Без обзира на узраст, дневни оброци треба да буду избалансирани и корисни за вас. Штавише, ова равнотежа је строго индивидуална, свака жена мора формирати за себе. Али постоје основни принципи здраве исхране. То је кроз њихово поштовање и постоји једноставна добра дијета за жене било које доби.
Дакле, која су основна правила здраве исхране? Они нису толико многи и сви су једноставни и разумљиви.
1. Не заборавите да пијете воду. Само добро засићено тело може правилно да функционише. Довољна количина течности помаже у уклањању штетних супстанци и отпада. Пијте око 3 литре воде дневно. Нарочито се повећава потреба за водом под интензивним оптерећењем током лета, током топлотног таласа.
2. Увек доручкујте! Доручак је најважнији оброк. Ово је прво јело након ноћне паузе. Морате га јести најкасније у року од сат времена након буђења. Пуни доручак треба да садржи: хранљиви протеин (скут), добре масти (на пример, семе бундева), као и сложене (житарице) и једноставне (воћне) угљене хидрате. Доручак који вам даје енергију и убрзава метаболизам.
Пажљиво молим! Наше тело је тако "програмирано" да ако одбијете доручак - током цијелог дана ћете бити гладни. Чак и ако једете нормално. Према томе, одбијање доручка је прави начин за преједање.
3. Не избегавајте угљене хидрате. Понекад за жене, угљени хидрати су синоним за повећање телесне тежине. Ово није у реду. Тело је потребно угљикохидратима и не може се заменити било којим другим храњивим материјама. Они су једини извор енергије за мозак. Они се могу поделити на једноставне и сложене. Овај комплекс угљених хидрата, као што су житарице, хлеб од хлеба, овсена каша. Ова храна може бити део сваког оброка. Једноставни угљени хидрати као што су воће или меде такође су корисни.
Пажљиво молим! Угљикохидрати треба да буду у нашој исхрани, али само ујутро или током дана. Можете их безбедно укључити у прва два јела - доручак или ручак. То је предвидјено да једете пет пута дневно и имате добру исхрану. Увече не би требало да једете воће.
Главна ствар о храњивим материјама
• Недостатак протеина успорава ваш метаболизам. У свим ткивима нашег тела је присутан протеин. Ако не обезбедите довољно протеина у свакодневној храни - тело почиње да га "узима", на пример, из мишића. И што мање мишића имате, спорији је ваш главни метаболизам и почињете да добијате тежину. Стога, током сваког оброка који нас прати током дана, морамо конзумирати протеине. Главни извори протеина су млеко или сир, кефир, пусто месо, риба, јаја.
• Без поврћа, ви "биљите" свој стомак. Поврће садржи влакна и антиоксиданте који помажу у смањењу нивоа триглицерида у крви, помагају у борби против глади, промовишу дефекацију, пречишћавају тело тешких метала, канцерогене супстанце, помажу повезивање вишка хлороводоничне киселине у желуцу.
Пажљиво молим! Од 20 до 40 г влакана дневно доприноси губитку тежине.
• Масти су такође неопходне - оне су најважнији хранљиви састојци. Истовремено, неопходно је знати која врста масти и која доза је за вас добра. Масне киселине у вашој исхрани требало би да потичу из извора као што су риба, семе сунцокрета, семе бундева, као и од ораха. Вредности су такође уља - нерафинисани, хладно пресовани сунцокрет, маслинов или лан. Једите само повремено, у врло малим количинама, животињске масти, као што је сланина. У умерености, "наслоните се" на путер. Избегавајте храну која садржи транс масти, као што су чипс, хамбургери, помфрит, паковани ролни, колачи и колачи.
Оброк након 20 година
Имате пуно енергије, живите у сталном кретању, а ваше тијело може сам да се носи са сагоревањем масти. Проблем може створити само кршење хормонске позадине или ослабљен имунитет. У овом добу имате добру црту, здраво срце и јаке кости. Органи се брзо враћају након физичких вежби, напрезања и несретних ноћи. Не би требало да губите такав капитал тако што ћете сипати бомбоне или седети испред ТВ дана.
Пази на храну
Ако сте уморни - једете чоколаду и слаткише, и скоро увек осећате као да сте одрасли крилца. Али ово је само-превара. Ефекат је краткотрајан, а заузврат - оштар скок у концентрацији глукозе у крви и повећању телесне тежине. Научите како да организујете свој дневни мени како бисте могли испоручити све хранљиве материје телу. У супротном, бићете подложни смањењу имунитета. Почећете да се чешће и "покупите" разне инфекције.
Обезбедите себи физичку активност
Иако вам недостаје капацитет за кретање, али не увек се активност правилно разуме. Немојте путовати у куповину, као облик физичке активности. Редовно радите физичке вежбе и радите спорт који волите. Само ово вам може гарантовати лепу црту и добро здравље.
