Вежбе код куће
Ноге . Скуат витх думббеллс
Стићи ћемо директно, држимо гране на издуженим рукама, ставићемо стопала на ширину костију слива, паралелно постављамо стопала. Сједићемо тако да су бокови паралелни према поду и истовремено истегнути задњицу, тело се не нагиње напред и не савија у доњем леђима. Изравнајте, поновимо покрет до 20 пута, направићемо 4 серије.
Вежба "Мацх са бучицама"
Устаћемо на коленима, рукама ћемо се опоравити на под. Притиснемо буку са ногом савијеним у колену, подигнемо ногу громом тако да је паралелан са подом, понавља се до 15 пута и изводи сваку стопалу у 4 серије.
Вјежба "Лунге витх думббеллс"
Вратићемо се на полазну позицију, исто је као и код прве вежбе. Стави десну нож напред, а лева нога на прстима, пребацујемо у десну стопалу тежину тела, извршавамо чучњу, Враћамо се у почетну позицију. Али ми не исправљамо колена. Вежба се понавља са сваку ногу 20 пута, извршавамо 4 серије.
Вежба "Лег Бенд"
Лежимо лице на поду, притиснемо буку између ногу, савијамо ноге, повуцемо бучицу у задњицу и нежно вратимо назад, поновимо 20 пута, извршимо 4 сета.
За леђа
Вежба "Вуча гита на појас"
Ставите ноге заједно и устајте равно, држите бундеве у рукама заједно. Тело нагиње напред, под угловима од 45 степени, истовремено повуците ка каишу 2 храста и ставите га у његов првобитни положај. Понављамо 15 пута, по три серије.
Вежба "Статички потисак са бучицама"
Стојте равно, држимо бучице у равним рукама, носимо нагибе напред, кољена су благо савијена, извлачимо бучице у сред шалице, вратимо се у првобитно стање, поновимо 15 пута, изводимо серију 3.
За груди
Вежба "Думббелл Бенцх Пресс"
Леђимо леђа на јастуку, тако да лактови не додирују под. Узми бучке у рукама, истегните руке горе. Куглице не скидају под, ноге се савијању на коленима, стопала стопала на поду. Гумице полако спуштају, осећамо мишиће у грудима, а затим полако гурнемо тегове. Понављамо до 15 пута, извршићемо 3 серије.
Вежба "Оплемењивање руку гутерима"
Лежали смо леђа на јастуку, наши лактови не додирују под, а равне руке исправљамо гатовима, додирујемо под са лактовима. Поновите 12 пута, за 3 серије.
Руке
Вежба "Комплексна вежба за руке"
Стићи ћемо директно, спустићемо руке гатујем. Направићемо десну руку, спустити бучицу иза леђа и истовремено са нашом лијевом руком носимо подизање глине до бицепса, понављамо ово истовремено покретање 12 пута, мењамо руке, изводимо три серије од сваке руке, радимо трицепс и бицепс у исто вријеме.
Вежба "Пресс"
Лажемо у полазној позицији за извлачење, држимо један гребен иза главе, направимо 20 обрта са бучицом у 4 серије. Дишење током вјежбе није одложено, ми не срушимо ледја од пода.
Вежбе са теговима за стомак
Овдје можете направити малу примедбу, јер абдоминални мишићи су и мишићи, као и други, њима је потребан посебан приступ у обуци. Постоји такво правило да више не значи да ће бити боље. Биће довољно да се свака од наредних вежби понови 15 пута у две сесије. Код тренинга абдоминалних мишића не дишемо дубоко, али само површно, онда ће стрес постати мањи.
Почињемо са порастом колена. То ће узети пречку, коју постављамо тако високо да ноге могу додирнути под, а тело слободно да виси. Висећи на пречку, полако савијте колена док не додирнемо груди. Држићемо их на неко време, а онда их спустити. Ова вјежба је ефикасна за абдоминалне мишиће.
Ми тренирамо абдоминалне мишиће тако што "увијамо". Да би то урадили, лежали смо на поду, савили колена под правим углом. Ставите главу на груди и погледајте плафон, не мењајте положај и ово је главна ствар у овој вежби. Затим уз помоћ абдоминалних мишића подигнемо горњу половину тела и спустимо га на колена, не мењајте положај колена. Нећемо дуго задржавати ову позицију, а онда се вратимо на почетну позицију. Ова вјежба се обавља рукама иза главе, она је усмјерена на горње абдоминалне мишиће, а за обуку доњих мишића, ми се држимо руку до чарапа.
Груди
Не само мушкарци сањају еластичне и лијепе груди, већ и жене. Почнимо са лаком вјежбом.
Пусх-упс
Лежали смо на поду, руке држане паралелно једни на друге на нивоу груди. Затим полако подигните тијело и не спустите га у потпуности. Пазите да држите руке под напоном. Леђа је паралелна са подом. Вежба не тренира пекторални мишићи, већ више бицепса. Једноставна варијанта овакве вјежбе је гурање из столице или из зида, укрштене и савијене ноге.
Вежба "лептир"
Треба вам клупа и гуме. Лежали смо на клупи, у свакој руци држимо бучицу, подигнемо га под углом од 90 степени. Руке се узгајају у различитим правцима, док не добијемо праву линију са тијелом, а затим их поново повезати. У овој вјежби, стрес на прсним мишићима је најоптималнији.
Вежба
Ноге смо поставили директно по ширини рамена, направили корак напред и померили тежину нашег тела на ову ногу. У свакој руци узимамо бучицу, тежину од два килограма. Склонимо руке у лактовима, али не у груди. Лактове одводимо на стране паралелне са подом и вратимо се на првобитну позицију. Вежба је погодна за трицепс и за прсне мишиће.
Последња вјежба
Полазна позиција је на клупи. Узимамо бундеве и испружујемо руке испред нас. Ми савијемо руке тако да су лактови под правим углом.
После вјежби код куће с тиковима, повуците 10 минута главне групе мишића. Пратите ове вежбе, али претходно консултујте свог лекара ако можете да урадите ове вежбе код куће, узимајући у обзир ваше болести.