Лепе и витке ноге су стратешки важан елемент сваке жене. Њихова молба је релевантна у било ком тренутку - не само у лето, када носимо сукње, хаљине и сарафане, али и зими, када се користе тесне фармерке. Лепе куке су резултат правилне исхране и вежбања.
Што се тиче исхране, уђите у употребу са неколико правила - једите у строго постављеном времену, конзумирајте лагано, добро жвакајте и не једите ноћу. За физичке вежбе имамо велики избор - базени, фитнесс салони, јога и тако даље. Ако не можете пронаћи време за све ово у свакодневним тренуцима, онда излаз је вежба код куће. Не траже много времена, а ако их редовно радите, увек можете остати у форми. Наравно, пут до витких и паметних кукова није лако, али стрпљење и упорност ће вас довести до жељеног циља. Нудимо вам комплекс једноставних, али ефикасних вежби који ће вам помоћи да покажете лепоту својих стопала.
Загријте.
Дакле, пре него што започнете вежбе за прелепе бутине, потребно је загревати. Морате правилно загрејати мишиће како бисте избегли оштећења. Скочите на једну ногу, а затим на другу и другу. Ако постоји коноп за прескакање - користите га. Онда се попните на прсте и идите доле. Урадите то полако 10-15 пута. После тога, спустите се на под и обавите вјежбу "бицикл" (савијте колена и извијте их као да држите бицикл). Можете завршити са тренингом. Сада идите на вјежбе.
Вежбе за кукове.
Вежба 1.
Ово је вјежба за обуку предње површине бедра. Стојите равно, раздвојите ноге, прсти се окрећу под углом од 45 степени. Руке повуку напред. Са равним леђима полако се потопи, савијајући колена тако да су на доњој точки бедра паралелни са подом. Онда полако устај. Урадите ову вјежбу 10 пута. Ако је сувише тешко - држите руке уз помоћ. Док се ваши бутеви појачавају, компликовати вјежбу - док се у доњем дијелу тресите ноге, чинећи 10 брза и мала кољена исправљају и доле. Затим зауставите и покушајте да држите тело у овом положају 10 секунди. Повратак на почетну позицију.
Стретцхинг вјежба. На крају сваке вежбе, потребно је да изводите вежбе истезања како бисте отклонили напетост из мишића. Ставите руку на подножје, савијте ногу, зграбите руку позади и повуците пету на задњицу. Бројање до 10, задржите ову позицију. Немојте додиривати пето задњице и не савијте леђа. После неког времена, стојите на врховима и истегните руку напред. Држите 3 секунде на овој позицији.
Вежба 2.
Ова вјежба је за обуку бочне (вањске) површине бокова. Почетници требају обављати 2 сета од 15 понављања, обучени - 4 сета од 20 понављања.
Стојите на зиду и ослоните се на руке. Полако подигните једну ногу изнад бочне и доње, обе ноге благо савијете на коленима. Онда урадите исто са другом ногом. Постоји и варијабла теже - да подигнете равну ногу.
Стретцхинг вјежба. Сједите са укрштеним ногама. Узмите једну ногу обе руке и повуците је у главу. Држите ову позицију 10 секунди. Урадите исто са другом ногом. Друга опција. Лезите на леђима и савијте десну ногу и ставите десну руку на под. Уз леву руку, зграбите десно колено и пажљиво повуците је лево колико је могуће. Држите рамена на поду. Држите ову позицију 15-20 секунди и вратите се у почетну позицију. Урадите вежбу са другом ногом.
Вежба 3.
Ова вежба тренира унутрашњом површином бутине. Почетници могу радити 2 сета од 15 понављања, а обучени - 4 сета од 20 понављања.
Лежи на леђима, савијте колена. Распоредите се што је више могуће, притиском на под. Ставите између кукаца куглу или јак јастук. Сада само померите ноге у центар. Напрезање абдоминалног преса и притискање карлице на под, полако спустите колена, стисните мишиће унутрашње површине бедра.
Стретцхинг вјежба. Сједните, придружи стопалима и стисните кољена на поду својим лактовима. Останите на овој позицији неколико секунди. Друга опција. Устани, колена благо савијају. Диши слободно. Ставите лијеву ногу напред својим прстом горе, руке на десној бутини. Полако наслоните се напред и вратите рамена уназад. Останите на овој позицији 15-20 секунди, а затим поновите у другом правцу. И трећа опција - устани, широке ноге. Савијте леву ногу у колену, преносећи тежину на њега. Ставите десну ногу на пету, извуците прст на себе. Држите леђа равном, задњице назад, тело се кретати напред и избаците груди. Држите положај 15-20 секунди, а затим поновите у другом смеру.
Вежба 4.
Ова вежба је за задњу површину бутина и мишића задњица. Уверите се да мишићи на којима радите су у напетости.
Лезите на стомаку, притисните браду на под. Ставите руке дуж бочних страна, дланове доле. Развијте своје ноге, срушите их од пода, благо савијете колена. Сада, са малим покретима из кука, ширите ноге шире и шире док не престане. Престаните на неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију. Опусти се. Опустите се и вежбајте пар пута.
Стретцхинг вјежба. Лезите на левој страни, повуците лијеву руку напред и спустите главу на њега. Диши слободно. Ухвати ногу савијене десне ноге и лагано повуците ногу у задњицу. Благо померите кукове напред и повежите их. Не савијте се. Држите позу неколико секунди и покушајте поново. Онда исто са друге стране.
Након прве сесије осећате бол у мишићима. Не брините, ово је добар знак, што значи да су ваши мишићи добро радили. Идите у свој циљ, не искључујте пут, а ваше витке ноге и затегнуте бутине неће никога оставити равнодушним. Вежбе за прелепе бутине ће вам помоћи! Буди лепа!