Тренирање
Вежбе, у чијој перформанси морате стално одржавати равнотежу, боље раде на мишићима задњице.
Принцип рада
Истовремено можете радити кроз све глутеалне мишиће, укључујући и мишиће које померају ногу на страну и доносе га унутра. Захваљујући овоме ћете развити не само снагу, већ и кардио издржљивост. Поред тога, запалите више калорија.
Мишићна механика
Глутеус макимус мишић делује заједно са остала два која се налазе на бочној површини бутине: средње глутеус и мали глутеал. Обоје почињу од кости длаке и причврсти се на горњи део фемур. Њихов задатак је поставити ногу у страну.
Опрема
За извођење ових вежби потребна вам је кугла за фитнесс, гумени амортизер или еластични завој, шипка или шипка. Са традиционалним приступом тренинга снаге, покрети су углавном у правцу уназад, тако да мишићи одговорни за бочно покретање нису довољно развијени. "Сиде" вјежбе ће помоћи у рестаурацији мишићног баланса и побољшати изглед. Поред овог комплекса, можете такође направити нападе и скакање или се укључити у слајд.
1. Скуаттинг. Ојачава све глутеалне мишиће. Везати крајеве гуменог амортизера или еластичне завоје и ставити резултујући прстен на глежње. Стани право. Ноге раширене ширине рамена, чарапе гледају напред. На рамена, поставите шипку. Притегните преса и уклоните лопатицу. Направите корак у страну да бисте осетили отпор апсорбера. Урадите чучње као да желите седети на ивици столице. Тело можете мало нагињати напред. Колена би требала бити изнад стопала. Ојачати мишиће задњица до почетне позиције.
2. Ноге на кугли за фитнесс. Вежба ојачава мишиће бочне површине бутина. Носите глежањ прстен од гумених амортизера или еластичне завоје. Стојите на коленима испред кугле за фитнесс, поставите му стомак на руку, ставите руке на под и прелазите их на почетну позицију: карлица и кукови леже на врху лопте, тијело формира праву линију од врха до пете, прсти ногу погледају на под, руке Право, дланови су тачно испод рамена, прсти се гледају напред. Размакните ноге мало да бисте осетили напетост амортизера. Без промене положаја трупа, максимално ширите ноге одвојено. Чарапе гледају на под. Полако се вратите на полазну позицију.
3. Повлачење ноге. Ојачава све глутеалне мишиће, као и мишићи на предњој и задњој површини бутина. Носите глежањ прстен од гумених амортизера или еластичне завоје. Стојите директно на страну. Ноге раширене ширине рамена, чарапе гледају напред. Исправите штампу, исправите груди. Са лијевом руком, ухватите носач, поставите десно на бутину. Вратите десну ногу на страну, колико год можете, без нагињања кућишта. Затворите десну ногу за себе. Вратите се у почетну позицију, али не постављајте десну ногу на под. Урадите све понове прво са једном, а затим са другом стопалом.