Већ седамдесетих година прошлог века целулоза је названа кључним факторима за витко тело. Дијета обогаћена целулозом даје одређени резултат - тежина се лако нормализује. Осим тога, након одређеног времена се не надограђује изнова. Опште здравствено стање се такође побољшава. Испуштање из гојазности врши се на физиолошким нивоима од 4 до 6 месеци. У то доба, већина људи је привукла идеју о брзом губитку масе и замијенити Ф-дијету појавили су се маратонци с невероватним, али краткорочним ефектом. Имали искусну страст у најудобнијој и окрутној исхрани - многи од њих су проглашени непријатељима витког тела. У неким земљама забрањено је строго ограничити употребу угљених хидрата, протеина или масти. Многи људи данас схватају да не би требало да буду само изузети од вишка тежине, већ и да не изгубе своје здравље. Добродошао је максималан комфор без поста и "скокова" тежине, што омогућава реализацију Ф-исхране, богате биљним влакнима.
Које дијетално влакно је боље?
Најбоље су влакна из хране - нарочито материје природног поријекла. То су међуларне шкољке биљака које се налазе у семену и зрну, односно у њиховим спољним слојевима. Ове супстанце се могу изгубити када се очисте. Због тога су сирове прехрамбене производе који садрже биљна влакна кориснији и здравији. Карактеристика дијететских влакана је да их тело не обрађује у потпуности. Због тога је у веома дугом периоду влакна уклоњена из хране. Погрешно је сматрано да су то "бескорисне бруталне нечистоће", које само учвршћују стомак и отежавају варење. Данас се доказује супротно - храна обогаћена биљним влакнима, побољшава варење и помаже у уклањању шљака, ослобађању вишка тежине.
Постоје две врсте влакана - растворљиви и нерастворљиви. Раствор (пектини, хемицелулозе, смоле, алгинат) се налазе у махунаркама и житарицама. У суштини, то је пшеница, јечам, зоб и њихови деривати, алге, поврће и воће. Они успоравају апсорпцију хране, што вам омогућава да пратите шећер у крви и брзо добијете осећај ситости. Нерастворљива влакна се такође налазе у воћа и поврћа, махунарки и житарицама, нарочито код пиринча и мекиња. Ово помаже у чишћењу црева, а стомак почиње да ради "као сат". Убрзан је производ вишка холестерола и штетних токсичних супстанци. Ако желите да се ослободите вишка телесне масе и не главе док то радите - требало би да једете више нерастворљивих влакана. У стомаку и цревима, они, као сунђер, испуњавају читав простор и елиминишу осећај глади. Али не садрже калорије. Пратите Ф-исхрану је врло једноставно - јести пуно воћа, поврћа и целих зрна. Али немој претерати! Испод је оптималан избор производа за исхрану богата биљним влакнима.
Како влакна нам помажу да изгубимо тежину?
Више влакана, конзумиране по особи, доводе до већег губитка вишка телесне масе. Особа са нормалном телесном тежином троши просечно 19 грама влакана дневно, док особа која пати од гојазности - три пута мање. Доказано је да жене које се придржавају вегетаријанске хране имају уравнотежену тежину и добро здравље. За Ф-дијету, индекс телесне масе (тренутно "златни стандард" за процјену тежине) износи око 21.98. За поређење: код људи који преферирају месо за биљка влакна и конзумирају мање пулпе, индекс телесне масе је 23,52. Производи са високим садржајем целулозе узрокују да наше чељусти раде, јер захтијевају темељито и континуирано жвакање. На пример, напор нашег апарата за жвакање је 30 пута већи него када јесте печење. На крају крајева, обично потрошимо мање хране. Улазак у стомак, под утицајем желудачног сока, целулоза повећава њен волумен. Стомак је пун, који је активиран рецептор засићености. Особа више не једе, а тело добија прилику да обрађује сопствене продавнице масти.
Висока влакнаста храна помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, па чак и два сата након оброка одржава осећај ситости. Укључите довољно влакана у вашу исхрану и без икаквог физичког напора губите са 140 на 175 кцал дневно. Да бисте спалили толико калорија, потребан вам је 20-минутни крст. За свако тело, неколико грама влакана обезбеђује бонус - смањује укупну енергију нашег дневног менија за 7 кцал. Па како биљна влакна помажу да се изгуби тежина? Прво, влакна узрокују да тело производи специфичне киселине које апсорбују масти - хранљиве материје са високом енергетском вредношћу (само 1 грама је 9,3 кцал). Друго, влакна успорава апсорпцију шећера и ствара препреку за нитрате, продире у ћелије уз храну. Као резултат, тело не апсорбује све калорије које добија од хране. Неки од њих напуштају тело заједно са целулозом. Научници кажу да је повећање уноса влакана најлакши начин за контролу тежине и апетита. Ви једете и останите свежи и активни. Целулозна и масна храна садрже многе важне елементе у траговима - витамине, минерале и друге биолошки активне супстанце, што нам даје енергију.
Колико влакана треба да конзумирате дан како бисте добили максималне здравствене користи? Препоручена дневна доза треба бити 18-20 грама.
Индекс садржаја влакана у храни
Обогатите своју дијету влакнима одабиром праве хране. Онда не морате да бринете о вашој тежини. Количина целулозе је назначена у грамима.
