Да ли сте икада чули за такву особу као Арнолд Кегел? Саветујемо вам да сазнате више о томе, јер је овај научник (у комбинацији са гинекологом) развио чудесне вежбе како би смањио интимне мишиће жена.
Како изводити Кегел вјежбе за жене код куће
Постоје различити разлози зашто, углавном жене, прибегавају Кегеловим вежбама. Такви узроци најчешће су следећи: слабљење тон мишића у дну длака, а као последица и неконтролисано уринирање. Током трудноће, материца или фетус могу значајно оптеретити бешику. Време пре порода постаје прилично болно. У чланку ћемо вам рећи који комплекси постоје за јачање мишића вагине и како правилно изводити Кегелове вежбе код куће.
Вежбе Кегел за жене са инконтиненцијом
Опуштени мишићи вагине узрокују нехотично уринирање код жена. Проблем уринарне инконтиненције се јавља, по правилу, у женској половини популације.
Ако доживите овај проблем, дефинитивно треба контактирати специјалисте, али такође можете ојачати тон перинеалног мишића код куће. Редовно извођење Кегел тренинг комплекса, који се састоји од 5 једноставних, али врло ефикасних вежби, омогућит ће вам да стимулишу интимне мишиће вагине како би исправно функционисали. Да би изводили Кегел вјежбе за жене, који помажу у јачању мишића вагине, потребан је мали тепих.
1 Кегел вежба : Поставите себе на тепих, исправите леђа. Рамена треба максимално исправити, а струк се притиска на под. Мишеви требуха такође морају да се одржавају на тону. Полазна позиција: приликом удисања нога се подиже на 90 степени, док се приликом издаха продужимо нога напред. Ако нема неугодности, можете покушати да спакујете стопало, како то раде балерине. Нужно радимо на инспирацији и издисању. Приликом излагања савијамо ногу, на инспирацију - савијамо. Поновите вјежбе на другој нози. У принципу, Кегелова вјежба на свакој нози 15-20 пута. Што дуже тренирате своје тело, више начина на који можете себи приуштити. Током свих вежби, не заборавите да користите десне мишиће карлице. Правилна вежба ће вам пружити осећај како функционишу мишиће абдоминалне шупљине.
2 Кегелова вежба : Ова вежба Кегел може се условно назвати "клизање". У овој вјежби руке се удружују. Ноге су савијене на коленима. Руке морају бити подигнуте до плафона. На инспирацији - спустите руке кроз горњи до пода, а са ногом (пета) клизите на тепих до потпуног исправљања. Приликом излагања груписане у полазној позицији неколико секунди. Поновите ову вежбу на обје ноге 15-20 пута. У овој вежби, такође морате користити мишиће леђа и абдомена. Бубица мора бити закључана у једном положају. Ако ваша физичка припрема дозвољава, можете вежбати одмах на обје ноге.
3 Кегел вежба :
Најтежа вежба целог комплекса. Морате савити ноге за 90 степени и подићи их. Испоставља се поза у облику високог стола. Мишеви перинеума су напети. На инспирацији подигнемо кукове у различитим правцима, на издисају их смањимо. Држите ноге паралелне поду и не окрећите глежеве у различитим правцима. Ширите кукове, можете их задржати неколико секунди. Поновите ову вежбу 10-15 пута.
4 Кегел вјежба : Полазна позиција је иста. У овој вежби ћемо поновити читаву методологију прошлости, али овде једна нога остаје стационарна, а друга је остављена на страну. Морате да осетите како функционишу мишиће карлице. Поновите ову вежбу 10-15 пута.
5 Кегел вежба : Ова вјежба је такође сложена. У почетној позицији једна нога је савијена и стоји на тепиху, друга је исправљена и подигнута навише на под. Поправите ногу кругом, спуштајући кука прво на страну, а затим мало уназад, на другу страну и до почетне позиције. Проширена нога не треба савијати у колену. Амплитуда направљена од стопала зависи од ваше обуке и ваших способности. Ако отежате велики круг, смањите кретање кука, цртајте веома мали круг у ваздуху. Поновите вјежбу на обје ноге 10-15 пута.
