Шта мислите о томе: једноставан 4-недељни програм који укључује укусна и хранљива храна, без уобичајеног "лома" на почетку или на крају исхране? Према већини стручњака, најоптималнији и поузданији (на дуги рок) губитак тежине је 0,2-1 кг недељно. Споро мршављење не значи никакав резултат! Због тога нудимо програм заснован на постепеном смањењу количине конзумираних калорија (током прве три недеље) док не уђете у режим даљег губитка телесне масе. За већину жена то се дешава у четвртој недељи програма. Паралелно, постепено ћете постићи одређене навике здраве исхране, које ћете дефинитивно пронаћи корисне за губитак тежине, а не само. До краја четврте седмице на располагању вам је све неопходне алате за постизање циља отклањања вишка килограма.
Због тога, ако сте спремни дати ударац интензивним дијетама и почети смањити тежину - прочитајте даље о једноставним стратегијама које ће вас већ довести до пута дуготрајног губитка килограма. Обратите пажњу на колико калорија конзумирате обично (не на државним празницима). Ове недеље, не пратите дијету. Једите онолико колико једете нормално, то јест, пре него што дођу празници. Ваш задатак је да снимите све што једете од ове недеље. Дневне дијете су од велике користи. Много ћете научити о својим навикама у исхрани. Редовно бирате калорије, користећи таблице које су доступне у књижари или доступне на Интернету. Након 7 дана, подијелите укупан број калорија које се потроше седмично за 7 да бисте добили просечан број калорија које конзумирате дневно. Наставите да пратите калорије током 4-недељног програма.
Недеља 1
Размислите о томе колико калорија треба да конзумирате како бисте постигли жељену тежину. Ако је потребно, консултујте нутриционисте. Проверите у кухињи. Очистите своје ормаре и фрижидер од преосталих послије празника, лијечите, оставите храну или производе високог калорија, који чекају на дезертирање с ваше стране. Током овог чишћења ослободите простор за производе који ће се појавити након одласка у супермаркет, гдје ћете купити здраве, укусне и хранљиве хране. Додајте на листу за куповину воће и поврће, цела зрна, пасуљ, рибу и пилетину (а такође унапред планирајте оно што вам је потребно за замрзавање у данима када ћете бити преплављени радом) и не заборавите на нискокалоричне млијечне производе (млијеко, јогурт и сир). Да бисте задовољили свој уобичајени укус за свечану сорту, проширите своју уобичајену листу, додајући воће и поврће коме никада раније нисте покушали. Или изаберите нову врсту житарица; једна од услуга апетизирајуће каше од киноа - и, верујте ми, више се нећете сјетити пирећег кромпира са маслацем, који је "закачен" од новембра. = Мјера. Нећете моћи прецизно израчунати своје калорије осим ако не знате колико мајонеза ставите у сендвич. Користите мерни прибор (чаше, кашике) и кухињске ваге да бисте сазнали колико стварно једете. Морате обучити своје око. После 2 седмице, организујте тест за процењивање величине порција пре стављања производа на скали или у мерни контејнер.
2. недеља: почело је напретка
Током ове недеље почиње да ограничавате калорије (али не и укус или задовољство од једења!) Док истовремено негујете три једноставне навике. Први пут сте умањили дневне калорије, смањивали их за трећину од разлике између броја калорија једите током прве недеље и броја калорија које планирате конзумирати у будућности, почевши од четврте недеље. Нека твој доручак ради за вас. Доручак "лансира" свој метаболизам за цео дан. Како показују истраживања, људи који не занемарују доручак, спаљују 200-300 калорија дневно више. Ево једне од могућности за јутарње пуњење, који савршено комбинује протеине, угљене хидрате и масти: 1 тбсп. кашику од кикирикија маслаца са два резина хлеба целог зрна, 1 наранџасту и шољу кафе са малим мастима. Одврните пажњу када страшно желите да једете нешто сувишно. У вечерњим сатима још увек желите омиљени сладолед? Да бисте се борили против таквих жеља, промените своје понашање увече. То је само навика, а не погубна зависност. Пребаците своју пажњу. Чистите зубе. Лезите да спавате раније. Нанесите храњиву маску на лице. Урадите гимнастику. Једи полако. Многи људи који имају прекомерно тежине, једу пребрзо. Дајте процесу хране најмање 20 минута. Ваш мозак треба времена да схвати да ваше тело има довољно хране. Покушајте да једете спорије, и схватићете да вам не треба пуно хране како бисте били задовољни.
Трећа недеља: држи курс
Ове недеље, по други пут, ограничити количину калорија и обратити пажњу на оно што вас мотивира и охрабрује. Смањите унос калорија за још једну трећину разлике између броја калорија примљених током прве седмице и броја калорија које планирате конзумирати током четврте седмице. Дозволите себи попустљивост. Оно што је важно није оно што сте радили за један дан, већ шта сте успели за недељу или месец дана. Наше тело доводи енергију у равнотежу с временом. Дакле, ако једете сувише чврсто за вечеру, упишите податке у дневнику исхране и заборавите на то, а на вечери вратите се на свој пут до циља. Да не постанеш досадно, додајте барем једно ново јело сваке недеље. Када држите редован унос калорија, дијета може постати рутина. Покушајте да додате нову храну за храну све време - на пример, сојин хамбургер као нови извор протеина или егзотичног пиринча, као што су басмати или јасмин (обе сорте имају диван мирис и укус).
Недеља 4 и касније: имате циљ
Осјећате се здраво и јако. Сада сте спремни да постигнете идеалну тежину! Поново смањите број калорија за једну трећину - последњи пут. До тада сте дошли до количине конзумираних калорија, која је била усмерена на прву недељу. Само поновите програм за четврту недељу док не постигнете жељену тежину. Наградите себе у правди. Напорно радите како бисте добили нове навике здравог исхране и изашли из ритма преједања током празника. Нови пар спортских обуће, педометар или серија личних тренинга у теретани ће служити као додатна мотивација на путу до циља. Експериментишите са зачина и зачина. У прехрамбену пирамиду треба укључити биљке и зачине, јер пуни укус посуђа са малим садржајем масти. А неки зачини су углавном здрави: ђумбир, који побољшава укус печеног поврћа и меса, има благотворно дејство на варење, а цурцума, која је део цурри-а, помаже у борби против инфекција.
Уживајте у оброку у ресторану. Количина грицкалица у ресторанима је у складу са појмом погодног дела за све нас. Наручите вечеру за супу и мало снацк или пратите савет: пре отварања менија одлучите коју врсту здраве хране желите да наручите. Затим пронађите мени на менију који најбоље одговара ономе што сте мислили. И не бојте се наручити нешто посебно, што није у менију: већина ресторана ће вам радо пружити тачно оно што желите.