Брзо ходање или трчање? Користите симулатор или трчите по улицама парка? Коју обуку треба изабрати за постизање максималног резултата и изгубити тежину за кратко време? Многи људи мисле да је лакше радити кардио тренинг него са гумама, али ту су и неке посебне карактеристике. Хајде да размотримо план обуке за ходање за тежином.
Ако желите да се ослободите додатних килограма, шта ће бити оптерећење и трајање тренинга за пешачење?
Најоптималније време је 200 мин недељно умерених оптерећења. Према истраживању америчких научника, жене са вишком тежине које се придржавају оваквог режима, обично губе 14% телесне тежине. Међутим, ако урадите 150 минута, губитак тежине је 5% телесне тежине.
Да бисте стабилизовали губитак телесне масе у нормалу, потребно је тренинг кардио најмање три пута недељно. Ако нема могућности да се укључите у кардио тренинг, онда је могуће присуствовати групним сесијама у циљу отклањања вишка килограма, које треба да трају најмање 40 минута.
Када ходате, током тренинга за смањење телесне тежине, морате користити руке да повећате потрошњу енергије за 20-30%. Неопходно је пратити и пратити исхрану, јер су обука и исхрана директно повезани и требали би бити одговарајући за сврхе.
Пре почетка тренинга, потребно је консултовати тренера.
Ако се кардиоваскуларна обука проведе 200 минута недељно, план тренинга се правилно примењује, како се препоручује, а тежина се не губи, што је разлог? Неопходно је компликовати кардио тренинге, повећати темпо, заменити униформне тренинге са интервалима. Главна ствар није претерана обука, обука 1-2 пута недељно са великим оптерећењем је непожељна, јер могу довести до замора и као резултат тога особа потпуно престаје да се бави. Вјежбе снаге су такође неопходне за сагоријевање вишка тежине. Повећава мишићну масу, побољшава метаболизам, маст се активно запаљује. Потребно је пратити количину конзумираних калорија, јер количина потрошених калорија треба да буде нижа од потрошених.
Тренинг почиње са уобичајеним кораком, који постепено убрзава, али не наставља са радом, око 25-30 минута. Тада је потребно успорити корак док се импулса не обнови. Ако желите да трчите на улици, запамтите да је за почетнике боље да тренирају у теретани него да трче на грубим теренима. Кретање по друмовима је опасно, пошто ће вам оштетити ногу због неуједначених површина земље. Можда су и непријатне сензације у доњем делу леђа и коленима.
Обука о ходању на симулаторима.
Симулатори су различити (елипсе, степпер, треадмилл, велоергометер), морате да схватите која је најефикаснија за тренинг. Избор симулатора зависи од темпа и трајања тренинга. Али најефективнији симулатори су они који развијају велике брзине. Вежбање за вежбање не развија велику брзину, за разлику од траке за трчање и степера. Боље је заменити симулаторе и не бити ангажоване стално на истом. Неће развити досаду и помоћи ће да се избегне стагнација енергије.
Да ли се ефикасност тренинга повећава ако је симулатор нагнут или ходајући узбрдо? Да ли је могуће напумпати мишиће телета?
Нагиб симулатора ће повећати оптерећење, а тиме и ефикасност. У овом случају, морате пажљиво пратити пулс. Да не бисте повредили мишићеве тела, потребно је потпуно стати на површину стазе. Уопште није пожељно ходати по прстима. Ако у мишићима тела постоји напетост након вежбања, потребно је да их повучете: ставите стопало на пету испред било које вертикалне површине, прст на површини зида и почните да приступите зиду са равном ногом. Чим постоји напетост, потребно је држати ногу у овом положају све док се топлота не појави у мишићима. Потом савијте ногу у колено и истегните Ахил. Ова вежба ће помоћи у отклањању напетости од мишића телета.
Кардио тренинг се може урадити изван теретане. Активни корак је идеалан за почетнике. Након што га овладате, можете ићи на једноставан рад. За скокове са ужетом неопходне су одређене технике и вештине. Користи се за повећање оптерећења или за вожњу и ходање, или након тога. Стручњаци могу скочити са конопцем у трајању од 30-40 минута, почетницима ће се приступити режимом од 3 приступа за један минут. То ће бити довољно.
Ако нема проблема са превеликом тежином, не треба напустити кардио свеједно. Биће корисни за кардиоваскуларни систем. Довољно ће бити један или два вежбања недељно.
Програм тренинга за ходање по тежини за почетнике.
Почетници ће бити довољно 3-4 часа недељно током 45 минута. Обука о пешачењу треба почети са загревањем, затим идите на уобичајени корак, а затим на интензивну. Потребно је активно радити с рукама, пратити дисање, што би требало бити равномерно. Да бисте вратили дисање, неопходно је прећи на нормалу након интензивног корака, након што се обновите дисање, можете се вратити на интензиван корак. Интензитет се може повећати помоћу моћи или кардиоинтервала. Обука о пешачењу може бити индивидуална или под контролом тренера, што ће помоћи да издрже пуну количину и временске интервале.