Фитнес према старости: које вежбе одговарају вам?

Лако физичко образовање је корисно за све - за дјецу и за старије. Али неопходно је бити везан за ум: специфичност и интензитет оптерећења треба да се разликују у зависности од вашег доба


2 до 5 година


У овом узрасту, дијете расте веома брзо, тако да он мора научити да нормално поседује своје тело. Студије на Универзитету у Мериленду показале су да је најбољи начин да се то пузи и шета више, а они који су старији требају трчати и играти лопту. Ово ће помоћи дјетету да се навикне на своју тежину и добро управља мишићима.

Колико треба бити ангажован? Изаберите 15 минута свог времена да играте фудбал са својим дететом или само баците лопту једни на друге. Ако можете редовно узети дете у базен - ово је идеално.

Шта да радиш? Ако ваше дете жели да трчи или игра, немој му сметати. Прекомјерна родитељска брига може довести до неразвијености скелета, тежинских проблема и поремећене координације код старијих особа. Али немој претерати. Многе мајке журе да дају детету скоро из пелена, посебно зато што савремени фитнес центри нуде разне активности за бебе - од једноставне гимнастике до бебе јоге. Али, како кажу доктори, сви ти појмови су релевантни само за одрасле, јер имају за циљ побољшање кардиоваскуларног система, јачање мишића и развој флексибилности. Деци треба нешто једноставније. Осим тога, постоји и психолошки аспект: дете које је послато у фудбал или пливање на 3, за 10 година све ово физичко васпитање једноставно може постати досадно.


Од 5 до 18 година


Овај период хормонских промена, брзог раста и развоја тела: за годину дана дечаци могу да се истегну за 9 центиметара, девојке - за 8. Главна ствар у овом тренутку није само усмерити раст у правом смеру, већ и развити навике деце за здрав начин живота који касније га спасио од многих проблема.

Колико треба бити ангажован? Идеално, дете треба да се бави било којим физичким образовањем најмање сат времена сваког дана. Али што више, то боље, тако да плус за часове од око сат времена треба бити у стању физичке активности - дијете може играти на улици, само ходати, ходати из школе, итд.

Шта да радиш? У периоду од 5 до 10 година, скелет дјетета још није у потпуности формиран, тако да прекомерна оптерећења могу само оштетити његов даљи развој. Због тога, уместо повлачења тежине и вјежбања снаге, дајте своје дијете да џогира, плови или вози бициклом. То ће помоћи деци да расте брже и спречавају развој гојазности. А најбољи начин да дијете уђе у спорт је да му купи инвентар. Погодно за све - прескакање ужета, бадминтон рекета, корпа за кућну кошарку итд.

Деца старија (од 10 до 18 година) су погоднија за такмичарски спорт, ау томе могу помоћи и школи. Са друге стране, ви такође морате да послужите као добар пример за децу: истраживање је показало да воде активнији начин живота родитеља, то више њихова деца воле спорт.


Од 18 до 30 година


У овом добу, одржавање у облику је најлакше јер метаболизам вашег тела савршено функционише. Зато користите своју омладину: када имате више од 30 година, нећете моћи да потрошите толико калорија с тако малим напорима. Сада је време да ојачате мишиће и развијете навику у телу оптерећења.

Колико треба бити ангажован? Најмање пола сата пет или више пута недељно. Али ово је минимум. Идеално - 30 минута лаког пуњења дневно, сат аеробике за дан или два, две 40-минутне вежбе истезања или два јог-а недељно.

Шта да радиш? Трчање може бити замењено истом аеробиком, пливањем или вожњом бицикла. Добра истезање ће вас научити у Пилатес или Јоги часовима. Нема времена? Купи конопац за прескакање и скакање око 20 минута дневно - то је минус 220 кцал, добро за срце, јачање мишића и костију. И навикните се на ходање и трчање на степеницама.


