Научите да исправно закачите
Ко међу нама не греши једући пецхениусхек у канцеларији? Веома пуно! Упркос одлучности да једе исправно и једино корисну храну. Испоставља се да ова "хељда" може помоћи да изгубимо тежину. Ако имате потребу за снацком, онда је највероватније да ваша стратегија правилне исхране као начин губитка тежине није у потпуности тачна. Имали сте веома лаган ручак и тако брзо постали гладни. Следећи пут покушајте да једете не само салату, већ додате, на пример, комад пилетине. Ми се увек не понашамо коректно, али можемо своје грешке искористити за добро.
Додајте влакна у исхрану
Недавна студија научника доказала је погодности влакна растворљивих влакана, богатих са јабукама, зобом, орасима ... Смањује појаву запаљенских процеса повезаних са гојазношћу и у великој мјери јача имунитет. Фибер помаже имунолошком систему "изградити" ћелије које имају антиинфламаторни ефекат и могу се борити против инфекције. То је зато што влакно растворљиво влакно доводи до повећања производње протеина интерлеукина-4, која има антиинфламаторни ефекат.
Горе степенице
1. Почните мале: додајте 30 минута ходања до уобичајеног распореда живота. Али сваки дан! Ово неће ометати уобичајену свакодневну рутину, али врло брзо ће имати позитиван утицај на бројке.
2. Ако вам неко време барем савлада овај програм, идите на вертикални покрет - савладајте степенице. Да ли је тешко попети на ваш 10. спрат? Попните се до 5., а затим користите лифт. Али из дана у дан повећајте терет.
3. Додајте вјежбе до доњег стискања. То је део тела у већини девојака који захтијева озбиљно разматрање. У првој недељи, само једна вежба може бити довољна - увртање на доњем притиску: лежати на поду, подићи колена савијена на колена (угао испод колена је 90Ц), руке прелазе на задњој страни главе. Подигните тело, покушавајући да поправите цервикални део.
4. Не заборавите на подешавање исхране. Ако вам је тешко пратити строг план, почните да се мењате од једноставних ствари: искључите из исхране слатке, али не заувек, али најмање 5 дана у недељи, за викенде су дозвољене индулгенцес.
Додајте у уобичајени режим тог дана мало вјежбе. Прођите 30 минута са псом, идите аутобусом на пешачење. Попните се лифтом на свој под или идите уз степенице. Изврши кардио. Започните тренинг са спорим темпом, постепено убрзавајући. Покушајте да издржите дату темпу и вежбајте најмање 35 минута. Додајте мало снаге. Урадите вјежбе на штампе: извлачење - 3 сета од 12 понављања. Прођите за 12-15 напада сваких десет минута. Ово је терет за задњицу. Само се опустите и помогните да се опустите уморно уз необичне кораке. Направите масажу. Промјеном интервала ниског и високог оптерећења, сагорећете више калорија. Након тренинга не заборавите на истезање. Свака активност је физичко оптерећење. Уређај куће. За пола сата чишћења купатила ћете спалити 120 калорија, а за сат времена пеглање -150 кцал. Идите у куповину: само један сат куповине ће сагорити 120 калорија. Вежбајте на отвореном! Вожња на ваљцима: ако премашите 1 км за 4,5 минута, на сат запалити 400 килокалорија. Шетајте по обали реке или у шуми и загадите задњицу.
Понедељак
Доручак: печурке с воћем с грожђем (можете себи да направите или купите готов производ) - 150 г. Шољу кафе са малим мастима до 1,5% масти. Снацк: пити ниско-масни јогурт до 1,5% - 300 мл, 1 просечна јабука, 1 средња крушка. Вечера: трска са шампињонима, печена у пећници - 150 грама рибе, бољи - филет + 200 г шампињона. Послужите са малом тањом поврћа.
