Последњих година вежбе постају све популарније уз помоћ посебне спортске лопте - фитбалл. Ове вежбе су веома корисне за побољшање осећаја равнотеже, као и за спречавање патолошких стања повезаних са болом у кичми. Веома често, ови услови могу бити узроковани неправилним и продуженим положајем седења у канцеларији или у учионици. Овај чланак представља најефикасније вјежбе с лоптом: фитбалл за жене, као и савјете у избору фитбалл-а и опис његових предности у односу на другу спортску опрему.
Фитбалл - ријеч врло блиска звуку ријечи фитнес, освојила цео свет. Једна разлика у завршетку, међутим, даје му сасвим ново значење. Овај израз значи правац у теретани, који комбинује аеробне и тренинге снаге помоћу посебне гимнастичке лопте. Име произилази из енглеских речи, фитнеса и лопте, а инструктори фитнеса тврде да вежбе са лопту фитболом ојачавају мишићни тонус док ојачавају кости и зглобове. Ово је једини уређај који омогућава сличан ефекат.
Када особа седи на столици, међувербне дискове добијају оптерећење од 30% више него када стоје. Интензитет оптерећења се повећава много пута, када је положај тела погрешан и када је полошај поломљен. То, пак, компликује процес дисања и омета нормално функционисање унутрашњих органа. Кичма узима већину терета на себе, али снага и тон мишића се смањује. Вероватно ће сви погађати да је равнотежа мишића толико узнемирена, што узрокује болове у леђима и доњем леђима. Такође, повећање оптерећења на вертебралним дисковима може створити реалне предуслове за развој киле.
Шта се дешава са нашим телом кад седнемо на фитболе?
За разлику од фиксних симулатора, ова лопта не подржава стабилну позицију, тако да скоро свака вежба с тим утиче на укупну стабилизацију мишића. Сама чињеница да је на лопти доводи наше тело у ситуацију неравнотеже и присиљава мишиће ногу и стомака да се оптерећују да одрже равнотежу.
Главна карактеристика активних вежби са лоптом је да не само стварају слободу кретања, већ и значајно олакшавају процес дисања, стимулишу рад унутрашњих органа, побољшавају циркулацију крви и смањују терет на интервертебралним дисковима, побољшавају еластичност ткива између њих.
Историја фитбалла
Први пут су се у Швајцарској појавиле велике кугле са надувавањем, које су у почетку биле коришћене само за лечење деце са церебралном парализом ради побољшања нервних реакција и повратка осећаја равнотеже. Убрзо након тога, фитбол је успешно почео да се користи у кинезитерапији како би помогао у лечењу неуролошких и ортопедских проблема и код одраслих.
Од четрдесетих година 20. века, фитбалл се широко користи у аеробној гимнастици, у теретаном, у различитим програмима за елиминацију постуралних поремећаја, као иу третману многих других патолошких стања мишићно-скелетног система.
Које су користи од Фитбалл?
- Вежбе са лоптицом - ова гимнастика, која није повезана са тешким физичким напорима. Она се успешно може ангажовати не само код одраслих, већ и код деце и трудница. Штавише, ове вјежбе не само да могу спречити компликације, већ и помоћи у ублажавању самог трудноће. Поред тога, фитбол побољшава еластичност мишића у дну длана, олакшава функцију спољног дисања, ојачава зидове абдоминалне шупљине и леђних мишића. Релаксирајуће вјежбе ће помоћи смањују болове у леђима узроковане растом статичког оптерећења на кичми.
- Вежбе са фитболом имају аналгетички ефекат и имају благотворно дејство на дигестивни систем, јетру и бубреге. Недавно је пронашла примену у општој терапији за лијечење варикозних вена, сколиозе и гојазности.
- Фитбалл доприноси значајном повећању издржљивости, агилности и физичке активности.
- Неопходно је у формирању правилног држања, помажући у одржавању равнотеже и побољшању координације покрета.
- Редовне вежбе са лоптом фитболла нормализују крвни притисак, смањују телесну тежину и тонирају све мишићне групе, што помаже у формирању правилног држања и јачању мишића леђа.
- Фитбол лако повлачи мишиће у подручју проблематичних зона (стомака, струка, кукова и задњица) у комбинацији са аеробиком, пилатесом, вјежбама за истезање и таи-бо. Све је то идеална комбинација, јер вам омогућава потпуну слободу кретања и способност да олакшате прелазак између различитих класа. Најефикаснији је вршење притисака на футболу, јер у исто време ноге су довољно подигнуте и налазе се у нестабилном положају. То узрокује да абдоминални мишићи активно делују што је више могуће.
- Фитбалл ће помоћи у ефикасном отклањању дугог стреса, напетости и болова у зглобовима.
Како одабрати прави фитбалл?
Они долазе у разним величинама ради максималног комфора који утичу на све активне спортове. Димензије фитбола могу бити од 30 до 75 цм, а промјер лопте одређује раст ко ће бити ангажован у њему. Најчешће коришћена величина је 65 цм, пошто је раст од 165 до 175 цм најчешћи. Са повећањем од 150 до 165 цм препоручује се кугла пречника 55 цм, а са повећањем од преко 175 цм - пречника 70 цм. Фитбол пречника 30 цм користи се углавном за децу узраста од 5 година.
