Шта може бити опасна теретана? Да ли ће то кеттлебелл по стопалици пасти ... И чињеница да тело можда није спремно за оптерећење, нисте мислили?
Већ годину дана, пошто сте заборавили пут у теретану, или је био љен само три месеца, није важно, пише Здравље. У оба случаја, ви сте почетник у фитнесу. Да бисте се адекватно проценили, биће тачно да претходно испите индивидуални тест код спортског лекара.
У 7 од 10 случајева, нови играч фитнес центра жели да се бори, али његов кардиоваскуларни систем није обучен. Због тога, пре свега, треба да прођете кардио тестирање на велоергометру, одредите ниво издржљивости - ниско, средње или високо, - и, сходно томе, да изаберете одговарајући терет и темпо тренинга.
Добра издржљивост је наследна, али се може побољшати и кардиоверзијом: трчањем, и ако је контраиндикована, ходајући на елиптичном тренеру или возачу, аеробику са малим утјецајем, аеробикама за воду. Довољно три тренинга недељно током 50 минута: 10 минута - загревање, око 30 минута - главне вјежбе и 15 минута - чекић, током којег се пулс опушта. И тако 1,5-2 месеца, а затим, ако не пропустите класе, издржљивост се побољшава, спортске могућности се шире.
Пулс срца (ХР) се прати користећи монитор срчане фреквенције - лични или уграђени на симулатору. Ако је током тренинга већа од прихватљиве, смањите темпо или уклоните неколико фактора пондера.
Израчунавање срчане фреквенције према Царвоненовој формули
Лагана и опуштена, бројање "пулс од одмора". Одредите горњи дозвољени лимит срчане фреквенције према формулама:
за ниску издржљивост - (220 - старост - импулс за одмор) к 0,65 + импулс за одмор;
за просечну издржљивост - (220 - старост - импулс одмора) к 0,75 + импулс за одмор.
Скривена хипертензија
Човек са прекомјерно тежином долази у теретану. Изгледа и осећа се нормално, а тест на бициклистичком ергометру показује просјечну, издржљивост ... Изгледа да нема препрека. Али меримо крвни притисак након тестирања на кардио и добијемо 160/95 мм Хг. Чл. Ово је такозвана хипертонична врста реакције на оптерећење, ау том случају, чак и код умерених издржљивости, спортске тврдње треба ограничити на ниво почетника, упозоравају лекари.
Након 2 месеца обуке особа вероватно изгуби неколико килограма, притисак се нормализује и оптерећење се може повећати. Пратити крвни притисак пре и после оптерећења треба да буде у року од 2 недеље. Вероватно је потребно и испитивање код кардиолога.
Гутта-перцха дислокација
На траци за трчање. Ти неугодно окренете ногу и ... ох! Остаје само да превазиђе бол, да се прикаче кући. Ову невољу можете спријечити тако што унапред знате да ли имате тенденцију на дислокације, то јест, какво је стање лигамената.
Тест флексибилности
Покушајте максимално да доведете палчу савијене четке на унутрашњу површину подлактице, а да не помажете себи са другом руком. Обично је растојање 7-10 цм. Ако мање од 7 цм или прст додирне подлактицу, имате мекане лигаменте.
Уз мекане лигаменте повећава се ризик од повреда, постоји предиспозиција дислокација, руптура лигамената, микротраума кичме. Током аеробних вежби, вежбе са шипком, носите браве, на трчању користите посебне тркачке ципеле. Да би се избегле микротрауме и чак руптуре лигамената, вежбе за истезање вршите тек након загревања или у води. И обавезно покушајте да креирате и одржавате мишићни корзет у добром стању - то ће вас заштитити од повреда.
Мицрохазардс за кичму
"Микро" је, наравно, нешто мало, безначајно. Али само на први поглед. Дуга, редовна микротраума кичме и зглобова доводи до хроничних болести: остеохондроза, остеоартроза и др.
Шта да радим? Сачекајте док мишићи који нису опуштени за оптерећење постају јачи. Наравно да не лежем на каучу. Не започните са аеробиком и спортским плесовима, али са пливањем (пожељно прсним ударцем или позади), акуа аеробицом, пилатесом. Вјежбе вјежбања треба изводити само са малом тежином - на примјер, са гумама 0,5 кг, лежећи на леђима или стомаку, како би се искључиле вертикалне оптерећења на кичми. Пондерисање тежине постепено се повећава.
Побрините се за врат! Не можете оштро замахнути главом (колико људи воле), радећи са падинама лево, десно, назад, напред. Само глатко, полако, како не би повредио вратне пршљенове. Чак и треперите штампе, не заборавите на врат: немојте га повлачити рукама, покушавајући нагињати главу, већ једноставно везати прсте на полеђини главе; ноге подижу силе мишића у стомаку, а не врат.
А ипак - и ово није шала - веома је важно током часова да се лако осмехују! Ова једноставна акција опушта цервикално кичму. Чврсто стиснуте усне, нарезане чело и стиснуте зубе, напротив, узрокују рефлексне напетости мишића. Зато се осмехујте чешће!
Ризични покрети за почетнике
► Повратно окретање уз истовремени нагиб нагиба;
► подизање гравитације са истовременим окретањем на страну;
► Када вежбате са тежином, нагните тело напред из стојећег положаја, а нарочито изравно из ове позиције (могуће је померање пршљена у односу на друге, ако су већ оштећени);
► било какво аксијално оптерећење на кичми - то није ништа што лекари толико не воле бар.
У закључку, општу препоруку за све: Избегавајте непотребно оптерећење.
Прекомерни напори не пружају лековито дејство, већ, напротив, смањују имунитет. Контрола себе током часова није тешка.
Говорни тест
Смешно, али тачно. Ако током тренинга сте у могућности да изговорите неколико фраза, да певате "у шуми је рођено јело", а истовремено желите да дишете на сваких 3 речи - све је у реду. Ако се задавите на све - смањите оптерећење.
Тест болова
Следећег јутра након тренинга, требало би мирно изаћи из кревета, без оштећења света због болова у мишићима. У овом болу нема ништа добро: 80% је повезано са микротраумама мишићних влакана, а не са формирањем млечне киселине, као што многи мисле. Следећи пут загријте више, изаберите мањи терет. Добар знак је да након 48 сати започнете следећу класу и не повређујете.
Обука се зауставља са вртоглавицом, осећањем гушења, диспнеа, појаве хладног зноја, лети пред очима, са пулсом од више од 100 откуцаја. мин (чак и током дугог одмора), значајно повећање крвног притиска или 25% смањење почетног притиска.