Вежбање Вакум за абдомин - један од најефикаснијих начина за чишћење стомака код куће

Да удишете и изгубите тежину - тако да можете на кратко рећи о вјежби за штампу под називом "вакуум". Техника није заснована на вјежбама снаге, већ на вјежбама за дисање. Сматра се да је најефикаснији начин за пумпање стомака. Сада, да бисте створили равну штампу и танки струк, не морате мучити сатима на симулаторима. Убрзати вишак масти, учинити танке струје, опоравити се после рођења и чак се ослободити болова у леђима помоћи ће у стварању "вакуума за стомак". сајт говори како то исправно урадити, које контраиндикације постоје у вакууму и приказује слику са резултатима (пре и после).

Вакум за стомак - како правилно радити основне вежбе за почетнике?

Вежба "вакум" прешла је у фитнесс из јоге. Тренерима се допало идеја уклањања округлости стомака помоћу посебних вјежбања за дијете за штампу. Многи људи имају питање: зашто таква гимнастика, ако има много вјежби за равно стомач? Одговор је једноставан - тренинг снаге за штампу гори масти и пружи чврсту мишићну масу. Али у исто време оптерећење иде углавном на ректус абдоминис мишиће. За идеално уски струк, то није довољно. Вакум користи попречни мишић. Она обликује мишићни појас око струка, што га чини тачнијим.

На слици - Анатомија мишића преса: равних и попречних мишића

Вакум за почетнике - једноставна правила и технике

Почетници треба да знају основна вакуумска правила за абдомин, како би овладали овом једноставном али врло ефикасном методом за кратко време. И што је најважније - да разумијете како научити како то исправно радити, без компромиса на здравље.

Најбоље је обавити вежбе ујутру, пре доручка. Прије одељења препоручује се да не једете ни пијете ништа.
Сама техника је врло једноставна. Стомак је извучен што је могуће унутра и држи се на овој позицији 20-25 секунди. Теже је научити како правилно дирати.
Вежбе се изводе тек након пуног издисавања.
Издувни ваздух, такође морате почети да цртате у желуцу.
Ефекат вежбања може се постићи само уз сталну обуку. Стога морате развити навику - након јутарњег подизања, пумпати штампу, а затим доручковати и започети друге послове.
Да боље почнете са најбољим вјежбама - леђима на леђима. Дакле, најлакше је ставити твој стомак унутра. Када доживите, можете прећи на сложеније опције - сједење, на све четири или стојеће.

Најједноставнија техника лежи у вакууму. Најбоље је за почетнике. Изводи се на неколико начина:

Лежи на леђима. Назад и рамена поравнајте, гурните "штапић" на под. Ставите руке у пртљажник. Ноге треба мало колена у коленима.
Диши ваздух кроз нос. Онда издахните својим устима. Ваздух из плућа би требао доћи до максимума.
Истовремено, вуците стомак у колико год је то могуце. Притиском на стомак је неопходно, као да га омотате испод ребара. Истовремено, притиска се према кичми у пупољу.
Држи дах. Покушајте да не удишете ваздух. Уколико се не реши одмах, онда, уз кратке удисања, допуњују напајање кисеоником, али без опуштања мишића и не напуштајући почетну позицију.
Поправи се 15-20 секунди. За почетак, то ће бити сасвим довољно. Касније се може постепено повећавати.
Полако излази. Не требате оштро опустити мишиће и учинити енергичан издах.
Удахните и издахните неколико пута. Затим поновите вјежбу.

У видеу - тачна техника вакуума за желудац за почетнике

Таква понављања требају се обавити од 3 до 5, у зависности од тога колико се осећате у исто време. Преоптерећивање себе од првих дана не би требало да буде. Боље је вежбати вежбање на неколико начина, почевши од држања даха за 15 секунди. Постепено, ова цифра може бити доведена до 60 секунди. Говорећи о томе колико пута да обави тренинг абдоминалних мишића, тренери саветују да га изводе најмање 5 пута недељно.

Погодност и штетност вакуума за стомак

Вакуумско пуњење попречног мишића преса је веома популарна савремена техника. У тренинге све више укључују инструкторе фитнеса. И за жене и за мушкарце. Ово се лако објашњава - једини начин за обучавање попречног мишића. Вјежба има своје позитивне и негативне стране. Вакумске предности за абдомин:

Ефикасно уклања унутрашњу масу која се налази унутар абдоминалне шупљине.
Лако и безболно враћа изгубљене форме након порођаја.
Обучава трансверзални мишић, који формира оквир цингулата. Штитује доњи део леђа и ублажава бол.
Даје естетски резултат - чврста и равна преса, праве пропорције и лепу силуету са добро дефинираним струком. Помаже да се ослободите мржње и целулита у стомаку.