Уторак
Доручак: љуспице "Фитнес" са млеком са ниским садржајем масти -1 шоља, љуспице - 60 г, млеко 1% - 200 мл. Сезонско воће - 200 г. Ручак: кувани кромпир (240 г) са лагано сланим лососом (60 г) и сосом од јогурта (мјешавина природног млијечног производа са биљем, паприком и сољем). Салата од поврћа од листова зелене салате, краставца и редквице, зачињена маслиновим уљем и балзамичним сирћетом - 200 г Снацк: 300 г слатке трешње или других јагода. Вечера: зец са поврћем пуњеним у белом вину - 250 г За ноћ: ферментисана сланина 3,2% -300 мл.
Среда
Доручак: овсена каша на обрано млеко са сувим плодовима (50 г грожђа, сувог облика или суво кајсије) - 250 г. Шоља кафе са малим мастима до 1,5% масти. Послеподневна ужина: воћна салата (200 г исечених јагода, јабука и поморанџе) са 4% сира (100 г). Вечера: кувани шкампи -120 грама Салата: Рукола (1 шоље), вишње од парадајза (100 г) помешано са лимуновим соком и 1 тсп. маслиновог уља. Ноћу: кефир 1% - 200 мл.
Четвртак
Доручак: хлебна житарица - 2 кашике од 30 грама, шоља кафе са млеком до 1,5% масти. Ручак: пилећа супа са вермикелима 250 г (чорба и шљива од фине пасте). Пилеће дојиље без коже на роштилу -150 г, парче крупног зрна - 30 грама, салата од свјежег поврћа - 200 г Снацк: јогурт до 1,5% масти, комад круха за зрно - 1 воћко - 100 г - 200 мл - 30 грама Вечера: грчка салата. Ноћу: ферментисана сланина 3,2% - 300 мл.
Петак
Доручак: муесли са сувим плодовима са јогуртом, производи: муесли - 180 г, јогурт пије 0-1,5% масти - 200 мл. Месо са кромпиром у стилу земље: говедина (120 грама), кромпир (160 г), поврће (100 г): патлиџани, лук, шаргарепа, сецкана зелена, вода. Саставите састојке, ставите у посуду и пеците 50 минута. Поподневна ужина: воће - 300 г, вечера - омлет - рататоуилле са поврћем: 2 јајета, 1 жбица. л. маслиново уље, црни лук, каранфилић, 1 шоља поврћа (јагода, тиквице, парадајз), лековито биље. Ноћу: кефир 1% - 200 мл.
Субота
Доручак: проса каша са бундевом - 280 г, бундева - 100 грама, просо - 40 грама, вода. Обришите комаде тикве у посуди са мало воде, додајте гомилу, сипајте воду. Кувајте 20-25 минута. Млеко 1% - 200 мл. Послеподневна закуска: воће - 300 г Вечера: 2% качкаваљ - 150 г, салата од свежег поврћа - 300 г, парадајз, тиквице, краставци, зелена салата (зелена салата, румун, аругула), маслиново уље и пар капи балзамичног сирћета. Салата и бибер по укусу. Ноћу: кефир 1% - 300 мл.
Недеља
Доручак: кашица од млечне прашуме, хељде. - 180 г, млеко - 200 мл, воће - 200 г. Ручак: туна са свежим поврћем. Туна конзервисана - 90 г. Парадижник, зелена салата, краставац, бибер, редквица - 200 г, биљно уље. Вечера: пуњене тиквице. 1 тиквица, 1/2 шаргарепа, 100 грама пилетине, 1 лук, 1 тсп. биљно уље. Сахранице се пресеку на пола, узимају месо. Исецени лук, целулоза и нарибано шаргарепа симуирају 10 минута. Додајте надев, мијешајте. Стави тиквице и пече у пећници. Ноћење: јогурт пије 1,5% - 200 мл
Одбијте алкохол у исхрани
Не само да је овај "производ" пун угљених хидрата и празних калорија, поред тога, она опада будност, што нас тера да не изаберемо најкорисније производе. Ако сте за ову недељу планирали прославу, ограничите се на чашу вина. Реците не прженој храни. У процесу кувања, сви храњиви састојци су убијени, додајући масти и калорије производу. Одредите пржену храну и у ресторанима: многи од њих су кувани на лоше квалитете масти. Ви ризикујете "ударе" своје крвне судове са лошим холестеролом. Не складиштите дугачке производе. Већина нас купује резервацију за недељу дана. Међутим, дуго складиштење воћа и поврћа чак иу фрижидеру смањује садржај витамина и елемената у траговима. Након недеље проведене у фрижидеру, шпинаћ губи до 60% лутеина, а броколи - око 62% флавоноида. Не постоји могућност редовног куповања хране - замрзнути их.
