Да ли сте икада размишљали о значају нагомиланих абдоминалних мишића?! Данас ћу вам детаљно рећи како напумпати пошевне абдоминалне мишиће и зашто би требали држати усправне абдоминалне мишиће у тону. У обичном животу, не често приморамо ову групу мишића да раде. Кад проводимо цео дан на рачунару у канцеларији или на столу на предавањима, наши мишићи само суше, изгубе тон и снагу. И уз помоћ ових мишића, дете се по први пут у животу држи у сједишту и потом се подиже на ноге. Коси абдоминални мишићи су мишићни корзет који штити унутрашње органе од повреда и одржава интра-абдоминални притисак.
Вежба број 1.
Полазна позиција. Ширили смо ноге широко, стављали руке на задњу страну главе, исправљали тело и благо нагињали напред.
Наизменично се труп нагне десно и лево. Пазите да не окренете и не враћате се назад.
Од почетка обуке 2-3 пута 4-8 пута.
После тога, 3-4 пута 12-24 пута.
Вежба 2.
Полазна позиција. Лежали смо на леђима, ставили десну ногу на под, ставили леву ногу на њега. Лева рука је растегнута са стране, длан навише, десна рука се налази на полеђини главе.
Не срушимо главу са пода. Ми носе абдоминалне мишиће и подигнемо грудни кош десном раменом на лево колено све док лопатица не одступи од пода. Спуштамо се. Будите опрезни: стално држите лакат, не скидајте карзину од пода.
Од почетка обуке 3 посети 4-8 пута, а затим се обратите другој страни.
После тога, 3-4 пута 12-24 пута, онда се окрените на другу страну.
Вежба 3.
Полазна позиција. Лезимо на леђима, савијамо ноге на коленима, притиснемо пете на под, такође можемо радити ову вежбу на зиду, како не би клизали. Руке се простиру дуж тела, дланови се окрећу према горе.
Ми носе абдоминалне мишиће. Подигните горњи део пртљажника и померите руке према споља. Подижемо ножеве. Спуштамо се. Буди опрезан: ми не подижемо рамена, покушавамо да се уверимо да су поново и доле.
Од почетка тренинга 2-3 пута 4-8 пута, мењаћемо стране окрета.
Након тога, 3-4 пута 12-24 пута, промените страну окрета.
Вежба 4.
Полазна позиција. Лежали смо на леђима, ноге се савијали на коленима, док ноге од пода не расте. Руке се растегну.
Напните абдоминалне мишиће и наизменично уклоните са пода прво лијево, а затим десну сцапулу. Повуците одговарајућу руку. Очи прате кретање руку. Буди опрезан: повлачимо лопатицу до кичме, окренемо хумералну секцију, притиснемо карлицу на под.
Од почетка обуке 2-3 пута 4-8 пута.
После тога, 3-4 пута 12-24 пута.
Вјежба број 5.
Полазна позиција. Лежали смо на леђима, савијали ноге на коленима и ставили смо на ширину рамена, стопала - на под. Ми стављамо руке иза главе, лагано однесемо лактове тела.
Стомак мишића је увек напет. Истовремено подићи рамена и супротну ногу. Мало је смањивати груди и кољена једни друге. Врло се враћамо на прву позицију. Буди опрезан: лактови су све време раздвојени, савијено колено у подручју пупка.
Од почетка тренинга 2-3 пута 4-8 пута, мењаћемо стране.
Након тога, 3-4 позива 12-24 пута, мењајући стране.
Вјежба број 6.
Полазна позиција. Лезимо на леђима, савијамо ноге, ноге су паралелне са подом, подижемо главу (можете га оставити на поду), руке се протежу на бочне стране.
Покушавамо да додирнемо прсте одговарајуће шиљке или пете од споља. Ноге се благо померају према рукама. Будите пажљиви: покушавамо да повучемо наша рамена уназад и надоле.
Од почетка обуке 2-3 пута 4-8 пута.
После тога, 3-4 пута 12-24 пута.
Вежба број 7.
Полазна позиција. Лежали смо са једне стране, савили колена, лакат је испод рамена. Трудимо се да горњу страну гепека држимо равномерно, у нашим рукама густи гумена трака.
Подигнемо рамена ка карлици. Мишеви стомака и задњица су напети и подигнути бокове колико год можемо. Истовремено повуците траку, истегните је дуж дужине. Полако се враћамо на почетну позицију. Будите пажљиви: држите горњи део тела равном и мало нагните напред. Ова вјежба се може обавити без траке, а друга рука се наслања на предњи део пода. Са траком, задатак постаје све компликованији.
Од почетка тренинга 2-3 пута 4-8 пута, са окретом на другој страни.
Након тога, 3-4 пута 12-24 пута, са окретом на другој страни.
Напомена:
Све ове вежбе ће вам помоћи да испуштате пошевне абдоминалне мишиће и доведете до жељеног резултата, главна ствар је воља, која ће им помоћи да то редовно радите. Али немојте претеривати, можете пумпати пошевне абдоминалне мишиће и резултат ће бити увећани струк.
Да бисмо разумели вежбе, упознаћемо се са структуром косих мишића абдомена.
Спољни коси абдоминални мишићи.
Од три широке мишиће, спољашњи нагнути абдоминални мишић је најсвестранији и највидљивији. Овај абдоминални мишић се протеже од бочне површине грудног коша са 8 ребара, влакна се постављају одозго надоле и од споља ка унутрашњости.
Лева и десна страна савијају трунку напред само када раде заједно. Резање једне стране окреће торзо у супротном смеру. Ако десна страна косих мишића функционише, торсо и рамена су лево од огледала.
Унутрашњи коси абдоминални мишићи.
Унутрашњи коси абдоминални мишићи леже под спољним косим мишићима. Правац мишићних влакана је обликован у облику вентилатора. Задње мишићне трепавице се причвршћују на доњу ивицу од 12,11 10 ребара, настављају се респираторне мишиће грудног коша. Испод су везани за везивно ткиво које се налази у лумбалној регији - тораколумбарској фасцији и малом дијелу орума.
Функције унутрашњих и спољашњих мишића су различите. Унутрашња лаж под углом од 90 степени споља и окрену труп десно када десна страна ради и обрнуто. Али, ипак, постоје опште функције, као и спољне, унутрашњи коси мишићи притисну торзо напред на стопала када обе стране раде.