У условима потпуног одмора и недостатка хране дневно, наравно губимо најмање 30 г протеина. Са било којом делатношћу - чак и више. Овај губитак мора се стално допуњавати. Ако се то не догоди, тело користи сопствене "ресурсе": почне да раставља најпродаваније протеине мишића, јетре и крвне плазме у његове саставне делове. Стога, када се одређују захтеви протеина тела, речено је о "минималном нивоу протеина" - његовој дневној стопи испод кога постоји ризик живота и "протеински оптимални" - количина протеина која је неопходна за здравље. Међутим, прекомерни унос протеина може довести до раста масних ткива. Амино киселине, које нису укључене у процес производње енергије, депонују се у облику липида. Да би "изградио" прелепо тело, само тренинг снаге није довољан. Неопходно је да ваше тело редовно прима довољно протеина.
Колико треба да виси у грамима?
Хајде одмах да наговестимо да је 30 г чисти протеин, а не тежина производа (на 100 г пилетине, на пример, садржи 20-22 г протеина, а 100 г рибе - 15-20 г). И ова цифра је прилично произвољна. Заправо, потребе тела у великој мери зависе од многих различитих фактора: пола, старости, телесне тежине, услова живота, здравственог стања и начина живота. Груди, на пример, као проценат протеинске телесне масе, захтева три пута више од одрасле особе, тинејџер удвостручује, старије 20% више од 30 година, живи у топлој клими мање од становника хладних регија. Потреба за протеином за тијело, храњиве материје расте након повреда и болести, код оних који се редовно укључују у ручну радну снагу и / или спорт. У другом случају, то ће бити одређено трајањем и интензитетом обуке. Ако жени треба у просјеку 0,80 г протеина по килограму телесне тежине, онда са редовном умереном физичком вјежбом - 1,5 г по 1 кг телесне тежине, а са интензивним - до 2,5 г на 1 кг телесне тежине. Проценат протеина у свакодневној исхрани здравог мушкарца средњих година би требало да износи -12% од укупног броја калорија. За особу која се бави спортом - 13-15%. А за оне који желе изградити мишиће, са 18 на 25%, али за кратко време.
Прави избор
Пожељно је уписати вашу "норму" са биолошки комплетним протеинима. Оне садрже такве есенцијалне амино киселине као валин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин и друге. Сама организма их не може синтетизирати, на жалост. По правилу, то су протеини животињског порекла, који су, иначе, оптимално асимиловани: од млечних производа и јаја - потпуно, готово у потпуности од меса, живине, као и рибе и јетре. Сви биљни протеини су мање или више дефектни. Изузетак је осим соје, али у њему нема довољно лизина и треонина, а однос према њему међу нутриционистима је двосмислен. Сјај за соју као јединствени извор поврћа протеина донио је негативним резултатима Европљанима. Соја није традиционални производ за нас, а наш ензимски систем није прилагођен томе. Стога, врло често постоје различити облици алергије. Поред тога, протеин из соје, као и других житарица, слабо је разблажен.
И коначно, ова култура је дозвољена за модификацију гена. " За уравнотежење исхране беланчевина, вегетаријана и посебно вегана, пожељно је знати састав аминокиселина хране коју конзумирају: све житарице садрже мало лизина, у кукурузу, пасуљу и орашасту, триптофан није довољан, у овсену кашу и сочиву, метионин. Поред тога, треба запамтити да биљни протеини нису потпуно варјени. Према томе, прво, ваша исхрана треба да буде разноврсна до максимума, комбинујући храну са поврћем са животињом, и друго, у довољним количинама има поврћа које садрже протеин. Биолошка вредност протеина одређује се методом припреме. Када топлино третира месо, нарочито смањује садржај важног елемента за људе - лизин.
Адитиви нису потребни
Да би брзо ојачали мишиће, многи новинари су у искушењу да узимају протеинске суплементе. Произведени су у облику различитих коктела, "барова", прахова ... Такође се производе додатна храна обогаћена протеинима. Али треба их опрезно поступати. По правилу, то су синтетички производи индустријске производње који садрже непрехрамбене додатке: конзервансе, укусе, дезинтеграционе агенсе, заслађиваче. Суплементи протеина се најчешће производе на бази млечних и сојиних протеина, понекад јајета. Употреба таквих суплемената умјесто природних производа ограничава избор извора протеина. А, поред тога, зашто постоји прах на бази млека или јаја са додатком хемије, када су ови производи доступни у натури? Биолошка вредност протеина зависи не само од његовог порекла, већ и од квалитета самог извора. Што више, на пример, у месу везивних влакана, нижа је биолошка вредност његових протеина.
Поделите и комбинирајте
Да би се осигурало да су протеини добро обрађени, важно је поштовати још неколико правила. Прво, немојте јести цео дан одједном, у једној седи, и дистрибуирати између неколико оброка. Гастроинтестинални тракт једноставно не може да варчи више од 30 грама протеина по времену. Ензими се не могу суочити с толико. Друго, комбинујте их са поврћем и сложеним угљеним хидратима. Доказано: овако се протеини најбоље пробају. Потрошени одвојено, убрзавају процес уништавања сопствених протеина тела, ау комбинацији са угљеним хидратима, напротив, овај процес инхибира. И, коначно, ако повећате унос протеина, потребно је повећати и потрошити воду. У противном може доћи до дехидрације, јер се молекули азота неће уклонити из тела и почеће да их привлаче са ткива.