Од 30 до 40 година


Без физичке едукације изгубићете 1-2% мишићне масе годишње и потрошите 125 кцал дневно мање него у младости. Поред тога, кости и зглобови почињу да старају - постојаће бол, неугодност, теже ће се пробудити након повреда.

Колико треба бити ангажован? Око 4 сата недељно. Можете ићи у теретану и радити на симулаторима или купити једноставне уређаје за кућу - експандере, спортске гумене траке, тикове. Ваш главни циљ је тренинг снаге за отпор. И не заборавите на банер, требало би да му се даје бар један сат недељно.

Шта да радиш? Најбољи начин да останете мршави и задржите здравље костију је да учитате и скелет и мишиће. За ово је погодна аеробика и вјежбе снаге с тежином. За оне који симулирају досаду, можете бокс или кик бокс.


Од 40 до 50 година


Главни циљ уништења у овом добу су кости. Ткива немају времена за ажурирање, деградирају брже него што се формирају нове ћелије. Жене, на пример, губе око 1% коштане масе годишње до појаве менопаузе. И након што почне да добија масне наслаге због хормонских неуспеха. Редовне вјежбе ће помоћи ако се не елиминишу, а затим ублажити те проблеме.

Колико треба бити ангажован? Два или три сата тренинга снаге и један сат истезања недељно.

Шта да радиш? Да не добијете тежину, направите аеробик, фитнес или спортску шетњу. Купите педометер: у једном дану потребно је пиерце око 16000 корака, а брзом брзином. Ако заједничко здравље не дозвољава такве оптерећења, пливајте или бициклисте. Двапут недељно, узмите 15 минута да бисте подигли тежину. Ово ће помоћи да се заустави губитак мишићне масе.


Од 50 до 60 година


Након 50 година границе, почињете да изгубите 80-90 грама мишића годишње. Ово се односи и на мушкарце и жене, али јачи секс, који је навикнут да користи снагу својих мишића, пада више. Најнеугодније је што губитак мишићне масе надокнађује скуп масти. За жене ово испада да се бројка претвара у тзв. "Јабука" - када се струк приближава запремини бокова (критични знак је 80 цм). Ови поремећаји доводе до проблема са срцем и васкуларним системом и повећавају ризик од дијабетеса.

Колико треба бити ангажован? Два или три сата енергије и кардио вежби, један сат истезања недељно.

Шта да радиш? Урадите спортове који развијају брзину и издржљивост. Погодан бадминтон, тенис, фудбал - они обучавају мишиће, не допустите да срце стари и ојача скелет. Вежбе са спортским гуменим тракама и лаганим теговима такође ће помоћи одржавању тонуса мишића и развијању зглобова.


60 и више


У овом добу врхунац достиже губитак влаге у вашем телу, укључујући течност која штити зглобове. "Сушење", ткива постају слабија и склонија спољашњим и унутрашњим оштећењима, а кости трљају једни друге, узрокујући акутни бол. Поред тога, до 1970-их и 1980-их, око половине ваших мишића ће остати, што значи да ће бити много теже играти спорт. Због губитка костне масе, такође ћете постати нижи за неколико центиметара.

Колико треба бити ангажован? С обзиром да снага коју поседујете није толико колико је била 30 година, покушајте да не интензивно радите пола сата пет пута недељно.

Шта да радиш? Да не бисте још више потресали већ слабе зглобове, идите на купање - тако ћете обучити срце и ојачати мишиће без штетних костију. Познати су различити стилови: пливање са пузавом, грбом и на задњој тренира различите мишићне групе. Од мрене је боље одбити. Уместо тога, пробајте Пилатес, који развија мишиће кроз сопствени отпор, или Таи Цхи (Таи Цхи). Само да бисте се боље упустили са тренером - он ће вам помоћи да одредите своју мјеру и границе могућности.

Хајде да сумирамо. Ево вашег приближног фитнеса за живот: