Зашто све ово? Да на чињеницу да нико, запамтите, нико не познаје ваше тело боље од вас самих. Дакле, ако сте озбиљно одлучили да се бринете о себи, онда ... на вама је да учините! Ви морате да пронађете, саставите и израчунате нова правила живота за себе. Како изгубити тежину без тренера и нутрициониста , сазнајте у чланку на тему "Како брзо изгубити тежину без штете по здравље."
Где да започнем?
Прво, апсолутно морате искрено признати шта и колико једете. Али не уопште да би одмах почели да се мучите са кајањем. Ако не можете живјети дан без меса, онда ће вам дијете кефир-купуса бацити у очај. А ако вам комад торти доноси неупоредиве моралне / физичке / емоционалне и разне друге ужитке, онда ... то такође треба оставити у исхрани. Барем као подстицај у почетној фази раздвајања са додатним килограмом. Друго, покушајте искрено одредити за себе свој стварни ниво физичке активности и оних оптерећења, након чега ћете и даље бити у стању да обратите пажњу на себе и "наше", а не да паднете на свој праг у полу-слабом стању. Треће, само одлучите да је време за почетак и пратите оловку, калкулатор и парче папира.
Прво, одредимо колико калорија вам је потребно, у зависности од висине и старости. Додајте 300 кцал дневно за сваки афирмативни одговор на следећа питања. Да ли идете у теретану / базен / плес три пута недељно? Да ли радите углавном стојећи или се крећете? Тако да сам научио колико калорија свакодневно треба вашем тијелу. Морате их јести! У супротном, губитак тежине ће бити испуњен здрављем. Судите сами: када се запали 1 кг масног ткива, формира се 7000 кцал. Претпоставимо да не једете ништа 3-4 дана, пијете једну воду и радите као и обично ... Они који су већ договорили таква погубљења са својим телима знају да је тежина 3-5 кг. Ако претпоставимо да је пожељно "одузимање тела" дошло искључиво на рачун масног ткива, онда сте морали потрошити од 21.000 до 40.000 (/) кцал. Да бисте то урадили, требало би вам најмање дневно трчање од 30 километара! Шта си изгубио? Већина угљених хидрата чуваних у мишићима и јетри, води коју воде због хемијских веза и протеина (они који чине ваше мишиће еластичне и облике привлачне и још увијек одговорне за рад "ватреног мотора", јер срце, ако сте изненада заборавили, такође и мишиће). Заправо, количина рециклиране масти у исто време је врло мала - само 700-800 грама. Да ли морам да објасним да су такви експерименти глади претња вашем здрављу ?! Свеједно, објаснићемо!
Ако одбијете тело у храни, лишете је од виталних угљених хидрата. Ова исхрана, пре свега, је неопходна за мождане ћелије. И ако нема уноса угљених хидрата, онда се користе прве скривене резерве (гликоген из мишића, јетре). Затим се користе протеини и масти - помоћу невероватно дугих хемијских реакција, тело их претвара у угљене хидрате. Другим речима, сав метаболизам током штрајка глађу прелази наопачке. Због тога замор, раздражљивост, погоршање хроничних болести ... Осим тога, масне ћелије имају низ својих тајни. Имају неку врсту сећања на глад, односно, знају како да ослобађају хормоне који стимулишу апетит и акумулацију масти - често се називају "гласом масног ткива". Дакле, након овако екстремно гладних експеримената, овај глас претвара у хистерични плач, а осећај глади и, сходно томе, непланирање између једних и потрошених калорија плаћа још више. Једном речју, надамо се да смо вас уверили. Ти ћеш јести. А сада, да изаберемо шта је то!
За себе дијететичару
Претучене фразе о рационалној исхрани, обавезној супи, 8 чаша воде дневно и другим рецептима нутрициониста, нећемо понављати. То је јасно као бели дан: желиш бити танак и здрав - ваша храна би требала бити у праву. Кључна тачка: ваша исхрана треба да буде заснована на сопственим навикама и укусима укуса. Нема иновација, егзотичних производа и експеримената у исхрани! Само мале промене у исхрани и бујном рачуноводству.
Да би се поједноставили, уводимо:
- конвенционални симболи (чак и ако изненада ваши подаци падну у руку некоме, мало је вероватно да ће погађати шта је у питању, без помоћи искусног декодера);
- концепт дела је главна мера потрошене хране. Неопходно је то што можете учинити без сталног мерења производа и бројања калоријског садржаја посуђа. Слажем се, обоје претварају било какву исхрану у мржњу.
