Методе испитивања фитнесса

Техника спровођења фитнес теста је оптерећење за сваки организам, чак ни за њу припремљен. Заправо, ово је прва ствар коју ће вам бити понуђена, само по први пут да пређете праг фитнес клуба. Говорићемо одмах - добро.

У различитим клубовима, тестови могу да варирају и мало варирају један од другог. Постоје они који их у принципу не раде. Ипак, ово је веома важно, нарочито у почетној фази обуке. Фитнес тестирање вам омогућава да одредите ниво ваших физичких перформанси. И сходно томе, направите безбедан програм обуке и објективно процијените њихове резултате у динамици. За нове чланове клуба то је полазна тачка.

За оне који се враћају у наставу након дугог паузе, могу да изаберу одговарајући начин опоравка. Наравно, оптимално је да тестирање врши специјалиста. Теже је то урадити и процијенити резултате. Међутим, ако нисте били тестирани у клубу, или ако се сами обучавате, не можете учинити без "само-дијагнозе". На дан тестирања не треба пити алкохол, кафу и енергију. И такође да тренирам: нема физичког напора, осим једноставних шетњи. Најмање три сата да престанеш пушити, а последњи пут да једеш два сата. Па, идемо!


Повер Ендуранце Тест # 1

Извуци из положаја склоног

Зашто је тест потребан: Да бисте утврдили тонус мишића, као и спремност за оптерећење снаге. Требаће вам: јога и штоперица.

Како то учинити: Лезите на под, савијте ноге, ставите ноге на ширину карлице, ставите руке иза главе. Подижите леђа и рамена, почните да правите измене. Немојте срушити доњи део леђа са пода, држите лактове "гледајући" стране. Урадите 1 минут. Бројање тих преокрета, где нисте прекршили технику.


Оцењујемо резултате технике тестирања фитнесса. Процена "лоших" показује да још нисте спремни за оптерећење. Превише слаб мишићни тон. Што више можете себи приуштити прве три недеље, је лагано кардио. Моћете започети стручну обуку само под вођством тренера који ће пратити технику. Самостално можете извући педале вежбачког бицикла, ходати по путу и ​​изабрати најлакше програме. "Хриби", "кораци", љуљеви још нису за вас. Ако је ниво средње и испод просека - корисно је пливати, да изводе једноставне вјежбе с властитом тежином. Нека не буду велика: 6-7 вежби. Одмор између сета око један минут. Ако је резултат висок, можете користити било коју врсту фитнесса.


Тестирање у клупи почиње са упитником. Подсјетите, да ли код вас постоје болести или знаци који вас недавно узнемиравају (бол од нејасног поријекла, гломазности, печења у груди итд.). Ако сте одговорили "да", пре него што започнете обуку, потребно је да се обратите лекару.


"Седи и узми"

Зашто је тест потребан: Одредите своју способност да изводите кретања са довољно амплитуде, што је важно не само за било коју активност у фитнесу. Потребан вам је: мат за јогу и центиметар или дугачак владар. Како то чинити: Седите на мат, ноге проширите, раздаљина између стопала је око 20 цм. Удаљите центиметар од себе и ставите између ногу тако да је ознака "20 цм" на ивици пете. Повуците руке напред и полако се савијите, савијте се напред својим читавим сандуком, а не заокружите леђа или смањите браду. Приметите колико је далеко до ознаке на центиметару који сте досегли за своје руке на максималној тачки нагиба. Процијените резултате: Норма је 20 цм. Ако је више од 25 цм одлично, мање од 15 цм је лоше. Гадни резултат може имати више разлога. Вероватно, разлог за ово су проблеми у лумбосакралној кичми, трауми доњих екстремитета, што доводи до смањења еластичности лигамената и мишића, или једноставно мањи капацитет за истезање по природи. Обично вам саветујемо да будете испитивани ради разјашњења дијагнозе. У недостатку проблема, препоручујемо мекане типове истезања, јоге, пилатеса са постепеним повећањем комплексности. Они који се истргавају на одговарајућем нивоу, треба то урадити двапут седмично како би подржали овај ниво.


