Управо сада имате милион разлога за наставак тренинга фитнесса: новорођенчад вас чини задовољним својим осмехом, с времена на време имате промене расположења, ваша дневна рутина је у потпуности обојена. И брига о облицима вашег тела је последња мисао која вам долази у обзир ... А шта ако вам понудимо скуп једноставних вежби који ће ојачати ваше мишиће (нарочито ослабљене абдоминалне мишиће), побољшати ваше расположење и смањити бол у леђима? Наше тајно оружје је гимнастичка лопта.
Потреба за балансирањем на овој једноставној шкољци, док вршите вежбе, присиљава све мишиће вашег тела да се укључе у рад. Радите не само са великим мишићима, већ и са малим мишићима тела, стабилизаторима. Ово побољшава укупно физичко стање, развија снагу, баланс и координацију. Ове шест вежби укључују стабилизаторе мишића тела - абдомен и леђа са посебним акцентом на штампу. Ово је најбољи програм за израду мишића абдомена након порођаја.
Урадите 8 понављања сваке вежбе, постепено повећавајући до 15, док мишићи тела ојачају, како би вратили цифру после трудноће. Вежбајте 3-5 пута недељно, промените 2-3 дана касније са лаким кардио-ојачавањем кардиоваскуларног система, као што су ходање, пливање или плес са бебом.
Доктору се обично саветује да се уздржи од играња спорта шест недеља након порођаја. Пре него што започнете примену одређеног комплекса, консултујте се са својим лекаром.
Добар облик облика
Загревајте 5 минута, лако се баците на лопту, подигните кукове и описујете круже раменима. Повуците абдоминални мишићи како бисте стабилизирали своје тело, ојачали главне мишиће.
Направите куку тако што ћете истегнути све мишићне групе, а затим се опустите, лежите на леђима неколико минута, полако дисати.
Са лоптом у корист фигуре
Узми лопту у своје руке. Ширите ноге широко, изложите чарапе и колена споља. Проширите стомак, напните задњицу. Удахните, издахните, полако савијте колена, усмеравајте кокице. Истовремено, подигните лопту равним рукама. Удахните и полако се вратите на почетну позицију. Ојачана рамена, горњи део леђа, унутрашња бедра и задњица.
Супер жена
Лезите стомак на лоптицу, колена и руке - на мат на ширини рамена. Круна се протеже напред. Удахните, издахните, подижите леву руку напред, а десну ногу назад. Држи се. Приликом удисања, вратите се у полазну позицију. Екхале. Изведите са другом руком и ногама. Ојачава леђа, задњицу и рамена.
Подигните ноге на страну за стару форму фигуре
Стани на лево колено, стави своје бутине на лопту. Десна рука на десној бутини напети стомак. Подигните ноге, држите, држите праву линију од прста до рамена. Повратак на почетну позицију. Направите потребан број понављања и промените страну. Ојачана је вањска површина бутина.
Мост
Лезите на леђима, доњим ногама и пете на лопту. Руке - дуж тела. Удисање, издужење, стискање задњица и подизање кукова и узвраћање. У горњем положају тело ствара праву линију од рамена до петица. Држите, а затим полако се вратите на почетну позицију. Леђа, мишићи на задњици и ногама су ојачани.
Назад торзија за облик
Лезите на леђима, спакујте лопту ногама. Руке дуж тела. Обуздајте абдоминалне мишиће, оставите леђа на поду. Инхале, издахнути. Користите штампу да бисте подигли лопту за ноге. Полако се вратите на полазну позицију спуштањем кугле на под и задржавањем притиска. Ојачава абдоминални мишићи.
Арц од сирене за лепу фигуру
Стани на колену леве ноге, десну ногу у страну. Лева рука је на лопти, а десна рука је на десној бутини. Инхале. Издахните, вуците абдоминалне мишиће и леђите на лоптицу левом бутом. Испружите руку како бисте формирали лук. Држи се. Повратак на почетну позицију. Ојачава и проширује мишиће трупа.