Тестенине са грилованим поврћем и бресквама
• 340 г пасте (фузил или пена)
• 1 мали тиквица, пресечена на пола
• 1 мала жута тиква, резана на пола
• 1 црвена паприка
• 1 бресква, пресека на пола
• 2 тсп. маслиново уље
• со, бибер по укусу
• 1 шоља парадајза
• 2 лука
• уље за подмазивање
За допуњавање горива:
• 1/2 сок од наранче
• 1х. л. сенф
• 1 тсп. балзамични сирћ, 2 тсп, сушена тимијана
• 4 сосја босиљка
Припрема:
Напуните воду у великом прслуку и добро припремите тестенину, пратећи упутства на паковању. Угрејати пећницу на 220Ц. Посути велику посуду за печење уљима и положити на њој половину поврћа. Посути на врх једне кашике маслиновог уља, мало соли, бибера. Печемо у пећници 25 минута све док се све поврће не смеше златно смеђати. У одвојеној посудици мијешајте сок од наранче, сирће, сенф, преостало жлицу маслиновог уља и кумина. Сол, бибер по укусу. Сезоните тестенине. Срезати печено поврће (осим парадајза) и брескву на коцке и додати у тестенине. Сада - прелом парадајза. Посувајте посуду са босиљем. У једном делу: 450 кцал, 8 г масти, 79 г угљених хидрата, 14 г протеина, 54 мг калцијума.
Сендвич са салатом од јаја, паприка и капара на жару
• 4 велика јаја
• 2 шоље мајонезе са ниским садржајем масти
• 3 шоље печене паприке (може се користити конзервирано)
• 2 тбсп. л. сецкани першун
• 1. л. цаперс
• 1 тбсп. л. Дијон сенф
• 8 комада цијелог зрна, лагано наздравља у тостеру
• 4 листова зелене салате
• 1 тсп. сушени оригано
• со, бибер по укусу
Припрема:
Ставите јаја у суду, сипајте воду, кухајте 10 минута. Узимајте јаја из воде уз помоћ буке и пренесите у ледену воду да бисте довршили процес кувања. Лупите и исеците на половине. У међувремену, у великој посудици, комбинирајте паприку, траву, капаре, сенф, мајонез, оригано, со и бибер и темељно мешати. Додајте јаја, лагано их срушите виљушком. Распори салату на 4 крушке, покриће са листовима зелене салате, и коначно - са другом половином хлеба. У једном делу: 259 кцал, 5,5 грама масти, 15 грама протеина, 37,6 угљених хидрата, 7 г влакана.
Грчка салата
• 2 тсп. маслиново уље
• 2 тсп. сушени оригано
• 2 тсп. мљевени црни бибер
• 2 тсп. сирће
• 2 чаше тоста
• 4 шоље зелене салате (великих реза)
• 1 шоља сецкане шаргарепе
• 1 шоља краставца нарезаних на крајевима
• 1 шоља сок од парадајза
• 1 конзерва (420 г) конзервираног бела зрна, опрана и осушена
• 3 шољице фета сира
• 20 павлака маслина
Припрема:
У великом посуду ставите 1 шољу тоста, сирће, маслаца, оригана, бибера и све мешајте. Затим додајте листове салате, шаргарепе, краставце, парадајз, бело пасуље и фета сир. Правилно споји све састојке. Распршите на 4 посуђа и додајте на сваких 5 маслина и тост четвртине чаше. Ако желите да допуните салату са протеинима, додајте туне у своје јело и добијете здраву и хранљиву комбинацију хране. У једном делу (2 шоље салате, 5 маслина, 2 шоље тост): 274 кцал, 11 г масти (4 г засићене), 32 г угљених хидрата, 12 г протеина, 7 г влакана, 208 мг калцијума.
