Распоред часова: 2-3 пута недељно. Прођите 15-20 минута на грубим теренима. Заустави и уради 1 вежбани приступ. Поновите комплекс (ходање - вежбе) колико год желите. Потребно вам је: трака за амортизирање амортизера (ваш партнер треба да има сопствени). Па, ако постоје посебни штапићи: они ће помоћи да одржите баланс и мало лакше ходате (моћи ћете да се укључите дуже).
- Скуатс са испруженим рукама
Мишеви ногу, задњица и радови са штампом. Устани, размак између рамена. Водите штапове и спустите их паралелно са тлом - четке су ширине рамена, дланове окренутим ка телу. Напрезање мишића штампе, спустите се у чвор, подижући руке испред себе до нивоа ваших рамена. Пење и понављај. Изводите 8-12 пута.
- Ходање са нападима
Мишеви ногу и задњица раде. Спустите штап за ходање до нивоа кукова и направите десну нога уназад, а подигните руке испред себе до нивоа рамена. Исправите се, пребаците тежину на вашу лијеву ногу, подижете десну ногу и повучете руке. Вратите се у напад и поновите. Урадите 8-12 пута, промените страну.
- Превлачење траке
Мишићи на леђима и стабилизаторима мишића. Стојите са партнером окренути једни према другима и ухватите ручке два амортизера. Прекрижите траке тако да формирају слово Кс. Ако сте сами, поправите амортизер у центру за стационарни објекат. Повуците руке напред. Држите штампу чврсто и руке равно, спустите обе руке са стране, а леђа је равна. Вратите се на почетну позицију и поновите. Уради то 10 пута.
- Подигните руке дуж лука
Мишићи рамена, груди и бицепса раде. Устаните, размак између рамена, једна нога испред, друга иза. Предњи корак стопала на средишту амортизер. Ухватите ручку траке и ставите руке на бочне стране, дланове напред. Држите штампу чврсто, лагано савијте лактове и подигните руке испред себе до нивоа ваших рамена (немојте се окретати). Полако вратите руке у њихов првобитни положај, а затим повуците четке на рамена, ово је 1 понављање. Вратите се на почетак и поновите. Уради то 12 пута.
- Подигните колено окретом
Мишићи штампе раде. Устани, размак између рамена. Прихватите штапове шире и водите их иза леђа, дланови "изгледају" напред. Притегните преса и подигните лијеву ногу, савијену у колену, испред њега до нивоа кукова. Док држите равнотежу, лагано окрените кућиште улево. Вратите се у почетну позицију (спустите ногу) и промените стране. Урадите 8-10 пута на обе стране.
- Бреаст Пресс
Мишићи дојке и мишићних стабилизатора раде. Стојите леђима до партнера и узмите ручке два амортизера траке, као што сте урадили у вјежбању број 3. Подигните руке до нивоа рамена, лактова "погледати", дланове доле, једне ноге испред друге. Ако сте сами тренирали, причврстите амортизер амортизера на фиксни предмет на нивоу груди. Држите штампу у неизвесности, исправите руке испред себе на нивоу рамена. Вратите се на почетну позицију и поновите. Уради то 10 пута.