Тренинг издржљивости дисциплинира тело и припрема га за рад дуго у високом темпу. Једноставно речено, ми навикавамо да мишићи, плућа и срце раде у хармоничном ритму са великим оптерећењем. Тренинг издржљивости је вредан пажње јер троши пуно енергије - гори масти - зато су кључни за губитак тежине. Постоји пуно комплекса за обуку срца и развој издржљивости, међу којима се тешко оријентишу. У чланку говоримо о тренингу издржљивости код куће, посебно за жене сваке године и физичког изгледа.
Врсте и карактеристике тренинга издржљивости
Аеробне униформне континуиране вежбе
У питању је типичан представник аеробних континуираних вјежби. Ово је најбоља и најприкладнија аеробна вјежба за све вријеме. Суштина аеробних вежби је да допуни енергију услед реакција оксидације и редукције апсорбованог кисеоника.
Организма необучених људи не може осигурати одговарајућу потрошњу енергије само дисањем, стога укључује производњу потребних килојула од анаеробне гликолизе - раствара се масти за попуњавање резерви енергије. То је разлог брзог губитка тежине током трчања.
Исти просек оптерећења таквог тренинга треба да траје 15-30 минута. Сходно томе, трчање мање од 15 минута у просечном темпу је заправо неефикасно. Слабо уједначено оптерећење би требало да траје од 1 до 3 сата - атлетско ходање, споро џогирање. Узети у обзир ове индикаторе за индивидуални план обуке.
Променљиве континуиране вежбе
Променљиве континуиране вежбе брзо развијају мишићну, срчану и респираторну издржљивост, као и дисциплину. Лоша тежина у овом ритму кретања је једноставна.
Најчешће се односе на аеробне вјежбе. На пример, покрените 100 метара са максималном брзином, а затим идите на спор. Опет, покрените исту дистанцу и одморите се, окрећите се за јог. Не мешајте ову врсту аеробног тренинга са издржљивошћу с интервалом кардио.
Значење променљивих континуиране обуке је да развије снажне квалитете, да постигну додељени задатак кроз "Не могу". Научите се издржати за успех. Пре почетка тренинга, ви, на пример, ставите шипку - покрените 1 км са максималном брзином. Разбијте тренинг у тренуцима и размотрите само оне од њих када тело ради на максималном оптерећењу. Заустављање током одмора није никакво немогуће.
Сложеност варијабле континуиране обуке за превазилажење хипоксичног прага, када органима недостаје кисеоник:
- расте мутно пред очима;
- ствара буку у ушима;
- чини се да ћете касније срушити неколико корака.
То су нормални феномени. У сваком случају не заустављајући се да се одморите, онда стварно имате тешко време док не изгубите свест. Наставите полако да се крећете док се не опорави, дубоко удари и пређете на следећи циклус оптерећења.
Интервални тренинг за издржљивост код куће
Добар начин за знојење, губитак масноће, одскочите дух и осећај бола на вашој страни. Са невиђеним интервалним вежбама тешко је усавршавати, а што је најважније - да их навикну на тело. Популарни кардио комплекси са одмором изгледају једноставно само на видео снимцима, јер обучени инструктор ради. Реакције за нас, обичне девојке, су мало другачије. Због тога немојте одабрати најхрабреће комплексе, почети са развојем мишићне снаге, скочити на конопац, а затим наставити скачити од Гиллиан Мицхаелса.
Анаеробна снага издржљивости
Рецимо, анаеробни тренинги су они када тело заправо не ради, али специфична мишићна група се учитава. То је типична вежба са додатном тежином у теретани. Тип тренинга је дизајниран за издржљивост енергије - подизање све веће тежине, али не и за губитак тежине.У анаеробним комплексима, тело узима енергију од реакција цепања глукозе. Његови производи су сасвим довољни да "хране" мишиће и не утичу на масни слој. Наравно, са вишком тежине од 10 кг и више ћете изгубити тежину, али "сув" број ће помоћи само у аеробној вежби и спортској храни.
Закон анаеробног тренинга је периодичност. Направите одређени број приступа - поставите - не дуже од 5 минута за сваки. Просечно 3 сета од 3 минута по мишићној групи. На пример, чучњаци у 3 приступа - ово је анаеробна вежба. Нећете изгубити тежину, али ћете напумпати дупе и кукове.
Најбоља тренинг издржљивости код куће
Јумп Ропе
Класика је трчање. Следећа популарна обука је скакање. Па, покушајте скочити више од 50 пута брзо. Да, већ на 30. понављању, језик се виси на рамену. Скалка - то је оно што свака девојка треба да купи за лепу фигуру. Алтернативни приступи су 50 и 100 пута са различитим стопама, а струк се брзо смањује за једну недељу.
Брзо ходање
Сваког дана, оставите се за шетњу са мп3 плејером у трајању од 30 минута. Ово је једноставна припрема за физички напор. Посебно је корисно ако сте претходно водили седентарни начин живота и квалитетне масти.
Трке на брду
Невероватна експлозивна сила воза, срце, дисање и мишићи целог тела. Нађите нагнути пут или се попните уз брдо и попните се до 50 метара и уложите све напоре. Спустите се спорим темпом и поново покрените. Поновити се прилази до исцрпљености. Обавезно узмите боцу воде и пијте на падинама за неколико гутљаја.
Кораци
Степенице су све наше. Видимо кораке - идемо горе по степеницама. Нема лифтова, ескалатора и косих стаза. Трчање на степеништу је ефикасније него на брду. Ако је стадион на његовој страни са високом трибуном, време је да га посетите. Дивна алтернатива - низ степеница у високоградњи. За почетак, довољно је 9-12 спратова.
Измјена чучњева и гурања
Мешавина анаеробног и аеробног оптерећења је тренинг мишићне и респираторне издржљивости. Током 10 минута померимо и дупе и руке и притисните.
- 15 сит-уп + 10 пусх-упа
- Одмор 30 секунди
- 20 сит-уп + 10 пусх-упа
- Одмори 45 секунди
- 25 седишта + 15 утисака
- Одмор 60 секунди
- 25 седишта + 15 утисака
Ово је брз начин да се тело доведе у лењост. Вежбе се не истичу, радимо са добрим темпом. Не можеш се потиснути до границе на рукама, гурати на кољена. Морате урадити све приступе и количину у овој издржљивости. У супротном, "лифебуои" на стомаку и пада који падне никада неће ићи.