Како су ове димензије одређене?
Промјер лопте одређује се углавном растом особе. Идеално, седећи на лоптици, ноге треба поуздано и стабилно поставити на под, а колена треба савијати под правим углом. Треба запамтити да максимално надувана лопта има много мањи опсег на тлу, брже се креће и захтева већи напор да одржи равнотежу. Стабилност, с друге стране, доводи до јаче напетости свих мишићних група укључених у имплементацију ове вежбе. Испоставља се да, што више лопта, веће је оптерећење мишића.
Примери вежби лопти за жене
Пре почетка вежбе, покушајте да поштујете основна правила: увек седите на лоптицу босанским ногама, тако да су ђонови боље причвршћени за под. Повуците руке на бочне стране - тако ће одржавање равнотеже бити лакше. Ако сте забринути због падова и повреда, на самом почетку можете користити лопту са равном базом за подршку. Са лоптицом, фитбол се може практиковати код куће, али препоручује се вежбе у теретани под вођством доброг тренера.
Фитбалл-вежба против зида
Вежба која јача мишиће бокова и задњица. Изузетно корисно за свакога ко је још увијек тешко одржати равнотежу, скупљање. Уклањање прве фазе значајно смањује оптерећење колена, упркос повећаном оптерећењу мишића на леђима тела.
Извршење: Седи на лопту, наслониш се натраг на зид. Ставите ноге на ширину рамена. Мало испред бочних зидова лопте. Сада почните да се кретате одоздо на лево, без подизања пете са пода, а леђа са зида. У том случају, тело ће бити у принудном положају, а оптерећење ће се распоређивати равномерно између обе ноге. Од великог значаја за примену ове процедуре је држање пете притиснуто до пода, док чучете.
Пусх-упс
Главне групе мишића укључене у ову вежбу су: мишићи грудног коша, рамена и трицепса. Ова вјежба у великој мјери повећава сложеност стандардних притисака.
Извршење: ставите стомак на фитбол у стандардном положају, руке испред соје, длани су притиснути на поду мало више од ширине рамена. Спустите споро, према својим способностима, а затим полако подигните на руке. Вежбање је тешко јер морате држати ноге у равнотежи и истовремено напрезати руке. Погодно за оне који већ имају почетну физичку обуку. Контраиндикована у трудноћи!
"Баланс"
Вежбање је посебно погодно за побољшање координације и равнотеже тела. То укључује јачање глутеалних мишића и унутрашње стране бутина.
Извршење: поставите стомак на лоптицу, као и приликом гурања. Наизменично подићи леву руку и десну ногу и обрнуто. Покушајте да задржите ову позицију неколико секунди. Урадите два приступа за 4-5 смјена положаја.
Пелвиц лифт
Ова вјежба је посебно погодна за групе мишића кукова и доњег леђа. Само треба да запамтите да када опуштање тела не би требало потпуно да лежи.
Извршење: ставите ноге на лоптицу, подигните дланове на поду. Подигните максималну карлице надоле, држите ову позицију неколико секунди и спустите се. У овом случају тело не би требало потпуно да додирне под, односно, опуштање не би требало да буде апсолутно. Вјежба ће бити најефикаснија, посебно за жене.
Хиперектенсион
Прилично тешка, али врло ефикасна вежба за мишиће леђа. Боље је изводити испред шведског зида.
Извршење: клечите поред лопте, положите стомак на лоптицу и поравнајте ноге и причврстите ноге на шведски зид. Ставите руке иза главе и полако почните да подижете кућиште. Закључајте положај максималног времена. Затим вратите се на почетну позицију. Током времена, ову вјежбу можете обавити са тежином, подижући бучице.
Вежба за штампу
Фитбалл пружа добру подршку за доњи део леђа и омогућава вам да у потпуности учитате главне групе абдоминалних мишића. Овде морамо запамтити да је неопходно правилно комбиновати инхалације и издахаје за већу ефикасност вјежбе.
Извршење: лежи на леђима на лоптици и ставите руке иза главе, а затим почните савијати тело, али само у кичми, а не у доњем леђима. У противном ће ићи вишак вишка абдоминалног мишића. Након успона, можете се опустити, али не у потпуности. Урадите најмање 10 понављања два приступа.
У закључку
Фитбол се успешно користи у лечењу многих ортопедских и неуролошких болести, али специфичне методологије за примену лечења одређује само стручњак који може да процени истините карактеристике сваког појединачног пацијента. Ако имате контраиндикације, најмању сумњу или потешкоће у обављању вјежби - обавезно потражите медицински савјет.
За здраве људе, понуђена су различита оптерећења. Захваљујући високој снази, фитбол одржава прилично значајна оптерећења, повећава издржљивост, побољшава координацију, равнотежу и позицију. То је само идеалан спортски уређај за жене. Иако. Не само за њих.