Формула хармоније
Значи, с обзиром на величину порција? Сада је главна ствар како правилно прилагодити ове делове у ваш дневни мени. Као што желите, не можете смањити дијету колико желите, већ знате. Постоји норма протеина и угљених хидрата, коју морате јести, без обзира колико брзо губите тежину, не желите! А број неопходних протеина зависи и од врсте хране. Варирање је могуће само са производима под словом "И". Наравно, ако је воља довољна ... Сада имате све податке да направите себи минималну исхрану недељу дана. Све "ја" најбоље је оставити за викенд, како би се препустили укусној храни! И: сви експерименти у исхрани почињу од суботе, а не од понедељка. Запишите оброк, идите на тржиште / у продавницу. Месо може бити кувано за дан унапред. И запамтите: ваша исхрана - није разлог за заборавити на кулинарску фантазију!
Посебна тачка за глутон
Како бити, ако мени који сте сликали чини се превише оскудним, јер сте навикли да сте задовољни, где велика количина хране? Искрено, ова опција је могућа. А у овоме нема ништа страшно! Да бисте променили своје преференције укуса, потребно је више од једног месеца ... Да ли желите да се осећате као затвореник Аушвиц? Онда изврши све наше препоруке ... управо супротно. Прво покусајте да нацртате све сто једете недељу дана, у виду делова и симбола (док се не осецате несто). Погледајте које ставке су скале и покушајте да их постепено смањите. Посебно обратите пажњу на ставку "И": задатак је да минимизирате "последње слово абецеде" у вашој исхрани. Ако вам је лакше израчунати калоријски мени, најпре морате га смањити за 500 кцал дневно. Одједном, овај осећај глади се лако може пригушити биљним чајем, воћем и другим врстама.
Тренер себе
Наравно, можете пронаћи хиљаду и један разлог да се убедите да не играте спорт. Свам - знамо. Зато вас нећемо убедити. Осим тога, снажно препоручите: немојте почињати интензивно тренирати за губитак тежине, ако никада нисте то урадили. Штавише, ако не можете да се похвалите одличним физичким обликом (да бисте тестирали последњи пут да им се понуди плес, пливају или јогу 30 минута без престанка - фит фитнес даме се чак и не осећају уморни), сврсисходни тренинзи су једноставно опасни! Нарочито ако сте већ преко 35. Да бисте почели да вежбате, или боље речено, да бисте вратили своју физичку форму потребно вам је 3-4 месеца, како бисте навикли тело на оптерећење. И тек тада можете ићи на обуку, што ће стварно помоћи у моделирању фигуре, ослободити се омаловажених седимената у одређеним подручјима тијела. Изузеци? Наравно, могуће, али само под личним надзором професионалног тренера!
Почните са најједноставнијим: у наредна 3 мјесеца постепено требате постићи 30-минутно физичко васпитање (или до 3 сата недељно). Ово је норма, између осталог, препоручена од стране Светске здравствене организације како би осигурала оптималне перформансе кардиоваскуларног система. И потребно је да га приступите постепено, почевши од 3-5-10 минута фитнеса дневно. Критериј "довољности" које можете сами искористити је способност ... да разговарате током часа. Ако је дисање за одржавање разговора није довољно, онда је оптерећење за срце превелико. Да бисте је проверили, то је лако: ако не постоји компанија за обуку, узмите слушалице и, на пример, окрените педале, разговарајте на мобилном телефону (унутар мрежних разговора је јефтин). А ако по природи нисте разборни, певајте уз плејер! Осећаш да не можеш да причаш, успориш, али не скраћује трајање обуке и не заустављаш: не можеш да трчиш, иди пешке, умориш од плесног хип-хопа, "промени запис" и полако валцер. Да ли желите одмах почети да радите на фигури, попут скулптора, оштрих облика? Затим запамтите: вежбе прве снаге врше максимум од 1 минута. Не би требало да се знојиш и гушиш током вежби, али и следеће јутро осећаш бол у зглобовима и мишићима. Стање комфора је такође гаранција да нећете напустити фитнес након неколико првих тренинга!
Сви савети за интензивне часове за почетнике у спорту примењују се само под надзором тренера. Апсолутно нема времена? Нема места за трчање (нема ни једног парка или стадиона упркос свему), салу за фитнесс је далеко, сакривате у јавном базену, немате где да ставите вежбање за вежбање, а нема новца за скупу играчку? То је неподношљиво! Онда можете ићи другачије, док ... пажљиво пребројавање сваког корака. За ово ће вам требати педометар! Овај једноставан трик броји кораке, па чак и спаљене калорије и количина масти. Могуће је да, док се креће из кухиње у вртић, шетајући пса и трчајући између пода у канцеларији, добијате право оптерећење. Сада знамо како брзо изгубити тежину без штете по здравље.