Још једном, напомињемо да су све ове вежбе неопходне за мишиће дна и перинеума. Због тога ће регуларни учинак комплекса за обуку бити ефикасан не само са уринарном инконтиненцијом, већ и уопште у циљу јачања интимног здравља жене.
Кегел вјежбе током трудноће
Као што смо већ схватили, Кегелове вежбе за жене код куће доприносе јачању и тонирању интимних мишића. Мишићи које су ојачане Кегеловим вежбама налазе се у доњем делу карлице и одговорне су за контролу уринарне инконтиненције. Овај процес је несумњиво веома важан за труднице. Због увећане материце и тежине расте бебе, ова област тела је у напетости, која понекад може довести до слабости бешике и других проблема. Да бисте урадили Кегелове вежбе, потребно је да правилно идентификујете проблем мишића и вежбе, активно их користите. Како Кегел практикује? Показаћемо фазе.
Фаза 1: Пре свега, неопходно је одредити мишиће карличног пода, који мора бити обучен. Током мокраће, потребно је покушати да напијете мишиће карлице. Докази о тачној дефиницији рада са мишићима вагине ће зауставити емисију урина. То јест, ви сами видите како контролишете процес. Ове мишиће треба активирати практиковањем Кегелове методе.
Фаза 2: Иди у тоалет пре покретања Кегел вежби. Успех зависи не само од онога што сте исправно дефинисали мишиће. Такође је неопходно исправно пратити сва упутства, од којих је једна ослобађање мокраћне бешике из урина.
Корак 3: Затим морате пронаћи најповољнији положај. Ово је лепота Кегел тренинг комплекса: чак и трудна жена може их испунити, јер је у најприкладнијој позицији за њу. Све, на чему жена треба концентрирати пажњу у тренутку извођења тренинга, - мишићи органа малих сливова и мишића желуца. Ово друго у сваком случају не би требало да учествује у обуци, у противном ће се ефекат изгубити.
Фаза 4 : Потребно је напрезати интимне мишиће на дну карлице и снимити 3 секунде. Затим узмите кратку паузу и поновите поступак до 10 пута у трајању од 3 секунде. Ако ваш физички облик дозвољава, можете повећати секунде на 5-7. Да бисте били сигурни да мишићи у абдоминалној шупљини нису укључени, ставите руке на стомак. Не би требало да прави никакве покрете.
Корак 5: Уверите се на исти начин на који мишићи ногу нису укључени у процес обуке.
Најважније је, немојте преоптерећивати себе и не заустављајте дисање током тренинга. Урадите ову једноставну вежбу током трудноће. Јачање мишића, жена има могућност да контролише уринарну инконтиненцију, чак и ако фетус или материца имају значајно оптерећење на бешику. Поред тога, активација гениталних мишића такође ће помоћи током порођаја.
Вежбе Арнолда Кегела након порођаја
Након порођаја, мишићи на дну карлице жене изгубити бивши тон. Ово не утиче само на негативан сексуални живот, већ и на општи здравствени статус. Међутим, постоји много варијација Кегелових вежби које доприносе рестаурацији функције ових мишића. Неке вежбе су веома једноставне, а друге захтевају мало физичке припреме. После одређеног времена можете да изводите Кегел вежбе за жене код куће. Јачање мишића у дну длака је важно и чак неопходно. Многи их прибјегавају, бринући о квалитету свог сексуалног живота. Али јачање мишића мале карлице је веома важно за здравље жена уопште. Зато вам представљамо шематску фотографију са једним од најефикаснијих Кегел комплекса након порођаја.
Пажљиво молим! Око које време након рођења можете почети да радите Кегел вежбе, потребно је да се обратите лекару!
Контраиндикације
Испоставило се да није увек могуће да жене изводе Кегелов комплекс. Каква је контраиндикација за ове физичке напоре?
- Упала и инфекција сексуалних органа жене;
- недавна операција на карличним органима;
- Немојте вежбавати док се купате у топлој купки.
Важно! Што се тиче трудница, комплекс Кегел-а је контраиндикован у случају претходних побачаја или преурањених порода.
У сваком случају, пре него што започнете обуку, потребно је да се консултујете са доктором, нарочито ако испорука буде ускоро.
Видео туторијали