Како се загријати, ако ...
- Имате висок крвни притисак или сте недавно доживели озбиљне повреде. У овом случају, опште препоруке не функционишу. Изаберите оптимално оптерећење које можете само доктору!
- Имате низак крвни притисак (хипотензија). Често се дешава код дјевојчица који су зависни од дијета. За њих је важно да се загреју у начину штедње. То јест, прије трчања или фитнесса, личи на брз корак, а не трчите или скочите преко ужета. И саме лекције се најбоље преносе у другу половину дана.
На загревању постају!
У сваком загревању и куку, важни су четири елемента: трајање, интензитет, редослед вежби и врста оптерећења.
Елемент један
Трајање. У идеалном случају, загревање треба дати 25% времена читавог тренинга. Ако сте ангажовани за сат, онда морате провести најмање 15 минута да бисте загрејали мишиће. За сат и по сатове ће бити потребни дужи тренинг: најмање 22-23 минута. " Поред тога, трајање ће зависити и од старости и температуре у којој сте ангажовани. Сваких 10 година, додајте пет минута, то јест, након тридесетих треба да се загријате пет минута дуже него у 20, а после четрдесет - колико и 30 минута. Ако тренирате напољу у хладном времену, онда додајте још 5 минута.
Секвенца вјежби
Прво, потребно је загревати мале групе мишића, а затим и велике. На пример, ако трчите, прво морате да истегнете ноге, ноге, а тек тада - мишиће бокова и карлице.
Интензитет
Главни показатељ интензитета загревања је брзина пулсирања. Да бисте израчунали оптимални пулс за загревање, измерите број откуцаја у минути у мирном стању и додајте на њега 10. Ако је пулс у мировању 65-75 откуцаја у минути, онда током загревања не би требало да прелази 75-85 капи. Постоји тачнији индикатор. Узима у обзир узраст, што је посебно важно код кардио тренинга. Одредите максимални импулс (према формули 220 минус узраст), помножите резултујући број за 0,5, ово ће бити ваш оптимални пулс за загревање. У загревању, главна ствар није претеривање.
Врста терета
Зависи од тренинга. На пример, пре трчања на улици важно је загревати мишиће великих ногу, тако да већину тренинга треба дати на светлост кардио. На почетку тренинга са тежином боље је направити неколико приступа са малим тежином на те мишићне групе кроз које ћете радити. Па, пре купања у базену, идеално је радити вежбе светла за све мишићне групе. Такође је важно запамтити да загревање не подразумева вежбе истезања: недовољно загревани мишићи могу бити повређени.
Охлади топлоту
Држите закачак по правилима лакше него загревати пре тренинга. Трајање и интензитет су исти као и за загревање. Градуација је боља од лакшег кардиоа, а након тога, истезање свих мишића. Аеробна вјежба ће помоћи у обнављању пулса, а истезање ће ублажити напетост мишића. Ако сте исцрпљени за обуку, време за закивање се може скратити: само подсећајте на брз корак да вратите пулсе и изнесите неколико вежби истезања.
Вежбе за загревање мишића телета и стопала
Стојте равно, поставите десну ногу на прст. Направите 20 кретања у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату Промените стопало и поновите вежбу. Стојите усправно, затворите колена (вежба се може урадити са положаја стопала на ширини рамена). Ставите руке на колена и направите их 20 окретаја у супротном смеру казаљке на сату.
Вежбе за загревање руку и рукама
Стани право, руке напред. Стисните и опустите прсте, постепено повећавајући темпо. Спусти руке и треси их. Поновите 1-2 минута, ротирајте четкицама. Поновите вјежбу за лактове и рамена.
Вјежбе истезања
Стојите усправно и спустите руке. Поставите десну длан над лево и нежно га гурните. Држите 20-30 секунди. Промените дланове. Савијте десну руку на лакат и доведите је за раме. Ухватите лијеву руку лактом и нежно га повуците. Задржите последњу тачку 20-З0 секунди и промените руке. Урадите 4-5 понављања за сваку руку. Седите на поду, савијте колена, стопала на поду. Подијелите колена са стране и, притиском лактова на ноге, покушајте да их спустите ниже. Спустите у последњој тачки 20-30 секунди и поновите вјежбу 4-5 пута. Сједите на поду, растегните ноге, опустите се према зиду, држите угао од 90 ° између ногу. Стегните на лево пето, држите 20 секунди. Извршите вјежбу са друге стране. Поновите 4-5 пута за сваку ногу. Стојите равно и савијте се напред. Задржите коначну тачку 20-30 секунди. Понављам.