Према женама, током губитка тежине, пре свега, груди се смањују (масно ткиво које чини основу груди, нестаје са остатком масти) и задњице - једном величанственим, "суше" заједно са стомаку и бутинама. Понекад, након избацивања слоја масти, прекрасан под изненада открива да за потпуну срећу још увек желим да повећам јаја која изгледају сувише танка, и да рамена буду нешто шири. У овим случајевима, неке дијете се не могу диспензирати, требат ћете разреде у теретани. Производња гимнастике, сет вјежби - то је оно што свака жена треба.
Права тактика
Они који желе да побољшају силуету треба обратити пажњу на чињеницу да не постоје две различите групе вежби које би довеле до смањења или, обратно, повећања обима. Исти покрети могу учинити тијело танко или мало ширше. Цела тајна у мишићима: ако се једноставно одржавају у тонусу, природно ће се повући као корективни појас и, ако се пумпа, проблематична подручја ће бити заобљена. У првом случају вежбе треба изводити без оптерећења или са минималним оптерећењем (2-3 кг). У другом - знојиће се у буквалном смислу те речи. Жене граде мишић довољно чврсто, то су сви хормони: низак ниво тестостерона не дозвољава повећање мишићне масе по истој стопи као и мушкарци. Дакле, даме треба да раде са крављима, тело бране тежине више од 5 кг, ескалатор повећане крутости.
Поред тога, да бисте повећали запремину, морате пратити специјалну дијету, "хранити" мишиће протеином: након вјежбе, једите комад пилеће прси, мало сирева или пити протеин коктел. И још једна нијанса: да повећате обим, вјежбе представљене испод требају бити споро. Али, без обзира да ли треба да подигнете цифру или да му дате обим, обука треба да буде редовна: требало би да вежбате најмање 3 пута недељно.
- Загрејати мишиће. Пре почетка вежби, вежбајте 5-10 минута на кардио или трчите, скочите док не почнете да се знојите.
- Изаћи на крају сесије. Ово ће помоћи да се одржи еластичност мишића и убрза њихов опоравак.
- Одлучите да ли треба повећати количину. Ако се мишићи напумпају, губитак тежине ће бити тежи.
- Размислите. Учините вежбе глатко, без кретања, по две тачке.
Скуатс витх фитбалл
Вежба ће подржати мишиће задњице у тону. ИП - стоји на зиду, стопала ширине рамена. Стави ноге напред и притисни свој фитбалл на зид са леђима, као да се ослањате на лопту. Стави руке иза главе. На инспирацији савијте колена, спустите се док су бутине паралелне са подом; не срушите пете. Испод не би требало да седнете, јер можете повредити кољенски зглоб. Приликом излагања затегните задњицу и вратите се на ИП. Радна површина глутеус мишића и квадрицепс мишића.
Скуатс са боди-бар
ИП - узмите боди-бар са широким држачем, ставите га иза главе и ставите га на рамена. Оштрица сечива. Разликују се ноге између рамена, благо савијају колена. У доњем делу леђа, остаје природна деформација. Иди доле, узми задњицу. Водите рачуна да се колена не прошире преко пете. Напрезање глутеалних мишића, пораст. Обратите пажњу: што је тјелесни појас већи, више мишића ће бити. Постериорна површина глутеус мишића и мишић четвртастих мишића. Током вежбе, уверите се да се пете не спуштају са пода.
Скуатс са једним ногом
ИП - стојећи, тело лежи на раменима, лактови гледају на под. Леђа је равна, лопатице растављене, притисак је напет. Ноге раме ширине рамена. Са десном стопалом корак уназад и ставите је на прст. Пренос тијела на лијеву ногу. Савијте колена и идите доље, повлачите карлице назад док се бутина леве ноге паралелно од пода. Полако се вратите на И. Извршите 10-12 скуатс, а затим промените ногу. Ова вјежба ће помоћи да се мало окружи задњица. Глутеални, куадрицепс и хамстрингс функционишу. Обратите пажњу: када се чучате, леђа остаје равна, не заобљена. Вежбање вам омогућава да смањите волумен задњице, али ако ставите у тежину, глутеални мишићи ће, напротив, мало порасти. - ^ Глутеални мишићи и мишићи у мировању раде.
Подижући куку, лежи на футболу
ИП - лежи на футболу са стомаком, рукама на поду. Испружена лева нога стоји на прсту, помажући да одржи равнотежу. Десна нога је савијена на колену, пета је уперена на таваницу, прст се повуче према теби. Склоните бутину од футбола и подигните га, гурајући пете. Вратите се на ИП без опуштања мишића. Урадите 10-12 понављања и промените стопало.
