуме од 2,5 до 5 кг и степ платформа или нешто ниског.
Фитнесс: вежбање са таласом стопала. Ово ће формирати ваше мишиће у грудима, задњицу и леђа.
Неопходно је да се поставите у позу, као за потискивање, руке за инсталацију мало шире од нивоа рамена, ноге савијте на колена. Подигните руке у лактовима, покушајте да доведете груди што ближе поду. Онда поново подигните руке и извадите једну ногу иза себе, извлачите прст са њом. У том случају, задњице треба затворити, а желудац је нацртан. Затим наставите и замијените ноге.
Скуаттинг витх турнс.
Обучава рамена, руке, пресу, задњицу и бутине.
Узми у руке гаце. Стојте усправно, размак између рамена, руке савијати и поставити на нивоу груди, тако да су лактови усмерени према поду. Савијте колена, мало спустите, потом поравнајте и распоредите бучицу изнад главе, окрените се удесно и подигните савијену ногу. Вратите се на почетну позицију и поновите на другој страни.
Јака стрелица.
Мишеви леђа и бицепса раде.
Руке су постављене на ниској столици као у позадини. Затим се десна рука повуче право испред вас, док срушите лијеву ногу са пода. Поправите позу неколико секунди. Након што се вратите на почетну позицију, поновите вежбу са друге стране.
Баланс на ивици.
Ојачава се преса, коси абдоминални мишићи, груди и бицепс.
Сједните на поду, ногице савијте у колена и ставите испред њега, а леђа се мало нагиба уназад. Будите пажљиви да је то чак и. Руке испред себе држе руке. Без савијања леђа, нагиње врх тела натраг. Сада полако почните да окрећете тело на лево и истовремено повлачите леву руку на страну и доле према шупљи. Десна рука се не креће истовремено. Затим вратите се у оригинални правац и поновите вежбу у супротном правцу.
Притисак под углом.
Ставите мишиће у груди, задњицу, руке и рамена.
Лезите на леђима, савијте колена, десну ногу бачену над лево. Руке са држачима савијају се на лактовима и постављају се на нивое груди. Стискање задњица, срушити бокове са пода, а истовремено руке са теговима повлаче се до плафона. Вратите се у првобитну позицију и промените ногу.
Пада са ногама.
Формира задњицу, куке и бицепс.
Стојите усправно, ставите ноге на ширину рамена, руке са бучицама са обе стране. Направите велики корак десно голи натраг и испустите напад тако да је бутина испред ноге паралелна са подом. У то вријеме, савити руке на лактовима, повући буће на рамена, држати лактове ближе телу. Сада устајте и подигните десну ногу, десно колено на нивоу кука. Затим спустите руке и вратите се у почетну позицију. Промените страну и прво поновите вежбу.
Програм фитнес вјежби недељу дана.
То би требало да изгледа план тренинга. Пожељно је да снагом снаге, јогом и другим вежбама за фитнесс стоје један за другим. Алтернативно, могу се подијелити на два дела. На пример, ујутру 10 минута јоге, аеробика и оптерећења за вече.
Понедељак.
Снага оптерећења ујутру и јога 10 минута увече.
Уторак.
Снага оптерећења 20 минута ујутро. Аеробик на ручку и јогу 10 минута увече пре него што се спавате.
Среда.
Само 10 минута јоге пре спавања.
Четвртак.
Оптерећења ујутро. У поподневним сатима, аеробик, а ноћу 10 минута јоге.
Петак.
Јутарњи одмор. У поподневним сатима аеробик, а увече поново 10 минута јоге.
Субота.
Снага оптерећења 20 минута ујутро. У поподневним сатима, аеробик, а ноћу 10 минута јоге.
Недеља.
Од јутарњег одмора. У поподневним сатима, аеробик, а ноћу 10 минута јоге.
Елена Климова , посебно за сајт