Воће
150 мл сок од поморанџе - 0.5
1 наранџасто - 2
1 крушка - 2.2
1 бресква - 2.3
1 јабука - 2.6
1 шоља јагода - 2.2
1 чаша рибизле - 4,2
1 шоља малине - 7,4
1 шоље - 4.6
1 шоља пиринча - 9.3
Хлеб
1 комад белог хлеба - 0.5
1 комад рженог хлеба - 1
1 комад хлеба целог зрна - 1.5
Пиринач
1 чаша белог пиринча - 1.5
1 чаша смеђи пиринач - 5
Први курсеви
Тањир пилеће супе са вермикелима - 1
Супа са месом и поврћем - 5
Супа од бобице - 8
Поврће
1 парадајз - 0,5
1 краставац - 0,7
1 шаргарепа - 3.1
1 шоља броколија - 0,75
1 чаша карфиола - 1.3
1 шоља брусничног кактуса - 3
2 шоље спанаћ - 2
Једите воће и останите здрави
Да би се приближили идеалу лепоте, нутриционистима се саветује да конзумирају најмање 180 кцал воца дневно. На пример, 1 аппле + 1 наранџаста + 1 банана. Такође, треба вам барем 90 килограма поврћа: салата или нарезано поврће. Поред тога, у менију је потребно укључити 4 хљебе од целог зрна - у њима на сваких 90 калорија има 2 г протеина. Ф-дијета такође нуди једноставне методе које се могу примијенити у вашој исхрани. Ово ће помоћи прилагоди начин исхране и повећати употребу целулозе.
- Сендвич са целулозом. Запамтите: хлеб са маслацем (или маргарином) уопште не садржи биљке. Али у 1 кашичици карашког путера садржи 0,7 г целулозе. Замените их редовним уљем.
"Воћу је потребно једити цијело." 200 мл сок од поморанџе садржи само 0,4 г влакана, а просечна наранџа - 7 пута више (2,7 г). Ако је могуће, једите неоригинално воће и поврће, јер њихова количина садржи највећу количину корисних дијететских влакана. Ако желите да припремите здраво пиће - мешајте свјеже бобице или комаде воћа са јогуртом од малине. Поред дивног десерта добићете и 5,8 грама влакана.
- Замијените кромпир са пасуљем. Пирее пасуљ на украсима је корисније у погледу потребе тела. Ово је око 4 грама влакана против 1,5 грама. Мало је већи садржај влакана у нерафинираном кромпиру. Његова употреба је прихватљивије. Једном када очистите кромпир, смањујете ниво влакана у њему неколико пута.
- Између оброка, једите орасле, а не чипс. 28 г ораха (око шака бадема, кикирикија) садржи 2 г влакана. Да бисте добили исту количину влакана од чипова, морате јести 3 кг од њих.
- Повећајте доручак једним јогуртом. Ако ставите неколико својих омиљених плодова у њега - обогатит ћете храну са 1 г протеина.
- Додајте воће муесли. Муесли само по себи је додатно обогаћен целулозом, али ако их допуните комадима воћа, онда ће вам сваких 25 грама дати додатних 2.4 г влакана, а не стандардних 0,75 г.
Препоручени мени
Доручак
- Воћна салата: 1 јабука, 1 бресква, 1 шоље са малим мастима, 2 жличице уље од ланеног семена.
- 50 г кукурузних пахуљица с посудим млеком и прљавим малинама.
- 45 грама овсене кашице са водом, 1 јабука и 250 г мешавине јагода, банана и млека са 0,5% масти.
- 2 комада хлеба са шунком и бананом.
- 75 г сливова и мекиња, 1 кашичица маслаца и џемова.
Ручак
- 150 г кромпира припремљеног некуваним и 200 г морског кала.
- 150 г шаргарепе по пару и бруселима, 2 жлице салса, хлеб са комадима пилећа и 2 парадајза.
- 200 г макарона од трске пшенице са сосом и 150 г салата воца.
- 200 грама салате од три врсте пасуља и меких сирева.
Вечера
- 200 г паприка од бобице и 150 г салата воца.
- 150 грама бакалара са лимуном, 1,5 кашике капара, 50 грама смеђег пиринча.
- 300 грама прженог поврћа са тофу.
- 75 г макарона из трске пшенице са парадајз сосом и 200 г замрзнутог јајчевца.
- 80 грама смеђи пиринач и 200 г сочива и салата од поврћа са калупима.
12 плуса биљних влакана
1. Спречава појаву полипса и рака дебелог црева, што помаже у формирању антитуморних супстанци као што је маслена киселина.
2. Он супротставља развој рака дојке код жена и рака простате код мушкараца, јер комбинује оксидоване жучне киселине и естрогене и андрогене супстанце.
3. Спречава стварање камена у жучној кеси.
4. Нормализује функцију јетре.
5. Стимулише рад црева и спречава синдром "лењивог црева" - ово је превентивни ефекат за запртје.
6. Смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2 одлагањем апсорпције угљених хидрата и масти.
7. Осигурава побег из тела веома токсичних супстанци: жлиндре, тешки метали, радионуклиди.
8. Подстиче раст бифидобактерија - неопходне помагаче добре дигестије.
9. Заштита од опасних обољења гастроинтестиналног тракта.
10. Помаже у спречавању проблема са срцем. Повећање употребе целулозе чак и на 6 г дневно смањује ризик од срчаног удара за 25%.
11. Обезбеђује правилно функционисање панкреаса.
12. Спречава акумулацију холестерола у зидовима крвних судова, и остају еластични.
Пет чињеница о влакном
1. 80% становништва не добија довољно влакана кроз храну.
2. Након што једете целу јабуку, добићете 11 пута више влакана него пити чашу јабуковог сока.
3. Ако је ваш доручак богат влакном, следећи оброк ће вам коштати 175 калорија мање.
4. Данас, жене старије од 18-35 година укључују мање пулпе на свом менију него старији људи.
5. Наши преци су користили најмање 35 грама влакана дневно. Добили су га углавном од ораха, житарица и воћа. Данас су главни извори дијететских влакана плодови.