Као резултат, талас умора се увлачи, а интересовање за обуком умире. За све ово вам се није десило, саставили смо комплекс који ће подстаћи метаболизам, као и ојачати мотивацију за часове. Почните са 5 основних вјежби снаге. Када сте спремни, научите следеће 3, постепено повећавајући број приступа и оптерећивање. Додајте кардио тренинг, чији се план заснива на принципу постепеног повећања интензитета. Ако комбинујете све ове елементе, гарант и хармонији и жељу да наставите да се укључујете у фитнесс. Хајде да сазнамо заједно како користити вјежбе за уклањање масти из кукова.
Убрзавамо метаболизам
Почните са 5-10 минута кардио ниског интензитета. Возите 3 пута недељно, опустите се најмање 1 дан између часова.
Понављање, приступ и оптерећење
Ниво 1. Ако сте почетник, изводите 1-2 сета од 10-15 понављања 5 основних вежби у овом редоследу. После сваких 4-5 тренинга повећајте терет за 10%. После месец дана, можете прећи на ниво 2. Када се оптерећење удвостручи са оригиналом, додајте још 3 сложене вежбе.
Ниво 2. Ако вежбате више од 3 месеца, пратите 2-3 сетова од 8 понављања основних вежби. Након сваких 4 тренинга повећајте интензитет за 10%. После месец дана савладајте 3 додатне вежбе. На крају одсека за напајање, урадите 2 сета од 15 понављања било које вежбе на штампе, на пример "бицикл". Хитцхинг. Повуците главне групе мишића, држећи свако стријељање 15-30 секунди.
Основне вежбе
Комбиновано чучавање. Куадрицепс, мишићи на задњици и стражњи део бутина раде. Поставите гимнастичку клупу између штандова симулатора тако да се њен крај налази тачно испод пречке. Стани са леђима на пречку (ширина рамена рамена на растојању од 45 цм), држи га горњим широким држањем. Држећи притиск притиском, идите доле док се бутине паралелне са подом. Полако се вратите на почетну позицију и направите 1 приступ. Потом померите стопала испод шипке, ставите их шире од рамена и одвојите чарапе 45 °. Склоните колена и изводите клевету - пљувајте, покушавајући да додирнете задњицу клупе. Исправите и поновите. Почетни стечени: до 12 кг.
Спржите масноћу, развијте издржљивост
Изаберите било коју врсту аеробне активности. Може бити трчање или ходање, скакање ужета, плес, вежбање на кардио. И не заборави на загревање и закивање.
Еластични кабелски штап
Мишеви средњег дела леђа, задње стране рамена, бицепса и рада преса. Ставите куглу за фитнесс мало лево од воза за вучу каблова на удаљености од око једне стопе од ње. Причврстите ручицу у доњи блок. Нагни се на лоптицу лијево колено и левом руком. Држите ручку са издуженом десном руком, длан изгледа унутра, леђа је равна, притисак је напет. Склонити лакат, повући ручицу до дна грудног коша, рамена и кукова се не развијају. Полако поравнајте руку, урадите сва понављања. Промените руке и направите други приступ. Почетни стечени: 5-10 кг.
Лунге са повратним каблом
Постоје квадрипси, мишићи задњица, стражњи део бутина, телади и преса. Поставите степ-платформу на удаљености од и м од симулатора вуче каблова. Причврстите ручицу у доњи блок. Стојите са леђима до корака и лице се до симулатора, са равним рукама држите ручку. Ставите ногавицу десне стопице на крајњем рубу платформе, напуните преса и уклоните сечива. Спустите се у потез тако да је лево колено изнад зглоба, а десно - погледавши под, не савијте лактове. Исправите ноге и урадите прво да приступите једном, а онда другом ногом. Почетна тежина: 10-20 кг.
Пусх-уп бундеве
Мишеви грудног коша, предњи део рамена, трицепса и рада преса. На колена. Руке се нагну на кравате тежине 4-5 кг на растојању благо шире од рамена. Скините штампу. Тело треба формирати праву линију од главе до колена. Доле, ширите лактове на бочне стране до нивоа рамена. Скините руке и вратите се у почетну позицију. Понављам.
Дајући своје руке
Бицепс ради, као и горњи део леђа. Стојите усправно, поставите ноге на ширину рамена, руке са бучицама слободно спуштене дуж тела, дланови окренути према напред. Склоните лактове, повуците буће на рамена. Проширите дланове унутра и притисните горе, а не савијте зглобове. Вратите се на почетну позицију и поновите. Тежина: тегови од 2-6 кг.
Компликоване вежбе
Устани на клупу
Куадрицепс раде, као и мишићи на задњици и леђима бутина. Ставите љеву ногу на средину клупе, десно - наслоните се на прст. Граве се притисне до рамена. Извуците десну ногу и попните се на клупу, преносећи тежину тела на вашу леву ногу. Затим савијте десно колено и подигните га до нивоа бутине. Без кретања леве ноге, вратите се у почетну позицију. Нека се прво приђе са једним, а затим са другом ногом. Почетни тегови: гуми 1-4 кг.
Повратни кабел се повуче испред себе
Настави после друге вежбе. Мишеви грудног коша, предњи дио рамена и абдомена. Причврстите прешицу на доњу јединицу симулатора вуче каблова. Стојте до симулатора са леђима од 30 цм одвојено, ширине рамена. Зграбите горњи средњи пријелаз на прелазу, кабал пролази између ногу.
Пусх-уп на куглу за фитнесс
Настави после 5. вежбе. Трицепс, мишићи горњег сандука, предњи део рамена и абдомена. Лези са равним рукама на лоптици, руке на ширину рамена. Затим померите корак уназад, широке ноге. Скините штампу. Док савијате руке, спустите се, док држите лактове што је могуће ближе телу. Вратите се на почетну позицију и поновите. Да повећате оптерећење, ослоните се на чарапе, а не на целу ногу.
6 Тајни
Мишеви - ова пећ, где масти гори. Да би успешно изградили мишићну масу, сам тренинг није довољан. Такође је неопходно надгледати равнотежу исхране и конзумирати довољно протеина. Прехрана исхрана доводи до преласка на "економичан" начин рада, због чега се метаболизам успорава. Једите често и постепено, идеално - 6 пута дневно. Овим режимом можете одржавати шећер у крви и избјегавати преједање. Нудите своје тело природним пунијем хране и ограничите потрошњу рафинисаних намирница (слатко и брашно). Потребно вам је најмање 8 сати спавања дневно. Организујте своје време, концентрирајте се на оно што се дешава и не стављајте се у опасност.