1. Брзо ходање . Уместо мирно и импозантно шетње око супермаркета, узмите "ноге у руке" и обучите задњицу уз снажан ходајући, сваки снажан корак их затеже у одговарајућу ногу.
2. Држите напон . На столу у канцеларији, на каучу код куће, чинећи шминку испред огледала или аутомобила, можете радити изометријску вежбу без проблема: само седите усправно или устајте и чврсто стисните задњицу, држите је чврсто на неколико секунди и отпустите. Поновите 5-10 пута.
3. Савршеност . Ова вежба је идеална за малу јутарњу вежбу. На поду у леђном положају истовремено подигните и десну руку и леву ногу. Онда је оставио руку и десну стопалу. Пази на леђа да се не флексибилно, а мишићи штампе остају напети. Поновите 3 пута.
5. Јако меко место . Најједноставније и истовремено најефикасније вјежбе - обична чучњака. Такозвани "чучњаци за врата" су мала одступања од класичне вежбе: држите обе ручке са обе руке и полако се савијте уназад, као да желите седети на столици. Истовремено, горњи део тела остаје равно. Због чињенице да се уз ову вјежбу врло снажно савијамо и уз помоћ ручица на вратима и даље чврсто на ногама, глутеалне мишице тренирају много боље него код уобичајених скаута. Само се уверите да су врата безбедно затворена, иначе ризикујете да паднете ако се врата отворе или случајно нека радознала особа одлучи да је отвори.
6. Експресно дизање . У овој вежби треба лежати на леђима, савијати колена и подићи карлицу и груди, покушајте да обезбедите да бедра, свештеник, леђа и колена формирају једну линију. Само лезите на овој позицији 5 минута, док груди не смете падати! Осим тога, можете такође повући једну од ногу напред. Поновите 10-20 пута на обе стране.
7. Трчање у води . Можда је љето ова вјежба пријатна, али иу другим годишњим добима је прилично изводљива и врло корисна: у базену за почетнике, улазите воду грубо дуж груди и ... трчите! Моћи ћете да приметите како ће ваш свештеник ухватити! Такође, ова врста трчања је корисна након траума, јер не оптерећује зглобове.