Уз богате менструације, заштитите се од анемије
Ако имате тешке менструалне периоде - то може довести до анемије. Једноставна, добра исхрана ће помоћи да се то избегне. У овом узрасту, можда ћете бити посебно осетљиви на анемију. Ово је, по правилу, повезано са тешким периодима. Дакле, у вашој исхрани не можете учинити без довољне количине гвожђа, витамина Б 12, протеина и фолне киселине. Шта је добро за вас у овом случају? Мени треба да буде дневни протеин (јаја, месо). Једном недељно јести јетру, зрезку. Уверите се да једете целу зрну, поврће и воће богате витамином Ц.
Узорак са јасним недостатком гвожђа: Доручак - овсена каша са сувим грожђем, јогурт са ниским садржајем масти и сира. Други доручак је јабука. Ручак - парадајзна супа, крвави стејк, кромпир, винаигрета са сосом, чаша црвеног сувог вина. Чај - коктел јогурта и краставца. Вечера - салата са пилетином јетре, хлебом из цијеле пшенице.
За ефикасну контролу херпеса
У овом узрасту, херпес је уобичајени проблем. Правилна исхрана ће помоћи у борби против њега. То ће помоћи у јачању отпорности тела и, према томе, елиминисати проблеме са херпесом. Шта вам је највише корисно? Природни извор витамина Ц су цитруси, купус, першун, бруснице, црвени бибер, ружа за псе, зелени чај. Ваљане особине имају и бели лук и мед.
Образовни мени: Доручак - кафа са млеком и медом, скут, купус, водени кревет, редкев. Други доручак је салата од грејпа, белог сира и ораха. Ручак - чоколадна супа са крутама, крумпир, салата од нарибаног шаргарепе са кашичицом семена сунцокрета. Поподневна ужина - 200 мл мултивитаминског сока. Вечера - филети од полоцкова, шпината, белог лука, смеђи пиринач.
Оброк након 30 година
Сада сте се отворили у својим активностима и професионалном животу. Постала си мајка, схватила си своје основне планове. Живот у журби и стресу захтева посебну исхрану. Твој живот испуњен је бројним обавезама, професионалним или породичним, а понекад оба у исто вријеме. Толико често једете у журби, иако тренутно уопште није оно што вам треба. Твоју тијелу је потребно више цинка. Изражајан темпо живота, стреса и умора могу брзо утицати на ваш изглед. Сиви тен, тамни кругови испод очију, сноп ноктију ... Ако је то ваш проблем, онда хитно надокнадите резерве цинка цинка. Њен недостатак доводи до чињенице да коса постаје крхка, нокти могу постати крхки, а кожа развија ране боре и друге недостатке.
Косе и нокти су били здрави
Да бисте то урадили, морате пратити основне принципе исхране. Да бисте обновили еластичност коже, дати снагу косе и ноктима, морате пратити једноставну добру исхрану за жене, богате цинком. Барем привремено уклоните употребу кофеина, алкохола и слаткиша. Шта је добро за вас? Једи морске рибе, шкољке, харинге, ако имате прилику - такође и остриге. Али добри извори цинка су такође нуспроизводи - јаја, млијеко, хлеб од хлеба, семе бундева, орашчић, целер, броколи, бели лук и лук.
Мени узорка: Доручак - тоалет од целог пшенице с козјим сиром, соком грејпа. Други доручак је филет харинга са луком. Ручак - смеђи пиринач, риба, семе бундева, салата од целера са обичним јогуртом. Снацк - воћни сир и ораси, чај од менте. Вечера - салата са шкампима, комад хлебова са пуним хлебом.
Како обновити танак број након трудноће
Принципи исхране зависе од неких фактора. Ако сте завршили дојење, можете конзумирати 1300-1500 калорија у исхрани. Тако ћете изгубити око 0.5-1 кг недељно. Пијте 2-3 литра воде или биљног чаја без шећера. Шта је добро за вас? Посно месо и сир, рибе и јаја, поврће парено или сирово, мало слатко воће, црни хлеб, овсени љуспице, смеђи пиринач, маслиново уље.
Мени узорка: Доручак - бели сир са зеленим луком, парадајзом, 2 комада пшеничног хлеба. Други доручак - воћна салата - 100 г банана, јабука, поморанџе, семена сунцокрета. Ручак - турски филе, 3 жлице смеђи пиринач, салата од целера и бибера. Снацк - кефир 2%, салата од поврћа. Вечера - палачинке са шпиначом и слатким бибером.
Храна после 40 година
Са падом нивоа сексуалних хормона повећава се ризик од варикозних вена и дијабетеса. Нервозно гледате како се ваше тијело мијења. То је зато што потражња тела за енергијом може пасти у вашим годинама до 1 / 4. Поред тога, све више и више ногу не поштују. Након тешког дана они постају "тешки" и отечени. После 45 година или више, очекују вам невероватне трансформације. Али можете учинити овај процес пријатним и не толико стресним.
Шта вам је корисно? Најважније - више витамина Ц. Основа ваше исхране сада би требала бити храна богата антиоксидансима и витамином Ц, Е и А. Спречавају главне болести и процесе старења организма, што доводи до опасних слободних радикала. Други најважнији - угљени хидрати. Да би ваше тело брзо претворило глукозу из хране у енергију, тренутно вам је потребна подршка. Ограничите унос лако осимљених угљених хидрата као што су шећер, слаткиши и слатка пића. Замијените их с цијеном зрном и сировим поврћем. Биће лакше контролисати повећани апетит.
