После прославе Нове године, време је да бринете о себи. И ако имате уморне фитнес програме, нудимо вам иновативни тренинг комплекс назван Барри'с Боотцамп, који укључује многе холивудске звезде. Зато се губите од зимског хибернације и напред, до изградње идеалног тела!
Зато се упознајте са системом обуке Барри'с Боотцамп. Ако не знате, боотцамп је паклена интензивна и ефикасна активност са елементима војне обуке, способна да слон постане балерина. А Барри Јаи - фитнесс гуру, који је развио своју технику и учинио га у прави култ - када се преселио из Њујорка у Лос Ангелес, он је тек освојио холивудске брдове. За систем вам нудимо, на примјер, Аманда Сеифриед, Јессица Биел, Катие Холмес и Јессица Алба. Ту је све - интензивно трчање, сложена моћ и статична ретенција, срушени дисање, зној, трепери руке и стопала и, наравно, брзи резултати.
За почетак, запамтите принцип: сам програм је само прва фаза. Направљен је три недеље, од којих је сваки различит за своје оптерећење и вежбе. Али не бојте се, на крају ћете добити заслужену награду: постепено ће ваше тело приступити Холивудским стандардима.
Па, спремна да ради као звезда и војник у једној особи? Онда идите напред!
За разлику од већине програма за обуку, који се заснивају на одређеном броју понављања, у почетку су постављени, овде морате покушати да направите максимум за наведено време. Понавља се у начелу, не можете рачунати. Само се померите што је брже могуће и зауставите се на сигнал штоперице. За недељу дана је вредно провести две или три такве обуке.
Седмица 1. Постављање темеља
Током овог времена повећавате ниво фитнесса, нарочито након напорног рада на издржљивости, тијело почиње сагоревати више масти током тренинга и значајно се побољшавати.
Корак 1. Трчање
Трајање - 3 минута
Радити на стази брзином од 6 км / х.
Корак 2. Снажне вежбе
Скуат и бенцх пресс
Трајање - 1 минут.
Поставите ноге мало шире од карлице и подигните носаче (по 5 кг) до рамена, развијајући дланове једне од других. Вратите кукове натраг, идите на полу-једрилицу, не скидајте ноге од пода и не савијте се у доњем леђима.
Исправите ноге и назад, и наставите кретање, гурните гуме изнад главе. Вратите гуме на рамена и поновите вјежбу. Последњих 10 секунди приступа не притискајте гуме изнад себе, изводите само чучњаке, држећи шкољке на раменима.
Подизање тегова на бицепс
Трајање - 2 минута.
Поставите ноге мало шире од карлице, узмите теће (по 4 кг сваког) и окрените руке даље од себе. Савијте руке и глатко подигните шкољке до рамена. Вратите се на почетну позицију и урадите то поново. Последњих 20 секунди приступа вежбање није у пуном амплитуди, већ само до пола.
Корак 3. Трчање са нагибом
Трајање - 3 минута.
Подесите брзину на 6 км / х. Обратите пажњу да угао стазе треба мењати сваки минут: у првом минуту - 2%, други минут - 4%, трећи минут - 6%.
Корак 4. Снажне вежбе
Предња трака.
Трајање: Све док можете. Држи се!
Устаните у фокусу на предње ноге, ставите ноге заједно, исправите ноге и повуците их у складу са својим тијелом. Немојте наслутити главом, напрезати кукове и извући стомак. Останите на овој позицији што је дуже могуће. Диши глатко и без прекида (без заустављања).
Седмица 2. Повећајте брзину и трајање оптерећења
Друга седмодневна недеља креирана је посебно да вас извуче из уобичајене зоне удобности и учините да ради за славу.
Корак 1. Трчање
Трајање - 4 минута.
Покрени, следите упутства доле. Гледајте брзину.
- 1 минут - 6,5 км / х
- 2. минута - 8 км / х
- Трећи минут - 6,5 км / х
- Четврти минут - 8,5 км / х.
Назад напади са порастом бицепса
Трајање - 2 минута.
Узмите бучицу (по 4 кг сваког), поравнајте леђа и ставите ноге на ширину карлице.
Направите десну стопалу велики корак уназад и спустите се у потез. У исто време, савијте руке и подигните џабе на рамена. Десно кољено треба скоро додирнути под, али немојте стајати на њој. Повратак на почетну позицију. Ово је једно понављање. Урадите то што је више могуће у року од 50 секунди, а затим замрзните 10 секунди на доњој тачки вежбе, држите ноге у полотају ножа, а руке савијете на лактовима док не дођете до правог угља. Ако се све уради исправно, почеће да осећаш пулсни осећај у бутинама и рукама до краја првог минута. Осети то? Сада промените ногу и забавите се за још један минут.