Пусх-упс он даис
ИП - стојите на колена, ставите руке мало шире од рамена. Десни се налази на корачној платформи (код куће може се заменити дебелом књигом), прсти показују унутра. Држите тело од врха до колена које стварају равну линију без завоја. На инспирацији, савијте лактове и спустите тело. Лактови се раширију (ако се врате, оптерећење неће бити на прсном мишићу, већ на трицепсу). Изведите 10-15 притисака и окрените се да бисте обавили вјежбе, ослањајући се на корак са вашом левом руком. Пекторски мишићи функционишу.
Деадлифт
ИП - узмите тело браву са равним држањем и спустите га испред себе. Разликују се ноге између рамена, благо савијају колена. Нагните тело напред, задржавајући природно деформацију у пределу струка док тело није паралелно са подом. Осетите мишиће на стражњем делу стомака. Вратите се у И. П. Имајте на уму да врат и глава постају наставак тела: када је нагнут, поглед треба усмеравати не напред (тако да можете повредити вратне пршљенове), већ на поду. Глутеални мишићи и мишићи у леђима раде. Покушајте да стигнете до врха у ИП Макушка, и напријед на крају.
Нацртајте кругове пете
Вежбање помаже у ефикасној суочавању са панталонама. ИП - лежи на његовој страни; Тело и ноге чине угао од 90 степени. Доња нога је савијена, горња нога је исправљена, почива на прстима. Пета гледа горе. Подигните подолу ногу изнад пода и останите у том положају неколико секунди. Да бисте компликовали задатак, нацртајте пету, а да не додирнете под, неколико малих кругова. Изведите 20-25 понављања и промените ноге. Мишићи спољне површине бедра раде. Немојте брисати са своје стране, уверите се да је леђа исправна, а штампа је напета.
Устани на чарапама
Танак кавијар није увек леп. Да бисте их повећали, можете обавити једноставну вежбу - да се попнете чарапама, а за већу ефикасност урадите то на дају. ИП постоље на платформи поред зида да се ослони једна рука. Ставите другу руку на појас. Тежина тела пребачена је на десну ногу, леву кривину. При изливању, доћи до пете. На инспирацију, спусти се. Да ли вежбате 50 пута, онда промените стопало и поновите подизање на левој стопалици. Урадите најмање 3 приступа по тренингу. Тела мишића раде. Ова вјежба се у сваком случају не може изводити од људи са волуминозним теладама.
Повлачење експандера у груди
ИП - преклопите проширење на пола, ухватите ручице са обе руке и стојите ногама на средини. Приликом издисавања, разблажите лактове на бочне стране и повуците четке на ниво соларног плексуса. Затим, приликом удисања, вратите се глатко у ИП. Одмах почните повлачити руке на груди поново. Не подижите рамена. Урадите 10-15 понављања. За почетак обратите се експанзором са жутим ручкама или оптерећењем од 2,5 кг. Ако желите да повећате рамена, користите проширење са више крутости. Радни рамени раде. Зглоб у зглобу током вјежбе не треба савијати.
Подигните ногу, лежи на футболу
ИП - спустите се на колена. Обухватите фитбол са левом руком и лежи на њој бочно. Десна нога треба одвојити тако да она ствара равну линију са тијелом. Напуните куку, срушите десну ногу са пода. Не подижите га високо, размак између прста и пода треба бити 15-20 цм.
Подигните ногу телором
ИП-лиагте на мат, са леве стране. Лева нога слободно лежи на поду; десно, савијен у колену, стоји на поду, помаже у одржавању равнотеже. Ставите један крај тела у средини подножја леве ноге, а други крај држите десном руком тако да се тело не баца. Подигните лијеву ногу, осетите како функционишу мишића кука. Поновите пењање 10-15 пута, а затим окрените и пратите вјежбу десном стопом. Мишићи унутрашње површине бедра раде. Суците прсте радне ноге, немојте опустити мишиће.
Продужење руку
И.П.-лиагте на надморској висини. Узми тело са равним, уским приањом. Скините руке изнад груди. Повуците у стомак, чврсто притисните штит на степеничној платформи. Удахни, стави руке иза главе. Будите опрезни: немојте покретати покрет, иначе можете оштетити рамена зглобова. Када се издахне, вратите се на ИП. За почетнике, боље је да узмете лагану тело или тикове за ову вежбу. Пекторски мишићи функционишу. Обратите пажњу на сензације у раменским зглобовима, избегавајте изненадне покрете.