Следећи комплекс физичких вежби је посебно дизајниран за особе које пате од гојазности. На крају крајева, за сувише пуно људи нису све врсте физичке активности. Ове вежбе узимају у обзир карактеристике гојазних људи који се раније нису бавили спортом. Овај комплекс ће промовисати стимулацију циркулације крви и дисање, спречити настанак стајаћих феномена, побољшати функцију црева и осигурати његово благовремену евакуацију. Такође ће помоћи да се абдоминални органи држе у нормалном положају, а генерално ојачају цело тело. Између осталог, то ће омогућити да изврши довољно велико оптерећење, неопходно за одговарајуће активирање метаболичких процеса и тренинга кардио-респираторног система.
Неколико речи о дисању
Када радите неке вежбе, морате да задржите дах. На пример, са препуштеним положајем груди (дубоком нагибом напред), са напетостима абдоминалних мишића, на статичким позицијама, праћен тензијом мишића у грудима. Међутим, кашњење дисања, које се у већини случајева појављује нехотично, не би требало да прелази 2-3 секунде, јер то значајно повећава крвни притисак, што је само по себи неповољно и може довести до других болних појава.
Ако је могуће, покушајте да прилагодите ритам покрета у ритам дисања.
Код већине вежби дозвољено је дисање. Удахните и излази кроз нос. Ако постане тешко дисати, онда удахните кроз нос, и издахните кроз нос и мало отворено уста.
Шта морате да знате пре тренинга
У зависности од вашег стања и фитнеса, скуп вежби се може модификовати. Ако постоје потешкоће, требало би да смањите амплитуду покрета, број понављања, укључују одмор паузе.
Наведено време вежбања или број понављања је просечан. Можете га променити на основу ваших способности (тако да након вјежбе осећате мали замор).
Покушајте да верно изведете вјежбе. Ово ће вам омогућити максималну корист од гимнастичког система који се изводи.
Увек тренирајте у вентилираној соби или на отвореном прозору и испред огледала (ово ће вам олакшати контролу тачности гимнастике и држања).
Када савладате вежбе, повећајте њихов темпо и број понављања.
Мишеви се одмах не навикну на оптерећење, а након прве сесије осећате умор и бол у њима. За 3-5 дана ће проћи. Не заустављајте, иначе ће се све поновити.
У процесу спорта, не само да смањите тежину, већ и да научите како да поседујете своје тело, ходате равно и праведно, трчите и исправите скоро, повећате снагу, издржљивост и побољшате равнотежу.
Неке друге ствари које треба запамтити
- Класе треба обављати најмање 2 сата пре или после оброка.
- Обучите се редовно, најмање 20 минута неколико пута недељно.
- У класе мора увек претходити загревање.
- Избор вежби даје предност најлакшему, што захтева учешће главних мишића тела. Обавезно користите вежбе које помажу у одржавању флексибилности зглобова. Придржавајте се препорученог броја понављања у вјежбама и низу вјежби у комплексу.
- Користите различите темпо када радите гимнастику (споро, умерено, брзо). Постепено повећајте терет.
- Учествујте у једноставној музици. То ће побољшати општи тон, повећати ваше емоционално расположење, угасити прекомерно неуропсихијатријско узбуђење.
- Користите средства за опоравак: масажа и само-масажа, сауна, тушеви, купке).
Мало о контраиндикацијама
Постоји низ болести код којих су физичке вежбе контраиндиковане. Ово, на пример, некомпензиране срчане мане, претеће погоршање, далекосежна хипертонска болест итд. Постоје и болести у којима је физички напор забрањен само за одређени период (на примјер, у акутном периоду инфламаторних или заразних болести) и постоје и оне у којима су одређене врсте вежби ограничене или забрањене. Стога, са израженом гојазношћу, није препоручљиво користити скокове, јер могу довести до трауме до доњих удова.
Сложене вежбе за гојазност
- Шетајући на чарапама у кругу са испруженим рукама, 40-60 секунди.
- Надморска шетња по петама, на прстима, на вањској (бочној) страни ногу (вежба јача сводове стопала).
- Стојите усправно, ширите ноге широко до рамена, притисните руке на рамена, ширите лактове у различитим правцима. Правите ротације у кругу око рамена. Поновите 10 пута напред и назад.
- Стојећи, једне руке да стигну иза леђа, а други на доњем леђима. Онда обратно. Поновите 8-10 пута.
- Стојте равно, ноге се рашири на бочне стране, руке на струку. Кретање тела у кругу 6-8 пута у оба смера.
- Стојећи, ставите лијеву руку напред, десно натраг. Ми мењају руке, комбинујемо са покретима горе и доле у полукругу. После 6-7 понављања или исправљања, идите на прсте (или скочите).
- Стојећи, руке на задњем делу врата. Повуците лијеву ногу, склоните се према ногомету и нагните тело лијево, исправите се. За другу ногу такође. Поновите 8-10 пута.
- Стојте, ширите ноге, подигните руке. Два поклопца са рукама уназад, затим дубок нагиб напред и два нихаћа у телу на падини, прсти додирују под.
- Стојећи. Кружно окретање главе прво лево, а затим десно до највеће могуће амплитуде. Производите 6-12 ротација (у зависности од стања здравља) у сваком правцу.
- Стојећи, раширене ноге, подигнуте руке, прсти ткани на задњој страни главе. Са кретеном за нагињање напред и доле, руке у прелазу за прелазак између ногу (кретање "дрворезе"), враћајте се у почетну позицију. Поновите 10-12 пута.
- Да седнете са стојећег положаја, бацате руке напред, устајте - спустите руке. Поновите 12-15 пута.
- Ходање са убрзањем темпа, трчање у трчање (1 мин), успоравање темпа, неуређено ходање (30 с).
- Стојећи, раздвојени ноге, држећи руке, прсти уткани у дворац. Руке горе, стигните до плафона, а затим дођите до прстију - удахните, полажите почетни положај - издахните. Поновите 5-6 пута.
- Прелазимо на стомак. Подижемо рамена и извлачимо руке кретања, као да плутамо са оклопом. Поновите 8-10 пута.
- Сједе, ноге се рађају, руке на рамена, лактови се раздвајају. Окрените тијело нагоре лијево тако да додирнете леви лакат у десно колено. Поновите у оба смера 8-10 пута.
- Шетајући у месту брзином од 60-80 корака у минути (1 мин), затим ходајући у чучњи (30 с).
- Устаните, истегните руке до плафона, повуците - удахните, спустите руке - издахните. Поновите 6-7 пута.