Цардиотестс

Ортхостатиц тест

Зашто вам је потребан тест: Одредите стање вашег кардиоваскуларног система помоћу технике испитивања фитнеса.

Требаће вам: Само штоперица.

Како провести: Лезите на кауч и лезите тихо 5-10 минута. Затим одредите пулс, стављајући прсте на зглоб, али не ухватите га. Бројање 30 секунди и помножите резултат за два. Кад устајете и поново измерите свој пулс. Оцењујемо резултате: Пулс у мировању је нормално 60-90 откуцаја у минути (оптимално - 60-75). Након успона, повећава се за још 10-12 потеза. Ако је у почетку мања од 60 или више од 90, ако након што узмете вертикални положај, скокове више од 20 удараца - ово је повод да се консултујете са доктором, направите електрокардиограм и провјерите чекању пре него што се укључите у фитнес.


Степ тест

Зашто је неопходан тест: Одредите спремност вашег кардиоваскуларног система због стреса.

Потребан вам је: Степ-платформа или лествица са корацима одговарајуће висине. Штоперица и, ако је могуће, метроном. Како то учинити: Ставите блокове под степ-платформу, поставите га на висину од 20-22 цм (за високу девојчицу - 26-28 цм) и покрените метроном брзином од 96 откуцаја у минути.


Посебни фитнес тестови за координацију нису спроведени. Да бисте је оценили, можете урадити следеће. Седите, подигните десну ногу. Ротирајте га у смеру казаљке на сату, а десним рукама цртајте број "6" одозго према доље и одоздо према горе.

Почните да се крећете, правите корак за сваки метроном победа. Устаните у степу и спустите се са истом ногом. Ако немате метрономе, равномерно размислите о том темпу да бисте направили потпуни прелазак на степен корак за 3 секунде.

Правилно поставите ногу на платформу или корак, пета не би требало да виси. Идите 3 минута. Ако је подешени темпо превисок за вас, прекините тест. На крају, сачекајте минут и поново измерите свој пулс. Процијените резултате: Након овог теста, можете видјети како кардиоваскуларни систем реагује на сам терет и колико брзо се тијело враћа након ње. Могу бити три реакције. Хипотоник - пулс након минуте одмора је чак нижи него код одмора. Ово је типично за професионалне спортисте, људи дуго времена и озбиљно ангажовани у фитнесу. Нормално - пулс је мало повишен. То је знак да можете направити своје вежбе у складу са уобичајеном, стандардном шемом. Хипертензивни тип реакције - импулс је веома висок. Није само скочио, већ није за минут. Тело се није носило са оптерећењем. Ово може бити резултат седентарног живота, тежине, замора. У сваком случају, обука би требало бити веома нежна до сада. Идите на пут. Почните са малом брзином: 3,8-4 км / х, и постепено додајте 3-4 недеље. Посматрајте режим: ово је веома важно за вас! Једите нормално, избегавајте стрес и замор на дан тренинга. Најважније - урадите то 3 пута недељно, а не повремено.


Тест јачине снаге # 2

Пусх-уп из стојећег положаја на кољенима

Зашто је тест потребан: Да бисте проценили јединственост тонуса мишића и јачину рамена. Код девојака, често се развијају горе од мишића доњег дела тела. Требаће вам: Чеп и штоперица. Како је то учињено: Узмите позу за гурање са подупирајем на коленима, дланови на ширини рамена, стопала и грбови срушите под. Почните да притиснете. Теоретски, овај тест се мора обавити и за један минут и за одређену брзину. У пракси, можете само израчунати колико пута је девојка могла правилно да се извуче. Оцењујемо резултате: Већина нас има слабе мишиће рамена, тако да их не обесхрабрујемо ако можете притиснути само 4-5 пута.

Ово није пресуда: "обука није дозвољена". Али, то је знак који вам је потребан да активније тренирате ове мишиће. Ако је резултат лош или испод просека, можете урадити најједноставније припремне вежбе: мијешати руке с тиковима (тежина треба бити мала) од положаја лежишта, клупа притиснути у симулатору са минималном тежином. Затим можете додати тренинг са експандером, учествовати у симулаторима са просечном тежином, учинити клупу на неуједначеним шипкама у специјалном симулатору.