Како јачати пловила
Принципи добре исхране за крвне судове: избегавајте масну храну, брашно - то доводи до стагнације крви. Елиминишите сланину и зачињену. Салата промовише задржавање воде у телу, а тиме отицање ногу. Шта је добро за вас? У вашој исхрани требало би да буде пуно воћа и поврћа, богатих влакнима и витаминима. Пијте сок од црне рибизле, чоколаде, шипка, чаја. Једи црвену паприку, купусу, першун, грејпфрут и киви.
Мени узорка: Доручак - ражњи хлеб, сир са црвеним бибером. Други доручак је салата са грејпфрутом и авокадом, обичан јогурт. Ручак - броколија супа са говедином, полутрајне пачове са тестенином, бруснични калчки. Снацк - сок од црне рибизле, скуте. Ручак је салата леће и црвени бибер.
Са повишеним нивоом шећера у крви
Принципи исхране: редовно једите 5 пута дневно, свака три сата. Одредите слаткише, шећер, алкохол, зрео воће, бели хлеб. Избегавајте шећерна пића. Шта је добро за вас? Једи или хлеб од вхолемеал брашна. Редовно укључујте у менију смеђи пиринач, брашно од брашна, дебела каша. Разблажите сок водом. Једите грејпфруитс.
Мени узорка: Доручак - обичан јогурт и два крака хлебова са рибљом пастом. Други доручак је парадајз сок, сиреви. Ручак - броколића супа са крутонима, коштице са кашицом од хељде и салатом од шаргарепе с семењем. У другој половини дана - два комада хљеба, пуста шунка, краставци. Вечера - целосне пасте са поврћем (тиквице, бибер, лук, парадајз).
Храна после 50 година
Сада су промене дневне исхране и физичке активности апсолутно неопходне за здравље. Тако да можете зауставити вријеме и уживати у добром облику. Сваке деценије нашег живота, способности тела се систематски смањују. Недостају покрети, изгубите мишић, тело апсорбује мање важне витамине и минерале, кожа губи влагу и еластичност. Али кости и зглобови су највише угрожени. Шта вам је корисно? Наравно - калцијум. Након менопаузе, због недостатка естрогена, апсорпција калцијума од стране вашег тела може бити до 10% слабија. Поред тога, као резултат метаболичког поремећаја, витамин Д је неопходан за исправну асимилацију овог елемента. Дакле, у вашој исхрани требало би бити присуство млека и млечних производа. Ово је главни извор калцијума за кости. Такође су вам потребне добре масти. Након 50, ризик од атеросклеротских лезија почиње да се повећава. Ово је последица смањења нивоа "доброг" ХДЛ холестерола. Стигао је док је "лош" ЛДЛ холестерол. Да би овај процес утицао на срце, покушајте заменити животињске масти са поврћем.
Како јачати кости
Главни принцип исхране: мени треба да буде пуно калцијума. Дневна доза овог елемента је 1000 мг за жене, у периоду менопаузе - 1300 мг и 1500 мг са губитком тежине. Не заборавите на витамин Д. Шта је још добро за вас? Основа ваше исхране требала би бити млеко и млечни производи, као и смел сири. Добар извор витамина Д су јаја, масне рибе, јетра.
Образовни мени: Доручак - црни хлеб, крем сир са луком и парадајзом. Други доручак је кефир, јабука. Вечера - броколића супа, бисерни јечам, печено месо, киселина са кашичицом семена сунцокрета. Снацк - пудинг са сојиним кексом. Вечера - димљени скуша, бибер, чаша млека.
Са високим нивоом холестерола
Требали бисте променити своју исхрану ако је ниво холестерола у крви превисок. Његов укупан ниво не би требало да прелази 200 мг / дл, ЛДЛ треба да буде најмање 135 мг / дл и ХДЛ изнад 50 мг / дЛ. Да би се смањио ниво холестерола, исхрана се заснива на одбацивању животињских масти и соли. Морате јести чешће, али у малим порцијама. Лако је заменити со са зачињеним биљкама. У вези са потребом одржавања здравих тежина, требало би да ограничите употребу слаткиша и шећера у чистој форми.
Шта је добро за вас? Једите сису или обичан јогурт, као и било коју рибу. Млечни производи су корисни за вас, али морате избјећи масноћу. Изаберите само млеко са ниским садржајем масти, јогурт и сир. Припремите биљну супу без меса. У дневном менију укључите воће и поврће или храну богата влакном која смањује ниво холестерола. Најбоље је јести их сировим или паром, уз мало маслиновог уља.
Образовни мени: Доручак - хљеб, јогурт, говедина, парадајз и редкев. Други доручак је воћна салата са пола грејпфрута и киви обложеног јогуртом и посутом са нарибаним црном чоколадом и сиром. Ручак - парадајзна супа са целулозним тестенама, печени лосос, хељда, зелена салата са бибером и першуном. Снацк - сир и краставац. Ручак је смеђи пиринач, печен са јабукама и циметом.