Контраиндикације за вежбање

Упркос свим погодностима, вакуум има своје контраиндикације. Они су мали, али се ипак не смију занемарити. Такав пуњење за абдомин се стриктно не препоручује женама на положају, девојкама током менструалног циклуса, али и људима који болују од кардиоваскуларног система. Непожељно је направити вакуум у присуству болести желуца и црева. У сваком случају, боље је да унапред добијете лекарске консултације о томе. Људи који су недавно прошли операцију требају проћи пуно вријеме рехабилитације (не мање од једног или два месеца), а тек након тога започети часове.

Техника извођења вежбе Вакум за абдомен после порођаја

Ако је вакум контраиндикована за труднице, онда након неког порођаја једноставно је неопходно. Женско тело после рођења детета много се мења. Мишеви стомака и дна карлице су растегнуте, а вратити их нормалном тону није лак задатак. Стално извођење вежби за дисање формираће мишићни појас и повлачи подужну абдоминалну шупљину. Овај ефекат се може упоређивати са траком, помоћу кога затегнемо одећу око струка. Вакум ће помоћи у формирању равног стомака и враћа танак струк.

Али у овом случају ће бити потребан посебан приступ његовој имплементацији. Мишеви се не могу превише нагињати, оптерећење треба да буде умерено и не изазива неугодност. Ово ће помоћи специјалним вакуумским техникама за жене које су недавно родиле дијете. Они се обављају на положају склоности. У овом случају оптерећење на мишићима карлице ће бити минимално.

Прва ствар је да се лежи на поду и савијес колена.
Престаните да се одморите на поду, и држите руке да бисте се повукли по телу или ширили на бочне стране. Можете да одложите дланове на кукове.
Онда се све уради као и обично - да издахне ваздух, црта у овај стомак, држи дах 15 секунди. Затим полако издахните и удахните неколико удисаја.

Запамтите: када удишете, дијафрагма се шири, а ребра се раздваја на страну. У овом тренутку, морате их држати у "отвореној позицији", извући испод њих стомак и издисати ваздух без спуштања ребара. Користите видео за исправно усисавање стомака након испоруке. Предност таквог једноставног тренинга за враћање тела после порођаја је очигледна:

Унутрашњи органи постепено полажу свој уобичајени положај.
Нормално интраабдоминално крвно снабдевање је обновљено.
Мишеви карличног пода опуштају и одмара. Ово је нарочито корисно ако постоје сузе или је направљена епизиотомија током рада.
Хемороиди се третирају или се спречава његов изглед.

Касније, када се тијело у потпуности обнови након порођаја, а ви већ научите како направити вакуум, док сте леђени, можете прећи на сложенију обуку. Упутство је у овом видеу.

Важно је: започети најосновније вежбе вакума (лежећи) не може бити раније од 6-8 недеља након порођаја.

Вакум за абдомен за мушкарце: Израђујемо тело обликом В-облика попут Шварценегера

"Вакуум технологија" се заљубила не само са девојкама. Такође је волела и мушкарце. На пример, познати бодибуилдер Арнолд Сцхварзенеггер је користио такве вежбе како би креирао изразит прелаз са рамена на струк. Многи се сећају његовог облика у облику слова В. Али врло мали број људи зна да је најтањи дио тела формирао уз помоћ "вакуума за стомак".

Женски и мушки вакуум су исти у технику. Разликују се само оптерећење и ниво сложености. Најбоља опција за мушкарце је вакуум за стомак у стојећој позицији. Али, ако не можете одмах да савладате најтежи уређај, можете вежбати лагати, седети, а затим изводити вежбе. О томе како направити мушки вакум за абдомин и колико приступа морате да потрошите током једног вежбања можете пронаћи на овом видео снимку.

Прегледи оних који су пробали технику Вакуум за стомак, фотографије пре и после тренинга

Вакуум пумпинг штампе је добио многе позитивне критике на спортским форумима. Захваљујући позитивним коментарима, који су везани за фотографије пре и после тренинга, техника, рођена у јоги, постаје све популарнија. Они који су савладали технике вакуума и редовно вежбали, могу се похвалити значајним резултатима. Постоје примјери када је само за недељу дана редовног тренинга струка смањила за 3 цм. Многи препоручују вакуум умјесто тренинга снаге. Али они нас подсјећају на то да је умерена исхрана врло важна за ову технику. Циљ није сагоревање масноће, већ обновити тонус мишића. Боље речи говоре резултати, који су видљиви на фотографији пре и после вакуумске обуке.