Минестроне
• 10 великих парадајза шљива
• 3 корења
• 5 стабљика целера
• 2 црвена лука
• 2 стебла прасета
• 1 мала глава купуса
• 1 тбсп. л. маслиново уље
• 2 каранфилића
• за 1 тсп. сецкани рузмарин и босиљак
• 3 шољице шунке, пилећег филета или поврћа (у зависности од ваших жеља)
• 30 г фине пасте
• со, бибер по укусу
Припрема:
Ставите парадајз у врелу воду на 1 минут - то ће им помоћи да лако ољуштају кожу и семе. Очистите шаргарепу и сецкати. Са зеленом салатом уклоните горње лишће, темељито исперите и исеците на коцке. Целера без тврдих влакана и такође сече на коцке. Покушајте да свјеже поврће исечете на приближно исте величине. У тепихе загрејте маслиново уље, поставите поврће, стисните бели лук, рузмарин и пролазите 15 минута. Додајте сецкани парадајз и оставите на ватру још 2 минута. Додајте шунку или поврће и запалите још 15 минута. Затим додајте купус. Покријте посуду са поклопцем и кухајте 10 минута. Додајте босиљак и пасте у супу, која ће апсорбовати све ароме супе. Још 5 минута, а супа је спремна. Послужите маслиновим уљем и пармезаном. У једном делу: 305 кцал, мање од 1 г масти, 64 г угљених хидрата, 12 г протеина, 228 мг калцијума.
Роулетте са малином
• 2.5 шоље брашна за брашно
• 8 тсп. расхлађени путер
• 300 г ситног меког сира (или павлаке)
• 4 шоље шећера
• 9 тбсп. л. црвенка џем без шећера
• 2 шоље пршута
Припрема:
Правилно ширите брашно с маслацем док не мрвене. Додајте сир и гнетите тесто. Раздвојите га на три дела, увуците га у кугле и обмотите филм, ставите га у фрижидер око сат времена. Рерни пећницу загрејати на 180 ° Ц. Подмазујте посуду са уљима. У засебној посуди мешајте цимет и шећер. Прву лопту лопатице увуците у танак слој, на врху са мешавином шећера и цимета. Поставите 3 тбсп. л. џем. Исеците кревет клинова и свуците у тесну цев. Слично томе, урадите остатак теста. Печемо 20 минута. У једном ролну: 67 кцал, 4 г масти, 8 г угљених хидрата, 2 г протеина, 1 г влакана.
Пилетина са прженим пиринчем и поврћем
• 2 тсп. сусамово уље
• 2 шоље сијеченог лука
• 2 каранфилића
• 400 г пилеће прси, посечене на комаде дебљине 2 цм
• 1 шоља сувог браон пиринач
• 1 тбсп. л. соја сос
• 1 шоља сецкане шаргарепе
• 2 шоље несалећа пилећа јуха
• 2 тсп. соли
• 4 тсп. бибер
• 2 шоље одмрзнутог грашка
• 2 шоље сецкане зеленог лука
Припрема:
Загрејати уље у суду. Додајте црни лук и бели лук и печење на 2 минута. Ставите пилетину у посуду и оставите још 5 минута. Мешајте да кувате комаде меса са свих страна. Додајте пиринач и оставите пар минута да направите провидне кернеле. Сипајте у соја сосу. Додајте шаргарепу, пилеће јухо, со и бибер и доведите до врелице. Смањите топлоту, покријте поклопац са поклопцем и кухајте 30 минута. Додајте грашак и мешајте. У једном делу: 375 кцал, 8,5 г масти, 44 г угљених хидрата, 34 г протеина, 4 г влакана, 42 г калцијума.