Пусх-упс из пода
Трајање - 5 минута (да, нисмо се погрешили). Стојите на месту одмора, ставите руке на ширину рамена. Држите тело у складу са ногама.
Савијте руке и смањите свој торзо што је могуће ближе поду. Поново усправите руке, вратите се на почетну позицију. Почетници могу да вежбају док клече. Искусан - на самом крају од 10 секунди стоји у леђном положају.
Корак 3. Трчање узбрдо
Трајање - 4 минута.
Запамтите податке да бисте подесили нагиб и брзину траке за трчање.
- 1. минут - нагиб 4% - брзина 6,5 км / х
- 2. минута - нагиб 8% - брзина 6,5 км / х
- Трећи минут - нагиб 4% - брзина 6,5 км / х
- 4. минута - нагиб 0% - брзина 7,5 км / х.
Плоча са изменичном вучом гита Трајање - 1 минут.
Стојите на тачки лежећи, нагнујући дланове на пет килограма бучице. Ноге са телом растегнуте су у једној линији, руке су нешто шире од рамена, цеви шкољки су паралелне једни према другима.
Наизменично, повуците кравате на страну груди. Држите абдоминалне мишиће у напрезању и покушајте да не дозволите ротацију у лумбалној регији. Врши вежбу на минут, без прекида.
Недеља 3. Стамина до границе
Пошто сте достигли ову фазу, једноставно морате осетити очигледне промене у својој физичкој форми. Сада је време да још више затегнате орахе и ослободите метаболизам - најактивнији тренинги.
Корак 1. Трчање
Трајање - 7 минута.
Ваш задатак је да трчите што је више могуће у то вријеме. Није лош знак - 1.5 километара.
Корак 2. Снажне вежбе
Скејт на једној нози са клупицом
Трајање - 3 минута.
Ставите леву ногу на степеницу или клупу, десну ногу на поду (растојање између стопала једнако је ширини рамена). У рукама узимати теће тежине на 5 кг и подићи их на рамена. Сад седи, узми карлице назад.
Исправите ноге и попните се на платформу, док повуците десну ногу у страну, усмеравате задњицу и бочне абдоминалне мишиће. Одмах након тога, притисните гуме изнад главе. Вратите се на почетну позицију и урадите то поново. Ова вежба не само да упија пулс на екстремне висине, већ и додатно учвршћује мишиће кортекса и бутина. Урадите максимално понављање за 90 секунди, а затим промените стопало и урадите исто са друге стране.
Корак 3. Покрени поново
Трајање - 8 минута.
Ово је најтежа варијанта покретне вјежбе из читавог програма. Упознаћете: интервале активног одмора - ходање, претварајући уобичајено трчање у ефикасну интервалну обуку; трчање у брду, спаљивање више калорија и, коначно, весело кантер на нултој пристрасности, што ће вам омогућити да значајно побољшате технику на нормалној површини - стазу стадиона или само улице.
- 1. минут - нагиб 12% - брзина 6 км / х
- 2. минута - нагиб 0% - брзина 8 км / х
- Трећи минут - мирно ходање
- 4. минута - нагиб 10% - брзина 6,5 км / х
- 5 минута - нагиб 0% - брзина 8,5 км / х
- 6. минута - мирно ходање
- 7. минута - нагиб 8% - брзина 7 км / х
- 8. минута - нагиб 0% - брзина 9 км / х.
Спустите се на под и ставите га у потпуну у следећим вежбама (ударају у абдоминалне мишиће). Радити све доследно и без прекида.
Бочна трака са десне стране
Трајање - 30 секунди.
Лези на његову страну, стављајући десну подлактицу на под. Лак би требао бити испод раменског зглоба. Исправите ноге и ставите једну на врх другог. Сада рукујте карлицу са пода и истегните ноге у складу са телом - држите се.
Цлимбер
Трајање-30 секунди.
Стојите на месту лажирања.
Брзо повуците колена на рамена, као да трчите: промените ноге са скоком, зауставите се испред вас стојећи клизачи на поду. Покушајте да не подигнете карлицу.
Бочна трака са десне стране
Трајање - 30 секунди.
Цлимбер
Трајање - 30 секунди.
Предња трака
Трајање: колико год можете, држите се!