Главни почетак
Почнимо са загревањем. Може се одржати на школском стадиону, у најближој јавној башти, на улазу у своју кућу. Направићемо комплекс једноставних вежби 5 или 6 минута. То могу бити чучњаци, нихање ногу, торсо кривине на бочне и напред, подизање на прстима, кружни покрети карлице, пртљажник, руке.
Затим у року од 2 или 3 минута проћи ћемо убрзани корак, постепено смо подешени на руну. И сада наставите. Који ћемо одабрати темпо? Одаберите брзину којом слободно дишемо кроз нос. Чим отворимо уста, идите до корака. Враћајте дисање и вратите се на трчање. И тако ћемо променити ходање са трчањем. Након неког времена научићемо како да трчимо 10 минута. Овај резултат поправљамо недељу дана, а затим сваке недеље додамо 1 минут. До краја часова настојимо да доведемо непрекидно трчање на 1 сат.
Након завршетка удаљености након 10 минута вожње, немојте седети и не заустављати. Обавезно прођите кроз брз корак у трајању од 2 или 3 минута. Затим ћемо радити гимнастику и изводити неке вежбе у покрету. Након тренинга, узети ћемо топли туш за почетак, а затим контрастни туш.
Пулс и дисање
Већ у првим месецима трчања, трудите се да дишете кроз нос, али онда то неће бити потребно. Касније дишемо истовремено кроз уста и нос, ослањајући се на срчани утицај. Горња граница импулса је одређена формулом: 180 минус ваших година. Ако је твоје године старости 50 година, пулс у трчању треба да буде до 130 откуцаја у минути, а не више. У почетку, срчану фреквенцију чувамо испод максималне вриједности за 5 или 10 јединица.
Како могу да измерим пулс у бекству?
Првих 10 секунди импулс здравог човека треба да буде исти као и временом. Када зауставите, уклоните узорак пулса и помножите број за десет. Док нисте навикли да осетите темпо, пулс би требало да се мери много чешће. Не плашите се заустављања.
Темпо
Ако не покрећете једног, већ са партнером, онда је брзина вашег трчања таква да можете разговарати са особом. Ово правило треба поштовати ако цела породица иде на трчање. Затим ће такав заједнички лагодан рад, размена примедби, шале током ње дати задовољство сваком члану породице.
Пожурите полако
Људи често узимају ствари веома ревним, брзо повећавају своју брзину и трче време. Али за то се очекује да плати: повреде, присилни прекиди. Исти тркачи новинара, који полако али упорно померају напред, достижу одређену физичку спремност, док други "тркачи" испадају своје часове на трчање, а када причају, жале се да нема ничег чудесног у џогингу.
Ако говоримо о минималној стопи, онда ако не можете да трчите барем 3 пута недељно током пола сата, онда је боље да то уопште не учините, иначе ћете једноставно изгубити своје време. Јапанци верују да дневна минимална стопа саобраћаја треба да буде 10.000 корака, а то је око 7,5 километара. Ако превладате километар, крећете се брзином од 11 минута 30 секунди, то ће трајати сат и по.
Оптимално време
Сви су навикнути да причају о предностима јутарњег јоггинга, али најбоље време за џогирање се сматра вечерњим временом. Ниједна здрава особа неће имати вољу, пре него што оде на посао, јер постоји могућност да касни на посао. У вечерњим сатима, трчање и туширање ће бити у стању да ослободи умор који се акумулира током дана.
Постоје времена када нема довољно времена за часове. Онда можете да одвојите удаљеност од куће до посла, али постоји мали нијанси и ово је важно, морате се туширати на послу, а затим променити одећу или вас колеге неће разумети.
За оне који раде у смјенама постоје препоруке. Ако радни дан почиње од 24 сата до 7 сати, онда провести обуку 5 или 6 сати пре почетка свог рада. Време трчања треба да буде од 30 до 40 минута дневно, то је око 5 или 7 километара. Ако имате вечерњу смену, требало би да возите од 9 до 10 часова. Са уобичајеним распоредом рада, наиме у 1 смени, треба се трудити за нормалан режим обуке.
Само-праћење
Ако учините све у реду, онда ће ваш индикатор бити ваше добро здравље. Добро, весело расположење каже да је обука добра за вас. Али раздражљивост, лош сан, летаргија значе да је оптерећење велико и да је потребно смањити. Потребно је користити импулсне податке. За то морате знати који је нормалан срчани утицај ујутру и увече. И ако постоје одступања од норме, ово би требало да вас упозорава. Анализирајте своје студије. 10 минута након завршетка обуке, брзина пулсирања не би требало да прелази 100 откуцаја у минути. Ако су параметри вечерњег и јутарњег пулса више него обично, онда је неопходно увек консултовати свог лекара и обавити анкету.
Савет
Најбоље је почети да трчиш са неким. Да бисте то урадили, позовите своје пријатеље и започните трчање с њима. За вас ће бити добар подстрек да не подлеже лошем расположењу, лењости и не прекидајте своје студије. Твоја девојка ће вам моћи да оду на часове, ако ће вам требати помоћ и забавити вас током наставе.
Сада знамо шта да радимо да би почели да трчите ако тежите да будете здрава особа.